こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、腹筋ローラーの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
- 代謝を上げて痩せたい、ダイエットしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
腹筋ローラーとは
腹筋ローラーとは、腹筋を鍛えることができる筋トレアイテムです。
アブローラーとも言われます。
立った状態、または膝立ちの状態からローラーを持って前に倒れ込んでいき、それから元の状態に戻るトレーニングです。
腹筋を鍛えるトレーニングで最も効くと個人的に思っています。
なので腹筋を割りたい方、お腹を引き締めたい方は腹筋ローラー絶対やった方がいいです。
実は腹筋以外にも体全体に効くので体幹を鍛えたい方にもおすすめです。
やり方も簡単なので筋トレ初心者の方や、女性でも難しくないのでおすすめです。
また、腹筋ローラーさえあれば家でも簡単にできるので家で筋トレしたい方にもおすすめです。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の説明
腹筋ローラーでは腹筋全体を鍛えることができます。
また、腹筋以外にも上腕三頭筋や、広背筋、脊柱起立筋など体全体を鍛えることができます。
腹筋は大きく3つの部位に分けることができます。
腹直筋、腸腰筋、腹斜筋の3つです。
シックスパックに最も関わってくるのが腹直筋です。
板チョコのようなバキバキした腹筋を手に入れたいならこの腹直筋を重点的に鍛えるべきです。
腸腰筋はインナーマッスルなので目には見えづらいですが、腰痛の予防にもなるので鍛えて損はないです。
腹筋ローラーでは腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えることができるので最強です。
腹筋ローラーをすると得られるメリット
腹筋ローラーで、腹筋全体を鍛えることによって様々なメリットがあります。
腹直筋は、シックスパックを作る上で欠かせない筋肉です。
バキバキの腹筋になることができます。
腹筋が少し割れているだけで体の印象はかなり変わります。
腹筋を鍛えることで体幹が良くなり、姿勢も良くなります。
また、腹斜筋を鍛えることで、横っ腹の肉がシュッとしてくびれができます。
インナーマッスルである腸腰筋を鍛えることで腰痛予防にもなります。
つまり、腹筋ローラーで腹筋全体を鍛えることのメリットは、
- 腹筋が割れる
- シックスパックになる
- 横っ腹が引き締まる
- ぽっこりお腹の悩みを解消できる
- 姿勢が良くなる
- 体幹が良くなる
- 腰痛予防になる
こんな感じです。
これ以外にも上腕三頭筋や、広背筋にも効くのでまじで最強のトレーニングです。
うっすら腹筋が割れてきた時の喜びは最高ですよ。
ぶよぶよしたお腹とおさらばしましょう。
腹筋ローラーの正しいやり方、フォーム、呼吸法
腹筋ローラーの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 膝立ち、または立った状態で腹筋ローラーのハンドルを握る
- まっすぐ体を伸ばし腹筋ローラーを前に押していく
- ゆっくり元の位置まで戻る
この3つのポイントを押さえていれば、正しいフォームで腹筋ローラーができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（腹筋ローラーでいうと戻すタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
腹筋ローラーをやる際に気をつけるべき注意点、コツ
腹筋ローラーをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- ゆっくり行う
- 呼吸を止めない
- 使っている筋肉を意識する
- 腰を反らさずやや猫背気味にする
この つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
腹筋ローラーの回数、セット数は何回がおすすめか
腹筋ローラーの回数は、目的によって変わってきます。
ダイエット、引き締めが目的の方は、5~10回を1日に2セット行うのがおすすめの回数です。
筋肥大、腹筋を割りたい方は10~15回を1日に3セット行うのがおすすめの回数です。
週の目安としては、腹筋ローラー週に2、３日はやりましょう。
2日連続で腹筋ローラーをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日腹筋ローラーをやったら、1〜3日は空けましょう。
ちなみに私は腹筋ローラーをやる時は、10回を4セット週に2、3回やります。
腹筋ローラーの重量、インターバルの目安は？
腹筋ローラーは自重トレーニングです。
特別な重りなどは使わないので怪我しにくいので筋トレ初心者の方や女性でも安心してできますね。
