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【筋トレ初心者】ベンチプレスの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

2021年1月23日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、1年で体重を57キロから67キロまで10キロも増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になって少しお金を稼げるようになってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、ベンチプレスの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

ベンチプレスとは?筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい?

ベンチプレスとは、ベンチに背中をつけた状態で、バーベルを持ち上げるトレーニングのことをいいます。

おそらく筋トレのメニューで最も有名なのではないでしょうか。

ベンチプレスはスクワット、デッドリフト、3つの種目を合わせて「BIG3(ビッグスリー)」の一つです。

ベンチプレスは、上半身に効く筋トレメニューで、大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(腕)に効き、主に胸筋を狙ったトレーニングです。

 

今回の本題ですが、筋トレ初心者がベンチプレスを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】ベンチプレスに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ベンチプレスの最適なセット数やコツについても知っておきましょう!

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこ?重量で効果は変わる?

ベンチプレスでは、大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(腕)が鍛えられますが、主に大胸筋を狙いたいときに効果的です。

大胸筋は、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ鍛えた方がよいでしょう。

今回のベンチプレスでは、主に大胸筋中部に効きます。

中部は胸板の厚さに最も関わってくる部位なので、しっかり鍛えましょう。

 

高重量でベンチプレスを行うと筋肉肥大して、大胸筋は大きくなります。

しかし、気をつけないと関節を痛めてしまう原因になるので、徐々に重量を上げていきましょう。

 

最適な重量でベンチプレスをすると得られるメリット4つ

ベンチプレスでは、大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(腕)に効きますが、今回は主に大胸筋について説明します。

大胸筋を鍛えることで、男らしい胸板を手に入れることができ、見栄えが格段に上がります。

女性の場合はバストアップ効果もあるので、男女問わずおすすめの種目です。

胸板が厚くなると、正面からの見栄えだけでなく、横から見た時も迫力が出ます。

あの人はトレーニーだと一瞬でわかります。

ベンチプレスでは、大胸筋の中部がメインで鍛えられます。

とりあえず筋トレを始めたばかり初心者の方は、ベンチプレスから始めましょう。

 

胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。

胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。

また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。

 

つまり、ベンチプレスで大胸筋を鍛えることのメリットは、

  • 姿勢が良くなる
  • 胸板が厚くなり自然と自信が湧き出る
  • 筋肉好きな方からモテる
  • 女性はバストアップにつながる

 

【最適な重量を知る前に】ベンチプレスの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

ベンチプレスの正しいフォームにはいくつかポイントやコツがあります。

  • 肩甲骨を寄せているか
  • 後頭部、肩甲骨、お尻、両足が地面に着いているか
  • バーを胸でバウンドさせていないか

この3つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでベンチプレスができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(ベンチプレスでいうと持ち上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

筋トレ初心者がベンチプレスをやる際に気をつけるべき注意点

ベンチプレスをやるときに気をつけるポイントや注意点はいくつかあります。

  • 正しい姿勢、フォームでできているか
  • 呼吸を止めていないか
  • バーを下ろし切ったときに肘の角度が90度になっているか
  • 手首が曲がっていないか
  • バーを下ろした時にバーの位置が乳首の上あたりに来ているか

この5つの気をつけるポイント、注意点をしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

筋トレ初心者がベンチプレスをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい?

ベンチプレスの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、ベンチプレス8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でベンチプレスをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日ベンチプレスをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はベンチプレスをやる時は、10回を4セット週に2、3回やります。

 

筋トレ初心者がベンチプレスをやるならインターバルの目安はどれくらい?

ベンチプレスを1セット(8〜12回)終わったら2分〜3分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

  1. 筋肉を回復させ、ベンチプレスの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
  2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるので最高でも3分までにしましょう。

 

筋トレ初心者がベンチプレスをやる場合、最適な重量はどれくらい?

筋トレ初心者がベンチプレスで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい?

筋トレ初心者はどれくらの重量でベンチプレスを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がベンチプレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。

15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量で扱うと正しいフォームでできずに怪我の原因になってしまったり、効果的に筋肉に効かせられず、筋肉が着かなくなってしまいます。

 

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

人それぞれ違うのですが、初心者の方は自分の体重の60〜70%くらいの重さから始めるといいでしょう。

自分の体重と同じくらいの重さを上げることができるようになったら初心者卒業なので、まずは自分の体重と同じくらいの重さを目指しましょう。

 

【男女別】ベンチプレスに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

ちなみにベンチプレスの重量とはバーの重量(20キロ)を込みで算出しています。

※バーの重さは一般的に20キロとされています。

なので40キロとはバーの重さ20キロ+重り20キロです。(片側10キロずつ)

 

レベル【男性】 ベンチプレスの重量
初心者 20キロ
初級者 30キロ
中級者 60キロ
上級者 80キロ
プロ・アスリート 100キロオーバー

 

レベル【女性】 ベンチプレスの重量
初心者 20キロ
初級者 25キロ
中級者 30キロ
上級者 40キロ
プロ・アスリート 50キロオーバー

 

ベンチプレスをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ4選

ベンチプレスを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。

そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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リストラップ

ベンチプレスは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。

そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。

リストラップは手首を固定してくれるもので、手首の怪我防止の役割と、バーがグラつくのを防いでくれます。

リストラップはベンチプレス以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。

 

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パワーベルト

次にパワーベルトです。

パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。

パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。

パワーベルトはジムに置いてあることもありますし、初心者の方はそこまで高重量を扱わないと思うので今はそこまで必要ないと思います。

パワーベルトもベンチプレス以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。

 

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エルボーカバー(肘サポーター)

エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。

ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレスダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時はエルボーカバーをしましょう。

まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー(肘サポーター)があれば安心です。

 

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それでは、ベンチプレスを正しいやり方で行い、デカくなって理想の体を手に入れましょう。

 

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