こうちゃんです。
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今回は自宅でも簡単にできる腹筋メニューおすすめ9選を紹介します。
お腹が出ていると自分に自信を失ってしまいますよね。
今から紹介するメニューは実際に自分が行なっていたトレーニングで、FWJという筋トレのコンテストで優勝することができました。
腹筋を割りたい、くびれを作りたい方は最後までご覧になってください。
この記事の内容
腹筋を鍛えるメリット
腹筋を鍛えるのは辛いですよね。
普段、胸や背中、肩などを鍛えているトレーニーの方でも腹筋を毎回行なっている方は意外と少ないです。
なぜならきついからです。
しかし、腹筋を鍛えることで得られるメリットはかなり大きいのでぜひめげずに腹筋も鍛えましょう。
腹筋を鍛えるメリット
- 腹筋が割れてモテる、カッコ良くなる
- くびれができる
- スポーツのパフォーマンスが上がる
【自宅で簡単】腹筋メニュー9選を紹介
自宅で簡単にできる腹筋メニューを紹介させていただきます。
9つの筋トレメニューを紹介しますので、まずは上から順番に試してみてください。
腹筋はすぐに発達しないので、コツコツ続けることが大事です。
【自宅で簡単】腹筋メニュー①：クランチ
仰向けの状態から背中を曲げで腹筋を収縮させる筋トレです。
勢いをつけずに腹筋を使うことを意識しましょう。
より詳細なコツやフォームはこちらの記事をご確認ください。
【筋トレ初心者、腹筋を割りたい方おすすめ】クランチの正しいフォーム、コツ、注意点などを紹介！
【自宅で簡単】腹筋メニュー②：バイシクルクランチ
先ほどのクランチのアレンジバージョンです。
仰向けの状態から膝と逆側の肘をくっつけるクランチです。
右膝と左肘、左膝と右肘をくっつける動作を交互に行うので腹筋にひねりが加えられくびれ効果があります。
より詳細なコツやフォームはこちらの記事をご確認ください。
【筋トレ初心者、腹筋を割りたい方おすすめ】バイシクルクランチの正しいフォーム、コツ、注意点などを紹介！
【自宅で簡単】腹筋メニュー③：プランク
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘（ひじ）、つま先を地面に着き体を支えるトレーニングです。
腹筋はもちろん、体全体の体幹やバランス能力も鍛えられます。
まずは1分キープを目標にして頑張ってみてください。
より詳細なコツやフォームはこちらの記事をご確認ください。
【筋トレ初心者、腹筋を割りたい方おすすめ】プランクの正しいフォーム、効く部位、注意点などを紹介！
【自宅で簡単】腹筋メニュー④：ニートゥチェスト
ニートゥチェストとは、仰向けの状態から膝（ひざ）を胸に近づけていき腹筋下部を鍛える筋トレメニューです。
腹筋の下部を鍛えることにより、下っ腹のぽっこりお腹問題の悩みを解消できます。
腹筋を割りたい方はもちろん、下っ腹が気になる方もこのトレーニングは向いてますね。
より詳細なコツやフォームはこちらの記事をご確認ください。
【筋トレ初心者、腹筋を割りたい方におすすめ】ニートゥチェストの正しいフォーム、コツ、注意点などを紹介！
【自宅で簡単】腹筋メニュー⑤：シットアップ
シットアップとは、いわゆる上体起こしのことです。
仰向けになった状態で膝（ひざ）を立て、そのまま上体を起こします。
慣れてきたら状態を戻す時にゆっくり戻すことを意識して行いましょう！
より詳細なコツやフォームはこちらの記事をご確認ください。
【筋トレ初心者、腹筋を割りたい方におすすめ】シットアップの正しいやり方、コツ、注意点などを紹介！
【自宅で簡単】腹筋メニュー⑥：レッグレイズ
レッグレイズとは、仰向けになった状態で、上にあげた足を地面ギリギリまで下ろすトレーニングです。
