こうちゃんです。
＠tabikin_outdoor（Instagram）
＠tabikinblog（Twitter）
この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、バーベルショルダープレスの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
- 代謝を上げて痩せたい、ダイエットしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
- バーベルショルダープレスとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
- バーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
- 最適な重量でバーベルショルダープレスをすると得られるメリット7つ
- 【最適な重量を知る前に】バーベルショルダープレスの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
- 筋トレ初心者がバーベルショルダープレスをやる際に気をつけるべき注意点
- 筋トレ初心者がをバーベルショルダープレスやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
- 筋トレ初心者がバーベルショルダープレスをやるならインターバルの目安はどれくらい？
- 筋トレ初心者がバーベルショルダープレスをやる場合、最適な重量はどれくらい？
- バーベルショルダープレスをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ4選
- まとめ
バーベルショルダープレスとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
バーベルショルダープレスとは、バーベルを持ち上げて三角筋（肩の筋肉）を鍛える筋トレメニューです。
バーベルショルダープレスは、立った状態でも、ベンチに座った状態でもどちらでも行うことができます。
肩の真上に構えたバーベルを上下させることによって三角筋（肩の筋肉）を鍛えることができます。
三角筋（肩の筋肉）を鍛えたい方はバーベルショルダープレスが筋トレ初心者の方におすすめです。
似たような筋トレメニューにダンベルショルダープレスというものがあります。
バーベルを上げるかダンベルを上げるかの違いですが、ダンベルは左右が独立しているので慣れるまでグラついてしまいます。
一方、バーベルショルダープレスは左右が繋がっているので安定感があります。
肩の筋肉を鍛える種目の前には必ずウォーミングアップをしましょう。
1キロの一番軽いダンベルを持って、肩を回したり、上に持ち上げたりしてストレッチをして下さい。
怪我防止になります。
今回の本題ですが、筋トレ初心者がバーベルショルダープレスを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？
気になりますよね。
記事の後半に「【男女別】バーベルショルダープレスに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。
筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、バーベルショルダープレスの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！
1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。
バーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
バーベルショルダープレスは、三角筋（肩の筋肉）前部に効かすことができます。
三角筋は、前部、中部、後部の3つの筋肉で構成されています。
三角筋（肩の筋肉）の前部を鍛えることで綺麗な盛り上がった形になります。
バーベルショルダープレス以外にもこれらの筋トレで三角筋後部と中部も鍛えるのがおすすめです。
三角筋後部を鍛えたい方はリアレイズに関する記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】リアレイズの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
三角筋中部を鍛えたい方はサイドレイズに関する記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】サイドレイズの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
最適な重量でバーベルショルダープレスをすると得られるメリット7つ
バーベルショルダープレスで、三角筋（肩の筋肉）前部を鍛えることによって様々なメリットがあります。
三角筋（肩の筋肉）前部は、盛り上がった肩にしてくれます。
三角筋（肩の筋肉）を鍛えることによって、男性らしい逆三角形の体になれます。
三角筋前部は腕の筋肉と繋がっているので、腕のトレーニングの時に高重量が扱えるようになるというメリットもあります。
肩幅が広くなり筋トレの効果を感じられます。
三角筋前部を鍛えると以下のようなメリットがあります。
- メロン肩になれる
- 肩に厚みが出る
- 肩が綺麗な形になる
- 肩幅が広くなり信頼感が出る
- 基礎代謝が上がり太りにくい体になる
- 肩の怪我予防になる
- 肩こりが軽減される
肩幅が広くなることで男らしくなり、信頼感が増し、なんか頼もしくなります。
三角筋（肩の筋肉）は、一定の大きさまでは意外にも早く大きくなるので、成果が見えるのでモチベーションも上がります。
【最適な重量を知る前に】バーベルショルダープレスの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
バーベルショルダープレスの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 肩幅より少し広めに立つ（ベンチの場合は直角にして座る）
- バーベルを肩幅の1.5倍くらいのところで持つ
- 肘が伸び切るくらいのところまで持ち上げる
- 持ち上げた時にバーベルが頭の上に来るように持ち上げる
- 下げるときはバーが鼻くらいの位置まで下げる
この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでバーベルショルダープレスができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（バーベルショルダープレスでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
筋トレ初心者がバーベルショルダープレスをやる際に気をつけるべき注意点
バーベルショルダープレスをやるときの注意点はいくつかあります。
- 使っている筋肉を意識する
- バーベルを押し上げるイメージで持ち上げる
- 下ろす時も力を抜かずゆっくりとおろす（ネガティブに効かせる）
- 胸を張って、背中を丸めない
- 横から見た時肘が体幹より後ろに出ないようにする
この5つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
筋トレ初心者がをバーベルショルダープレスやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
バーベルショルダープレスの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
筋肥大（筋肉をデカく）したい方は、高重量で回数を8〜10回
