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【筋トレ初心者におすすめ】バーベルスクワットの正しいやり方、コツ、注意点などを紹介!

2021年2月14日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、バーベルスクワットの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

  バーベルスクワットとは

バーベルスクワットとは、下半身(主に脚)を鍛えるフリーウェイトの筋トレです。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットで筋トレビッグ3と言われております。

バーベルスクワットとは、バーベルを肩に担いでスクワットをするという種目です。

 

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉の説明

バーベルスクワットでは、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが主に鍛えられます。

大臀筋(だいでんきん)とは、お尻の筋肉です。

しゃがんだり座ったり、日々の動作でも意外にも使われています。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とは、太ももの前側にある筋肉です。

ウォーキング、ランニングなどで使われています。

ハムストリングとは、太ももの裏側にある筋肉です。

ハムストリングは大腿四頭筋とバランスよく鍛える必要があります。

 

バーベルスクワットをすると得られるメリット

バーベルスクワットで、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることによって様々なメリットがあります。

この3つの筋肉は日常生活に大きく関わってきます。

スポーツのパフォーマンスが向上したり、日々の生活の動作が安定したりします。

また、下半身の筋肉は体全体の筋肉量の約70%だと言われています。

下半身の筋肉を鍛えると、代謝が上がり効率的に太りにくい体になることができます。

つまり、バーベルスクワットで大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることのメリットは、

  • スポーツやる時にパフォーマンスが上がる
  • 日々の生活で転んだりよろけたりしなくなる(バランスアップ)
  • 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる(ダイエット効果)
  • 冷え性、血行促進になる

こんな感じです。

女性の方や、男性でもあまり脚が太くなりたくない方は、高重量でなく軽めの重量で筋トレすることによって足が太くなりにくいです。

 

バーベルスクワットの正しいやり方、フォーム、呼吸法

バーベルスクワットの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • 肩にバーベルを担ぐ
  • 足は肩幅くらいに開ける
  • 太ももが地面と平行になったら止める

この3つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでバーベルスクワットができているといえるでしょう。

バーベルスクワットは高重量を扱います。

正しいフォーム、姿勢でトレーニングを行わないと膝や腰などを痛めたり怪我してしまします。

正しいフォーム、姿勢に慣れるまでは軽重量で、フォームを安定させましょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(バーベルスクワットでいうと立ち上がる時)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

バーベルスクワットをやる際に気をつけるべき注意点、コツ

バーベルスクワットをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • かかとに体重をかけて、腰を前に突き出す感じで立ち上がる
  • 息を吸いながら下げていく
  • つま先はやや外側を向ける
  • 背中を丸めずに、胸を張るイメージ
  • 膝が完全に伸び切る前に下げる

この5つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

バーベルスクワットの回数、セット数は何回がおすすめか

バーベルスクワットの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、バーベルスクワット8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でバーベルスクワットをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日バーベルスクワットをやったら、1〜3日は空けましょう。

 

バーベルスクワットの重量、インターバルの目安は?

バーベルスクワットで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。

15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

体重別の目安としては、男性は体重の90%くらいの重さでスタートしましょう。

体重60キロの方は50キロくらいな感じです。

女性の場合、自分の体重の30%くらいの重さから始めましょう。

体重50キロの方の場合、20キロくらいです。

女性の場合、まずは重りをつけずにバーだけでも十分だと思います。

 

インターバルは1セット終わったら1〜2分くらい休憩しましょう。

長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。

 

バーベルスクワットにおすすめアイテム

バーベルスクワットを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

 

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バーベルスクワット 膝サポーター

スクワットには膝のサポーターは必須アイテムです。

膝を酷使するのでサポーターがないと膝を痛めてしまったり、正しいフォームでスクワットができなくなります。

これがあれば安心してトレーニングができます。

値段も高くないので絶対に持っておきましょう。

 

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バーベルスクワット パワーベルト

こちらはパワーベルトです。

パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。

パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。

バーベルスクワットで最も大事なことは正しい姿勢、フォームです。

特に背中が丸まってしまうことが多いので、これを巻くことによって背中が丸まらなくなり怪我が防止できます。

腰の怪我は本当に危ないので絶対にバーベルスクワットをする際はパワーベルトをつけましょう。

パワーベルトはバーベルスクワット以外の種目にも使えるので、持っておいて損はないです。

 

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Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト

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家でおすすめスクワットマシン

こちらは家で筋トレするのにめちゃくちゃおすすめなスクワットマシンです。

これがあれば家でスクワットができちゃいます。

なかなかジムに行く時間がない方や、家でのんびり筋トレしたい方にはとてもおすすめです。

強度も調節できるので、慣れてきたら徐々に負荷を上げていってもいいですね。

お尻周りや太もものお肉をこれでなくして太りにくい体を作りましょう。

場所もとらないし、値段もかなりお手頃なのでぜひチェックしてみてくださいね。

 

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皆さん、バーベルスクワットのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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