ギリギリまで下ろした足を再度腰が直角になる角度まで足を上げて、また下げてを繰り返します。
レッグレイズも足を下ろす時にゆっくり下ろし、腹筋が耐えているのを意識しましょう。
腹筋の下部に効くトレーニングなので下っ腹が気になる方におすすめのトレーニングです。
より詳細なコツやフォームはこちらの記事をご確認ください。
【筋トレ初心者、腹筋を割りたい方におすすめ】レッグレイズの正しいやり方、コツ、注意点などを紹介！
【自宅で簡単】腹筋メニュー⑦：サイドエルボーブリッジ
サイドエルボーブリッジとは、横向きに寝た状態から体を浮かせて肘と足で体を支えるトレーニングです。
サイドエルボーブリッジは別名サイドプランクとも言われます。
プランクの横向きバージョンで、腹筋はもちろん、特に腹斜筋によく効きます。
体全体の体幹やバランス能力も鍛えられます。
より詳細なコツやフォームはこちらの記事をご確認ください。
【筋トレ初心者、腹筋を割りたい方おすすめ】サイドエルボーブリッジの正しいフォーム、コツ、注意点などを紹介！
【自宅で簡単】腹筋メニュー⑧：サイドベント
サイドベントとは直立した状態で片手にダンベルを持ち、そのまま体を真横に倒していくトレーニングです。
体を真横に傾けることで腹筋の一部である腹斜筋が収縮され刺激されます。
腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルが必要になりますが、場所も取らず非常に簡単なので筋トレ初心者の方にもおすすめです。
より詳細なコツやフォームはこちらの記事をご確認ください。
【筋トレ初心者】サイドベントの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
【自宅で簡単】腹筋メニュー⑨：腹筋ローラー（アブローラー）
腹筋ローラーとは、腹筋を鍛えることができる筋トレアイテムです。
アブローラーとも言われます。
立った状態、または膝立ちの状態からローラーを持って前に倒れ込んでいき、それから元の状態に戻るトレーニングです。
腹筋を鍛えるトレーニングで最も効くと個人的に思っています。
膝たちの状態でも筋トレ初心者の方にとっては難しいと思うので、まずは上記の筋トレメニューで腹筋に慣れてから行いましょう。
めちゃくちゃ効くのでおすすめです。
より詳細なコツやフォームはこちらの記事をご確認ください。
【筋トレ初心者、腹筋を割りたい方におすすめ】腹筋ローラーの正しいフォーム、コツ、注意点などを紹介！
効果的な腹筋の鍛え方を紹介
腹筋を効果的に鍛える方法を紹介します。
大前提として、筋トレは継続することが大切です。
コツコツ地道に頑張りましょう！
効果的な腹筋の鍛え方
- 軽い負荷から始める
- ネガティブを意識
- 毎日はやらない
いきなり腹筋100回など高い目標や高強度なトレーニングを始めるのではなく、まずは10回を2セット×2種目など軽い強度でやってみましょう。
それに慣れてきたら徐々に回数や種目数、セット数を増やしていくのがおすすめです。
また、ただ腹筋を行うのではなく、ネガティブを意識しましょう。
ネガティブとは、動作を戻す時（筋肉をストレッチさせる時）をゆっくり行い筋肉に刺激を与えましょう。
腹筋だからと言って毎日やっていいわけではないので、1度やったら1日〜3日は空けてましょう。
まとめ
今回は腹筋をバキバキに割るメニューを紹介しました。
腹筋は器具や道具がなくても自宅でも簡単に鍛えることができます。
自宅で筋トレする方ははジムに通わない分、家で筋トレするためのアイテムを揃えることをおすすめします。
アブローラーや可変式ダンベルを購入したとしてもジム2ヶ月分くらいの金額なのですぐに元が取れます。
ぜひこの機会にチェックしてみてくださいね。
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