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【筋トレ初心者におすすめ】ベントオーバーロウの正しいやり方、コツ、注意点などを紹介!

2021年3月1日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、べントオーバーロウの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

  べントオーバーロウとは

ベントオーバーロウとは、体を前傾姿勢にした状態で、バーベルを引き上げて背中の筋肉(広背筋、僧帽筋)を鍛えることができます。

ベントオーバーロウはフリーウェイトの筋トレメニューです。

ベントオーバーローイングとも言います。

似たような種目にダンベルベントオーバーロウというダンベルを使った種目もあります。

 

筋トレ初心者の方にはそこまで馴染みがないかと思いますが、背中にがんがん効きますのでぜひこの記事で正しいやり方を覚えましょう。

 

べントオーバーロウで鍛えられる筋肉の説明

ベントオーバーロウでは、背筋(背中の筋肉)を鍛えることができます。

背筋の中でも特に、広背筋(こうはいきん)と僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えることができます。

広背筋とは、腰から脇の下にかけてついている筋肉でエラのような筋肉です。

僧帽筋とは、肩から首についている筋肉です。

 

べントオーバーロウをすると得られるメリット

ベントオーバーロウで、広背筋(こうはいきん/背中のエラのような位置)、僧帽筋(そうぼうきん/首から肩の辺り)を鍛えることによって様々なメリットがあります。

これらの筋肉は日常生活に大きく関わってきます。

広背筋を鍛えることにより、ウエストが細くなり上半身の逆三角形の体が際立ちます。

広背筋は背中で一番大きな筋肉なので広背筋を鍛えることで一気に背中が大きくなるのでコスパもよく、代謝も上がり痩せやすい体になります。

僧帽筋は背中の厚みを出してくれる筋肉です。

 

つまり、ベントオーバーロウで広背筋・僧帽筋を鍛えることのメリットは、

  • 基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になる(ダイエット効果)
  • 冷え性、血行促進になる
  • 体が逆三角形になる
  • 背中がデカくなる
  • 背中の厚みが出る
  • 女性は背中がシュッとする

こんな感じです。

背中が大きくなると信頼感も増し、自信に満ち溢れます。

広背筋を鍛えるのが、逆三角形になる一番の近道ですね。

 

べントオーバーロウの正しいやり方、フォーム、呼吸法

べントオーバーロウの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • 足を肩幅より少し広いくらいに開き膝を少し曲げる
  • お尻を突き出して、上半身を45度前傾に傾ける
  • 手の甲を体と反対側に向けてバーベルを握る(手の向きはどっち側でもいいです)
  • 握る位置は太ももから2〜3センチくらい外
  • 肩甲骨を寄せながらバーベルをおへその高さくらいまで引き上げる
  • ゆっくり戻す

この6つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでべントオーバーロウができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(べントオーバーロウでいうと持ち上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

べントオーバーロウをやる際に気をつけるべき注意点、コツ

べントオーバーロウをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • 背中は曲げず、腰を反らすイメージ
  • バーベルを引き上げるのではなく、肘が天井に引っ張られるイメージ
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 胸を張る
  • 目線はやや上を見る
  • 肩甲骨を寄せる

この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

べントオーバーロウの回数、セット数は何回がおすすめか

べントオーバーロウの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、べントオーバーロウ8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でべントオーバーロウをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日べントオーバーロウをやったら、1〜3日は空けましょう。

 

べントオーバーロウの重量、インターバルの目安は?

べントオーバーロウで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。

15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

 

インターバルは1セット終わったら1〜2分くらい休憩しましょう。

長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。

 

べントオーバーロウにおすすめアイテム

べントオーバーロウを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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ベントオーバーロウ リストストラップ

こちらはゴールドジムのリストストラップです。

リストストラップを手首に巻いた状態でバーに巻きつけることで手首がバーに固定されて、腕や握力を全く使うことなく持ち上げることができます。

背筋を鍛える(懸垂、シーテットロウ、ラットプルダウン)などの、プル系の種目の時に大活躍します。

まじで腕の力や握力を使わなくていいので背筋をガンガン効かせることができます。

リストストラップがないと、どうしても背筋ではなく腕の力を使ってしまうのでなかなか上手に背筋を鍛えることができません。

また、背筋より先に腕の筋肉や、握力がなくなりトレーニングどころではなくなってしまいます。

 

このゴールドジムのリストストラップは生地が柔道着みたいで最初は少し硬いのですが使っているうちに馴染んできます。

あと何よりも、マッチョ達がこぞって使っています。

それは使わない手がないです。

実際私もこれを使っているのですがめちゃくちゃいいです。

値段もかなり安いので絶対に持っておきましょう。

 

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ダンベルベントオーバーロウ パワーベルト

次にパワーベルトです。

パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。

パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。

べントオーバーロウは腰に負担のかかる種目です。

ベントオーバーロウをやる際はパワーベルト必須です。

パワーベルトもベントオーバーロウ以外の種目にも使えるので、絶対に持っておくといいですね。

 

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Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト

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家で筋トレする方におすすめ ダンベルにもなるバーベル

家で筋トレしたい、家でべントオーバーロウがしたい方にはこの可変式ダンベルが超おすすめです。

べントオーバーロウは、バーベルさえあれば家でもできちゃいます。

まだジムに通っていない筋トレ初心者の方や、ジムに行く時間がない方などにおすすめです。

こちらは、ダンベルにもなるし、2つを繋げてバーベルにもなるという優れものです。

これ1つあれば、べントオーバーロウ以外にも、ダンベルプレスダンベルショルダープレスなどのダンベルを使う筋トレメニューにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。

ジム一ヶ月分よりも安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。

慣れてきたらもっと大きい重量のダンベルを買ったり、重りを追加したり、ジムに通ったりしましょう。

 

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上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。

【筋トレ初心者必見】自宅でおすすめ筋トレグッズ3選!!の記事はこちらからどうぞ。

 

皆さん、べントオーバーロウのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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