筋持久力を上げたい方は、軽めの重量で回数を10〜15回
（肩の筋肉は速筋と遅筋から成っているので両方やった方がいいです。）
週の目安としては、バーベルショルダープレス8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でバーベルショルダープレスをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日バーベルショルダープレスをやったら、1〜3日は空けましょう。
ちなみに私はバーベルショルダープレスをやる時は、10回を4セット週に2、3回やります。
筋トレ初心者がバーベルショルダープレスをやるならインターバルの目安はどれくらい？
バーベルショルダープレスを1セット終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。
インターバルとは休憩時間のことです。
インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。
- 筋肉を回復させ、バーベルショルダープレスの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
- 毎回正しく綺麗なフォームで行える
しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。
長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。
筋トレ初心者がバーベルショルダープレスをやる場合、最適な重量はどれくらい？
筋トレ初心者がバーベルショルダープレスで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？
筋トレ初心者はどれくらの重量でバーベルショルダープレスを行ったらいいのかというのをご紹介します。
結論、筋トレ初心者がバーベルショルダープレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回上げるのが限界な重さです。
15回位上げれるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか上げれないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
最初から高重量を扱うと怪我に繋がったり、腕など別の筋肉を使ってしまい三角筋に効かせることができません。
個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ
体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。
なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。
自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。
【男女別】バーベルショルダープレスに最適な重量の早見表
まずはこの表を目安に始めてみてください。
筋トレ初心者の方は慣れるまではバーベルに重りを付けず、シャフト（バーだけ）で行い、まずは正しいフォームを体で覚えましょう。
三角筋（肩の筋肉）は、高重量で鍛えられる速筋と、軽重量で鍛えられる遅筋から成ります。
なので、三角筋（肩の筋肉）を効果的に鍛えたい方は慣れてきたら、高重量と軽重量のメニューをやりましょう。
| レベル【男性】 | 重量 |
| 初心者 | バー（シャフト）のみ |
| 初級者 | 25キロ（シャフト込み） |
| 中級者 | 30キロ（シャフト込み） |
| 上級者 | 40キロ（シャフト込み） |
| プロ・アスリート | 50キロオーバー（シャフト込み） |
| レベル【女性】 | 重量 |
| 初心者 | バー（シャフト）のみ |
| 初級者 | 25キロ（シャフト込み） |
| 中級者 | 30キロ（シャフト込み） |
| 上級者 | 35キロ（シャフト込み） |
| プロ・アスリート | 40キロオーバー（シャフト込み） |
バーベルショルダープレスをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ4選
バーベルショルダープレスを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
マイプロテインを探してみる
 Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン posted with 旅筋ブログ |
リストラップ
バーベルショルダープレスは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。
そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定してくれて、手首の怪我防止の役割とバーがグラつくのを防いでくれます。
リストラップはバーベルショルダープレス以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
リストラップを探してみる
|
posted with 旅筋ブログ |
パワーベルト
次にパワーベルトです。
パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。
パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。
ダンベルフロントレイズは腰を反らさないことが大事なので、パワーベルトを巻くことで腰を反らすのを防げます。
パワーベルトもバーベルショルダープレス以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。
パワーベルトを探してみる
|
posted with 旅筋ブログ |
ダンベルにもなるバーベル
家で筋トレしたい、家でバーベルショルダープレスがしたい方にはこの可変式ダンベルが超おすすめです。
バーベルショルダープレスは、バーベルさえあれば家でもできちゃいます。
まだジムに通っていない筋トレ初心者の方や、ジムに行く時間がない方などにおすすめです。
こちらは、ダンベルにもなるし、2つを繋げてバーベルにもなるという優れものです。
これ1つあれば、バーベルショルダープレス以外にも、ダンベルプレスやダンベルショルダープレスなどのダンベルを使う筋トレメニューにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。
ジム一ヶ月分よりも安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。
慣れてきたらもっと大きい重量のダンベルを買ったり、重りを追加したり、ジムに通ったりしましょう。
バーベルを探してみる
 Amazon/PROIRON ダンベル 鉄アレイ posted with 旅筋ブログ |
上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。
参考記事：【筋トレはメリットだらけ？】筋トレ初心者におすすめ家で出来る筋トレグッズ3選！
まとめ
今回はバーベルショルダープレスの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には三角筋がパンパンに成長して逆三角形ボディを手に入れていることでしょう。
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
【ボディメイクコンテスト】筋トレ初心者でも出れるフィットネス団体4つを紹介！