こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、バイシクルクランチの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
- 代謝を上げて痩せたい、ダイエットしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
バイシクルクランチとは
バイシクルクランチとは、仰向けになった状態で膝（ひざ）と肘（肘）をくっつけながら上半身を起こす筋トレメニューです。
通常のクランチという筋トレメニューにひねりを加えたトレーニングです。
クランチよりも脂肪燃焼効果もあり、綺麗なシックスパックに憧れている方、腹筋だけでなく腹斜筋にも効くのでお腹にくびれが欲しい方は絶対にやった方がいいトレーニングです。
バイシクルクランチはフォームが自転車を漕いでいるような見た目なのでバイシクルと言われます。
道具も使わないし、やり方も簡単なので筋トレ初心者の方や、女性でも難しくないのでおすすめです。
また、家でも簡単にできるので家で筋トレしたい方にもおすすめです。
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉の説明
バイシクルクランチでは腹筋の中でも腹直筋の下部と、腹斜筋を鍛えることができます。
腹筋は大きく3つの部位に分けることができます。
腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つです。
シックスパックに最も関わってくるのが腹直筋です。
板チョコのようなバキバキした腹筋を手に入れたいならこの腹直筋を重点的に鍛えるべきです。
腹斜筋は腹直筋の外側についている筋肉です。
上半身を捻（ひね）ったり、横に曲げたりする動きで鍛えられます。
バイシクルクランチをすると得られるメリット
バイシクルクランチで、腹直筋下部と腹斜筋を鍛えることによって様々なメリットがあります。
腹直筋は、シックスパックを作る上で欠かせない筋肉です。
バキバキの腹筋になることができます。
腹筋が少し割れているだけで体の印象はかなり変わります。
腹直筋は大きい筋肉です。
その分鍛えれば鍛えるだけガンガン成長して、割れてきます。
腹斜筋を鍛えることで、斜めの線が入り綺麗な腹筋になります。
バイシクルクランチは通常のクランチよりも脂肪燃焼効果があるのでダイエット効果も期待できます。
プヨプヨしたお腹からおさらばですね！
また、腹筋を鍛えることで体幹が良くなり、姿勢も良くなります。
つまり、バイシクルクランチで腹直筋を鍛えることのメリットは、
- 腹筋が割れる
- シックスパックになる
- 成果が出やすいのでモチベーションが上がる
- ぽっこりお腹、プヨプヨお腹の悩みが解消できる
- 基礎代謝が上がるので太りにくい体になる
- 姿勢が良くなる
- 体幹が良くなる
- シンプルにかっこよくなる
- お腹が引き締まる
- くびれができる
こんな感じです。
腹直筋は鍛えると本当にすぐに結果が出ます。
モチベーションも上がるし、うっすら腹筋が割れてきた時の喜びは最高ですよ。
ぶよぶよしたお腹とおさらばしましょう。
バイシクルクランチの正しいやり方、フォーム、呼吸法
バイシクルクランチの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 仰向けに寝て、膝（ひざ）と股関節を90度に曲げる
- 手を頭の後ろが胸の上で組む
- 肩甲骨が浮くくらい上半身を起こす
- 起こした時に膝（ひざ）と逆側の肘（ひじ）をくっつける
- この時くっつけてない方の膝（ひざ）は伸ばす
- 頭が地面に着くギリギリのところまで戻す
- これを交互に繰り返す
この7つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでバイシクルクランチができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（バイシクルクランチでいうと上体を起こすタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
バイシクルクランチをやる際に気をつけるべき注意点、コツ
バイシクルクランチをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- ゆっくり行う
- 息を止めず呼吸をする
- 使っている筋肉を意識する
- 腹斜筋が縮んでいることを意識する
- しっかり捻（ひね）る
- 常に足を浮かせる
この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
バイシクルクランチの回数、セット数は何回がおすすめか
バイシクルクランチの回数は、1日に20回を3〜5セットをやりましょう。
