こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、バーベルスクワットの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
- バーベルスクワットとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
- バーベルスクワットで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
- バーベルスクワット最適な重量でレッグプレスすると得られるメリット4つ
- 【最適な重量を知る前に】バーベルスクワットの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
- 筋トレ初心者がバーベルスクワットをやる際に気をつけるべき注意点
- 筋トレ初心者がをバーベルスクワットやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
- 筋トレ初心者がバーベルスクワットをやるならインターバルの目安はどれくらい？
- 筋トレ初心者がバーベルスクワットをやる場合、最適な重量はどれくらい？
- バーベルスクワットをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ4選
- まとめ
バーベルスクワットとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
バーベルスクワットとは、下半身（主に脚）を鍛えるフリーウェイトの筋トレです。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットで筋トレビッグ3と言われております。
バーベルスクワットとは、バーベルを肩に担いでスクワットをするという種目です。
今回の本題ですが、筋トレ初心者がバーベルスクワットを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？
気になりますよね。
記事の後半に「【男女別】バーベルスクワットに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。
筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、バーベルスクワットの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！
1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。
バーベルスクワットで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
バーベルスクワットでは、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが主に鍛えられます。
大臀筋（だいでんきん）とは、お尻の筋肉です。
しゃがんだり座ったり、日々の動作でも意外にも使われています。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは、太ももの前側にある筋肉です。
ウォーキング、ランニングなどで使われています。
ハムストリングとは、太ももの裏側にある筋肉です。
ハムストリングは大腿四頭筋とバランスよく鍛える必要があります。
人によって大腿四頭筋が弱い人、ハムストリングが弱い人など筋肉の大きさや効き方に差がある人がいます。
そうのような場合は、大腿四頭筋がメインで入る筋トレ、ハムストリングにメインで効く筋トレを合わせてやってみましょう！
ハムストリングに効く筋トレはこちらをどうぞ。
【筋トレ初心者】レッグカールの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
大腿四頭筋に効く筋トレはこちらをどうぞ。
【筋トレ初心者】レッグエクステンションの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
バーベルスクワット最適な重量でレッグプレスすると得られるメリット4つ
バーベルスクワットで、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることによって様々なメリットがあります。
この3つの筋肉は日常生活に大きく関わってきます。
スポーツのパフォーマンスが向上したり、日々の生活の動作が安定したりします。
また、下半身の筋肉は体全体の筋肉量の約70％だと言われています。
下半身の筋肉を鍛えると、代謝が上がり効率的に太りにくい体になることができます。
つまり、バーベルスクワットで大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることのメリットは、
- スポーツやる時にパフォーマンスが上がる
- 日々の生活で転んだりよろけたりしなくなる（バランスアップ）
- 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる（ダイエット効果）
- 冷え性、血行促進になる
こんな感じです。
女性の方や、男性でもあまり脚が太くなりたくない方は、高重量でなく軽めの重量で筋トレすることによって足が太くなりにくいです。
【最適な重量を知る前に】バーベルスクワットの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
バーベルスクワットの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 肩にバーベルを担ぐ
- 足は肩幅くらいに開ける
- 太ももが地面と平行になったら止める
この3つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでバーベルスクワットができているといえるでしょう。
バーベルスクワットは高重量を扱います。
正しいフォーム、姿勢でトレーニングを行わないと膝や腰などを痛めたり怪我してしまします。
正しいフォーム、姿勢に慣れるまでは軽重量で、フォームを安定させましょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（バーベルスクワットでいうと立ち上がる時）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
筋トレ初心者がバーベルスクワットをやる際に気をつけるべき注意点
バーベルスクワットをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- かかとに体重をかけて、腰を前に突き出す感じで立ち上がる
- 息を吸いながら下げていく
- つま先はやや外側を向ける
- 背中を丸めずに、胸を張るイメージ
- 膝が完全に伸び切る前に下げる
この5つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
筋トレ初心者がをバーベルスクワットやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
バーベルスクワットの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
週の目安としては、バーベルスクワット8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でバーベルスクワットをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日バーベルスクワットをやったら、1〜3日は空けましょう。
筋トレ初心者がバーベルスクワットをやるならインターバルの目安はどれくらい？
バーベルスクワットを1セット終わったら2分〜3分程インターバルを空けましょう。
インターバルとは休憩時間のことです。
インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。
- 筋肉を回復させ、バーベルスクワットの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
- 毎回正しく綺麗なフォームで行える
しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。
長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも3分までにした方がいいです。
筋トレ初心者がバーベルスクワットをやる場合、最適な重量はどれくらい？
筋トレ初心者がバーベルスクワットで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？
筋トレ初心者はどれくらの重量でバーベルスクワットを行ったらいいのかというのをご紹介します。
結論、筋トレ初心者がバーベルスクワットで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回出来るのが限界な重さです。
15回位出来るのであればその重量は軽すぎるし、5回しか出来ないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
最初から高重量を扱うと反動を使ってしまいしっかり、大腿四頭筋にしっかり効かせることができないので、慣れるまでは軽重量を扱いましょう。
個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ
体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。
なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。
一度もやったことがない方は、まずはバーベルだけでフォームを確認してから行いましょう。
自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。
【男女別】バーベルスクワットに最適な重量の早見表
まずはこの表を目安に始めてみてください。
体重別の目安としては、男性は体重の90％くらいの重さでスタートしましょう。
女性の場合、自分の体重の30％くらいの重さから始めましょう。
| レベル【男性】 | バーベルの重量 |
| 初心者 | バーのみ（重りなし） |
| 初級者 | 60キロ |
| 中級者 | 90キロ |
| 上級者 | 120キロ |
| プロ・アスリート | 150キロオーバー |
| レベル【女性】 | バーベルの重量 |
| 初心者 | バーのみ（重りなし） |
| 初級者 | 20キロ |
| 中級者 | 40キロ |
| 上級者 | 60キロ |
| プロ・アスリート | 90キロオーバー |
バーベルスクワットをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ4選
バーベルスクワットを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
マイプロテインを探してみる
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バーベルスクワット 膝サポーター
スクワットには膝のサポーターは必須アイテムです。
膝を酷使するのでサポーターがないと膝を痛めてしまったり、正しいフォームでスクワットができなくなります。
これがあれば安心してトレーニングができます。
値段も高くないので絶対に持っておきましょう。
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バーベルスクワット パワーベルト
こちらはパワーベルトです。
パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。
パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。
バーベルスクワットで最も大事なことは正しい姿勢、フォームです。
特に背中が丸まってしまうことが多いので、これを巻くことによって背中が丸まらなくなり怪我が防止できます。
腰の怪我は本当に危ないので絶対にバーベルスクワットをする際はパワーベルトをつけましょう。
パワーベルトはバーベルスクワット以外の種目にも使えるので、持っておいて損はないです。
パワーベルトを探してみる
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スクワットマシン
こちらは家で筋トレするのにめちゃくちゃおすすめなスクワットマシンです。
これがあれば家でスクワットができちゃいます。
なかなかジムに行く時間がない方や、家でのんびり筋トレしたい方にはとてもおすすめです。
強度も調節できるので、慣れてきたら徐々に負荷を上げていってもいいですね。
お尻周りや太もものお肉をこれでなくして太りにくい体を作りましょう。
場所もとらないし、値段もかなりお手頃なのでぜひチェックしてみてくださいね。
スクワットマシンを探してみる
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まとめ
今回はバーベルスクワットの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後にはたくましい足腰で代謝アップしていること間違いないでしょう。
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
【ボディメイクコンテスト】筋トレ初心者でも出れるフィットネス団体4つを紹介！