筋トレ初心者の方や、女性はまずは膝立ちの状態から始めましょう。
立った状態でやるのは筋トレ上級者でもできないことがあるのでかなりレベルが高いです。
インターバルは1セット終わったら1分くらい休憩しましょう。
インターバルそんなにいらない方は30秒くらいでも大丈夫です。
腹筋ローラーにおすすめアイテム
腹筋ローラーを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
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腹筋ローラー（アブローラー）
腹筋ローラーがあれば最強です。
これがあれば間違いなく腹筋はバキバキです。
Amazonの方はアディダス製なので安心して使うことができます。
車輪が他のものより少し細いのでバランスを取るのが難しく、結構効きます。
別の腹筋ローラーは膝マット付きの物も販売されているので、そちらを購入してもいいですね。
個人的には腹筋ローラーとヨガマットを別で購入するのをおすすめします。
ヨガマットはそれだけでもたくさん用途があるので膝用だけではもったいない気がします。
ぜひ腹筋ローラーでお腹を引き締めましょう！
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お家で筋トレする方におすすめアイテムをご紹介
腹筋ローラー ヨガマット
お家で腹筋ローラーをする方には絶対におすすめです。
ほとんどの方が膝立ちの状態で行うと思うので、膝にヨガマットを引く必要があります。
ヨガマットがないと膝を怪我してしまいますし、腹筋ローラーに集中することができません。
ヨガマットは、家で筋トレする時以外にも、ストレッチやヨガをする時にも使えるのでぜひ持っておきましょう。
個人的には、くるくる丸めるタイプのヨガマットよりも、折り畳み式のヨガマットの方がしまいやすく楽だと思います。
おすすめのものをご紹介します。
ヨガマットを探してみる
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腹筋を割りたい方におすすめ ワンダーコアスマート
ワンダーコアスマートです。
通常のものよりもスマートの方が小さく場所を取りません。
私自身持っているのですが、テレビなど見ながら簡単にできるので筋トレ初心者の方や女性、キツいのが苦手な方におすすめです。
背もたれに倒れるだけで腹筋に刺激が行きます。
また、腹筋以外にも脚などを鍛えることができる優れものです。
値段はジム一ヶ月分くらいなので、まずはこれを使ってみて筋トレが好きか、続きそうか試してみましょう。
慣れてきたらジムに通ってみましょう。
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本格派におすすめ SIXPAD（シックスパッド）
こちらはあの超有名サッカー選手クリスティアーノ・ロナウドがCMをしている「SIXPAD（シックスパッド）」です。
これは言わずもがな最強です。
つけているだけで腹筋を割ることができます。
キツいのが苦手な方や、確実に腹筋を割りたい方に超おすすめです。
値段は少ししますが、逆にこの値段で腹筋が割れたり、お腹が引き締まると考えたら安いもんです。
お腹の肉を無くしたり、プヨプヨお腹の悩みを解消できます。
また、腹筋以外にも追加でパッドを購入することで腕などにも使うことができます。
体に自信がない方はこれで自信を持ちましょう。
SIXPAD（シックスパット）を探してみる
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お手頃派にはこちら 腹筋ベルト
こちらはSIXPAD（シックスパッド）とほぼ同じです。
値段が少し安いのでかなり手が出しやすいです。
こちらもいい感じに腹筋に刺激を与えてくれるのでかなり優れものです。
キツいのが苦手な方や、確実に腹筋を割りたい方に超おすすめです。
腹筋以外にも腕や背中にも使えるのでこれで全身引き締まっちゃいます。
お腹の肉を無くしたり、プヨプヨお腹の悩みを解消しちゃいましょう。
値段はジム一ヶ月分くらいでずっと使えちゃうので、かなりお得ですよね。
腹筋ベルトを探してみる
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自宅で筋トレする方向けに、家で筋トレするのにおすすめの筋トレグッズをご紹介しています。
参考記事：【筋トレはメリットだらけ？】筋トレ初心者におすすめ家で出来る筋トレグッズ3選！
まとめ
今回は腹筋ローラーの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後にはバキバキの腹筋を手に入れていることでしょう！
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
【ボディメイクコンテスト】筋トレ初心者でも出れるフィットネス団体4つを紹介！