週の目安としては、バイシクルクランチ20回を3〜5セットを週に5日くらいはやりましょう。
余裕がある方は、膝（ひざ）と肘（ひじ）をくっつけた状態で1、2秒くらい停止してみてください。
結構効きますよ。笑
2日連続でバイシクルクランチをはやっても大丈夫なんですが、筋肉痛の時はやめましょう。
1日バイシクルクランチをやったら、1日は空けてもいいですね。
ちなみに私はジムでトレーニングを行う前にウォーミングアップとしてクランチをやっています。
腹筋をメインで鍛えない日もほぼ毎日行っています。
腹筋は日々の積み重ねが大事です。
毎日少しでもいいので、とりあえず一ヶ月続けてみましょう。
一ヶ月でも絶対に効果は出ます。
バイシクルクランチの重量、インターバルの目安は？
クランチは自重トレーニングです。
特別な重りなどは使わないので怪我しにくいので筋トレ初心者の方や女性でも安心してできますね。
インターバルは1セット終わったら1分くらい休憩しましょう。
インターバルそんなにいらない方は30秒くらいでも大丈夫です。
バイシクルクランチにおすすめアイテム
バイシクルクランチを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
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お家で筋トレする方におすすめアイテムをご紹介
バイシクルクランチ ヨガマット
お家でバイシクルクランチをする方には絶対におすすめです。
硬い地面でやると腰を痛めてしまい怪我をしてしまいます。
家にマットがない場合はヨガマットをひいて筋トレやバイシクルクランチをしましょう。
ヨガマットは、家で筋トレする時以外にも、ストレッチやヨガをする時にも使えるのでぜひ持っておきましょう。
個人的には、くるくる丸めるタイプのヨガマットよりも、折り畳み式のヨガマットの方がしまいやすく楽だと思います。
おすすめのものをご紹介します。
ヨガマットを探してみる
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腹筋を割りたい方におすすめ ワンダーコアスマート
ワンダーコアスマートです。
通常のものよりもスマートの方が小さく場所を取りません。
私自身持っているのですが、テレビなど見ながら簡単にできるので筋トレ初心者の方や女性、キツいのが苦手な方におすすめです。
背もたれに倒れるだけで腹筋に刺激が行きます。
また、腹筋以外にも脚などを鍛えることができる優れものです。
値段はジム一ヶ月分くらいなので、まずはこれを使ってみて筋トレが好きか、続きそうか試してみましょう。
慣れてきたらジムに通ってみましょう。
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本格派におすすめ SIXPAD（シックスパッド）
こちらはあの超有名サッカー選手クリスティアーノ・ロナウドがCMをしている「SIXPAD（シックスパッド）」です。
これは言わずもがな最強です。
つけているだけで腹筋を割ることができます。
キツいのが苦手な方や、確実に腹筋を割りたい方に超おすすめです。
値段は少ししますが、逆にこの値段で腹筋が割れたり、お腹が引き締まると考えたら安いもんです。
お腹の肉を無くしたり、プヨプヨお腹の悩みを解消できます。
また、腹筋以外にも追加でパッドを購入することで腕などにも使うことができます。
体に自信がない方はこれで自信を持ちましょう。
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お手頃派にはこちら 腹筋ベルト
こちらはSIXPAD（シックスパッド）とほぼ同じです。
値段が少し安いのでかなり手が出しやすいです。
こちらもいい感じに腹筋に刺激を与えてくれるのでかなり優れものです。
キツいのが苦手な方や、確実に腹筋を割りたい方に超おすすめです。
腹筋以外にも腕や背中にも使えるのでこれで全身引き締まっちゃいます。
お腹の肉を無くしたり、プヨプヨお腹の悩みを解消しちゃいましょう。
値段はジム一ヶ月分くらいでずっと使えちゃうので、かなりお得ですよね。
腹筋ベルトを探してみる
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自宅で筋トレする方向けに、家で筋トレするのにおすすめの筋トレグッズをご紹介しています。
参考記事：【筋トレはメリットだらけ？】筋トレ初心者におすすめ家で出来る筋トレグッズ3選！
まとめ
今回はバイシクルクランチの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には腹筋がバッキバキで自信に満ち溢れていることでしょう。
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
【ボディメイクコンテスト】筋トレ初心者でも出れるフィットネス団体4つを紹介！