【筋トレ初心者】ベントオーバーロウの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいフォーム・コツなども紹介

こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、べントオーバーロウの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。

• 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
• ちゃんと効かせれているのか分からない
• 正しい姿勢でできているのか不安
• 筋肉をデカくしたい

最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。

べントオーバーロウとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？

ベントオーバーロウとは、体を前傾姿勢にした状態で、バーベルを引き上げて背中の筋肉（広背筋、僧帽筋）を鍛えることができます。

ベントオーバーロウはフリーウェイトの筋トレメニューです。

ベントオーバーローイングとも言います。

似たような種目にダンベルベントオーバーロウというダンベルを使った種目もあります。

筋トレ初心者の方にはそこまで馴染みがないかと思いますが、背中にがんがん効きますのでぜひこの記事で正しいやり方を覚えましょう。

今回の本題ですが、筋トレ初心者がベントオーバーロウを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】ベントオーバーロウに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ベントオーバーロウの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

べントオーバーロウで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？

ベントオーバーロウでは、背筋（背中の筋肉）を鍛えることができます。

背筋の中でも特に、広背筋（こうはいきん）と僧帽筋（そうぼうきん）を鍛えることができます。

広背筋とは、腰から脇の下にかけてついている筋肉でエラのような筋肉です。

僧帽筋とは、肩から首についている筋肉です。

背中をデカくしたい方はシーテッドローイングや、懸垂、ラットプルダウンなどのトレーニングもやった方がおすすめです。

【筋トレ初心者】シーテッドローイングの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

【筋トレ初心者】懸垂（チンニング）の最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

【筋トレ初心者】ラットプルダウンの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

最適な重量でべントオーバーロウをすると得られるメリット6つ

ベントオーバーロウで、広背筋（こうはいきん/背中のエラのような位置）、僧帽筋（そうぼうきん/首から肩の辺り）を鍛えることによって様々なメリットがあります。

これらの筋肉は日常生活に大きく関わってきます。

広背筋を鍛えることにより、ウエストが細くなり上半身の逆三角形の体が際立ちます。

広背筋は背中で一番大きな筋肉なので広背筋を鍛えることで一気に背中が大きくなるのでコスパもよく、代謝も上がり痩せやすい体になります。

僧帽筋は背中の厚みを出してくれる筋肉です。

つまり、ベントオーバーロウで広背筋・僧帽筋を鍛えることのメリットは、

• 基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になる（ダイエット効果）
• 冷え性、血行促進になる
• 体が逆三角形になる
• 背中がデカくなる
• 背中の厚みが出る
• 女性は背中がシュッとする

こんな感じです。

背中が大きくなると信頼感も増し、自信に満ち溢れます。

広背筋を鍛えるのが、逆三角形になる一番の近道ですね。

【最適な重量を知る前に】べントオーバーロウの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

べントオーバーロウの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

• 足を肩幅より少し広いくらいに開き膝を少し曲げる
• お尻を突き出して、上半身を45度前傾に傾ける
• 手の甲を体と反対側に向けてバーベルを握る（手の向きはどっち側でもいいです）
• 握る位置は太ももから2〜3センチくらい外
• 肩甲骨を寄せながらバーベルをおへその高さくらいまで引き上げる
• ゆっくり戻す

この6つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでべントオーバーロウができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（べントオーバーロウでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

筋トレ初心者がべントオーバーロウをやる際に気をつけるべき注意点

べントオーバーロウをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

• 背中は曲げず、腰を反らすイメージ
• バーベルを引き上げるのではなく、肘が天井に引っ張られるイメージ
• 膝をつま先より前に出さない
• 胸を張る
• 目線はやや上を見る
• 肩甲骨を寄せる

この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

筋トレ初心者がをべントオーバーロウやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？

べントオーバーロウの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、べントオーバーロウ8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でべントオーバーロウをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日べントオーバーロウをやったら、1〜3日は空けましょう。

筋トレ初心者がべントオーバーロウをやるならインターバルの目安はどれくらい？

べントオーバーロウを1セット終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

1. 筋肉を回復させ、べントオーバーロウの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。

長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。

筋トレ初心者がべントオーバーロウをやる場合、最適な重量はどれくらい？

筋トレ初心者がべントオーバーロウで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？

筋トレ初心者はどれくらの重量でべントオーバーロウを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がべントオーバーロウで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回引けるのが限界な重さです。

15回位引けるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか引けないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量を扱うと反動を使ってしまいしっかり広背筋や僧帽筋に効かせることができません。

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

【男女別】べントオーバーロウに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

べントオーバーロウをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ4選

べントオーバーロウを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。

そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！

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リストストラップ

こちらはゴールドジムのリストストラップです。

リストストラップを手首に巻いた状態でバーに巻きつけることで手首がバーに固定されて、腕や握力を全く使うことなく持ち上げることができます。

背筋を鍛える（懸垂、シーテットロウ、ラットプルダウン）などの、プル系の種目の時に大活躍します。

まじで腕の力や握力を使わなくていいので背筋をガンガン効かせることができます。

リストストラップがないと、どうしても背筋ではなく腕の力を使ってしまうのでなかなか上手に背筋を鍛えることができません。

また、背筋より先に腕の筋肉や、握力がなくなりトレーニングどころではなくなってしまいます。

このゴールドジムのリストストラップは生地が柔道着みたいで最初は少し硬いのですが使っているうちに馴染んできます。

あと何よりも、マッチョ達がこぞって使っています。

それは使わない手がないです。

実際私もこれを使っているのですがめちゃくちゃいいです。

値段もかなり安いので絶対に持っておきましょう。

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パワーベルト

次にパワーベルトです。

パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。

パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。

べントオーバーロウは腰に負担のかかる種目です。

ベントオーバーロウをやる際はパワーベルト必須です。

パワーベルトもベントオーバーロウ以外の種目にも使えるので、絶対に持っておくといいですね。

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ダンベルにもなるバーベル

家で筋トレしたい、家でべントオーバーロウがしたい方にはこの可変式ダンベルが超おすすめです。

べントオーバーロウは、バーベルさえあれば家でもできちゃいます。

まだジムに通っていない筋トレ初心者の方や、ジムに行く時間がない方などにおすすめです。

こちらは、ダンベルにもなるし、2つを繋げてバーベルにもなるという優れものです。

これ1つあれば、べントオーバーロウ以外にも、ダンベルプレスやダンベルショルダープレスなどのダンベルを使う筋トレメニューにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。

ジム一ヶ月分よりも安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。

慣れてきたらもっと大きい重量のダンベルを買ったり、重りを追加したり、ジムに通ったりしましょう。

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上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。

【筋トレ初心者必見】自宅でおすすめ筋トレグッズ3選！！の記事はこちらからどうぞ。

まとめ

今回はべントオーバーロウの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。

ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には広背筋の発達した大きな背中になっているでしょう。

もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。

初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。

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