こうちゃんです。
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今日は僧帽筋、大円筋、広背筋、脊柱起立筋からなる背筋を効果的に鍛えることができる筋トレメニューを紹介します。
ジムに行かなくても自宅で効果的に鍛えることもできます。
それぞれ部位にあった鍛え方がありますので、ぜひ鍛えたい部位を狙ったメニューを参考にしてみてくださいね。
この記事の内容
背筋の種類や構成を紹介
背筋とは僧帽筋、広背筋、大円筋、脊柱起立筋の4つの筋肉群によって構成されています。
それぞれの筋肉に適したトレーニング方法がありますので、どの部位を狙って鍛えるか、どの筋肉を鍛えているのかを意識することが非常に大切になってきます。
背筋を鍛えるメリット3選
背筋を鍛えることのメリットはたくさんあります。
筋トレが趣味でボディメイクをしている人はもちろん、普段あまりトレーニングをしない方でも日常生活に非常にいいメリットを与えてくれますので、ぜひ背筋を鍛えるきっかけにしてみてください。
背筋を鍛えるメリット
- 姿勢改善
- 肩こりや腰痛の予防
- 基礎代謝がアップし痩せやすい体になる
背筋を鍛えることで、腹筋と背筋のバランスが良くなり、猫背やソリ腰が治ったり、背筋が伸び姿勢が良くなります。
僧帽筋を鍛えることで、重い頭をしっかりと支えられるようになるので、肩こりが解消されます。
また、比較的サイズの大きい背筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りづらく痩せやすい体になります。
筋トレ初心者におすすめ背筋を鍛える筋トレメニュー：ジム編
背筋を鍛える筋トレメニューを紹介させていただきます。
ジムで鍛えることのできる筋トレメニューと、自宅で鍛えることのできる筋トレメニューを部位ごとに紹介させていただきます。
僧帽筋に効く筋トレメニュー
僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューを紹介します。
僧帽筋に効く筋トレメニュー
僧帽筋を鍛えるときは、肩甲骨を寄せる意識を忘れずに、しっかり引き切りましょう。
それぞれの筋トレメニューの正しいやり方やフォームはリンクからぜひご確認してみてください。
広背筋に効く筋トレメニュー
広背筋を鍛えることができる筋トレメニューを紹介します。
広背筋に効く筋トレメニュー
広背筋を鍛えるときは、肩甲骨をしっかり動かして、しっかり引き切りましょう。
ラットプルダウン、懸垂の時は、腕をなるべく使わずに、肘で引く意識で行いましょう。
それぞれの筋トレメニューの正しいやり方やフォームはリンクからぜひご確認してみてください。
大円筋に効く筋トレメニュー
大円筋を鍛えることができる筋トレメニューを紹介します。
大円筋に効く筋トレメニュー
大円筋を鍛えるときは、肩甲骨をしっかり動かして、しっかり引き切りましょう。
ラットプルダウン、懸垂の時は、腕をなるべく使わずに、肘で引く意識で行いましょう。
それぞれの筋トレメニューの正しいやり方やフォームはリンクからぜひご確認してみてください。
脊柱起立筋に効く筋トレメニュー
脊柱起立筋を鍛えることができる筋トレメニューを紹介します。
脊柱起立筋に効く筋トレメニュー
デッドリフトは高重量を扱うため腰の怪我のリスクも出てきます。
必ず正しいフォームで行い、無理はしないようにしましょう。
それぞれの筋トレメニューの正しいやり方やフォームはリンクからぜひご確認してみてください。
筋トレ初心者におすすめ背筋を鍛える筋トレメニュー：自宅編
自宅で背筋を鍛える筋トレメニューを紹介させていただきます。
ジムに通っていない方でも家でも背筋を鍛えることができるので、ぜひ参考にしてみてください。
僧帽筋に効く筋トレメニュー
僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューを紹介します。
僧帽筋に効く筋トレメニュー
ダンベルは自宅トレーニーの中でも比較的揃えやすい筋トレアイテムの一つです。
場所も取らず、背筋以外にも全ての部位を満遍なく鍛えることができるので、万能アイテムなのです。
そのタンベルを使ってベントオーバーロウを行えば僧帽筋を鍛えることができます。
広背筋に効く筋トレメニュー
広背筋を鍛えることができる筋トレメニューを紹介します。
広背筋に効く筋トレメニュー
懸垂は家にあるドアの淵などにつかまって行うことができます。
しかし、やりづらさや危険といったこともあるので懸垂バーの購入がおすすめです。
究極、懸垂が最も効果的に背筋全てを鍛えることができるので、筋トレ初心者の方は懸垂だけやるでも十分背筋を鍛えることができます。
かなり簡易的で場所も取らず、非常に安く買えるので是非このタイミングでご検討してみてはいかがですか。
大円筋に効く筋トレメニュー
大円筋を鍛えることができる筋トレメニューを紹介します。
大円筋に効く筋トレメニュー
脊柱起立筋に効く筋トレメニュー
脊柱起立筋を鍛えることができる筋トレメニューを紹介します。
脊柱起立筋に効く筋トレメニュー
- ダンベルデッドリフト
- バックエクステンション
ダンベルがあれば、デッドリフトが行えますので、脊柱起立筋を鍛えることができます。
また、バックエクステンションという自重のトレーニングでも鍛えることができます。
中学や高校時代の体力テストにあった背筋といったらバックエクステンションですよね。
まとめ
背筋（僧帽筋、大円筋、広背筋、脊柱起立筋）を鍛えることができる筋トレメニューをジム編、自宅編で紹介しました。
筋トレ初心者の方は、上記で紹介した筋トレメニューの中でも、懸垂、デッドリフト、ラットプルダウン、シーテッドローを10回3セットづつ行えば十分厚みと広がりのある背中を作ることができます。
自宅トレーニーの方は、ダンベルと懸垂バーさえあれば全身を鍛えることができるので、この際にホームジムの強化をご検討してみてはいかがでしょうか。
自宅で筋トレする方ははジムに通わない分、家で筋トレするためのアイテムを揃えることをおすすめします。
アブローラーや可変式ダンベルを購入したとしてもジム2ヶ月分くらいの金額なのですぐに元が取れます。
ぜひこの機会にチェックしてみてくださいね。
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