こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、ケーブルフライの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
ケーブルフライとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
ケーブルフライとは、ケーブルを引いて大胸筋を鍛えるトレーニング種目です。
大胸筋の中でも、大胸筋の中部の内側を鍛えることができます。
基本的にどのジムにも置いてあるケーブルマシンというマシンでできます。
ケーブルフライは別名、ケーブルクロスオーバーやプーリーとも呼ばれます。
ベンチプレスや、ダンベルプレスなどと違い、大胸筋の内側を効果的に鍛えることができます。
今回の本題ですが、筋トレ初心者がケーブルフライを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？
気になりますよね。
記事の後半に「【男女別】ケーブルフライに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。
筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ケーブルフライの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！
1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。
ケーブルフライで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
ケーブルフライでは、大胸筋、特に大胸筋中部の内側が鍛えられます。
大胸筋は、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ鍛えた方がよいでしょう。
大胸筋をまんべんなく鍛えるにはこちらの記事もご覧ください。
ローケーブルフライについてはこちらの記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】ローケーブルフライの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
ハイケーブルフライ（大胸筋上部）についてはこちらの記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】ハイケーブルフライの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
最適な重量でケーブルフライをすると得られるメリット3つ
ケーブルフライで大胸筋の内側を鍛えると、大胸筋の間に溝ができます。
大胸筋内側が発達すると、大胸筋の輪郭がはっきりとして立派な見栄えになります。
大胸筋の内側はそこまで気にして鍛えている人は少ないので、周りと差をつけることができます。
ケーブルフライだけをやり続けるのではなく、たまに種目を変えることで刺激を変え、筋肉がより発達します。
- 大胸筋の左右の大きさの差がなくなる
- 肩の怪我を防げる
- 大胸筋の内側（谷間）を狙える
このようなメリットがあります。
胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。
胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。
また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。
【最適な重量を知る前に】ケーブルフライの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
ケーブルフライの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- ケーブルマシンを背に直立し両腕を開きグリップを握ります。
- グリップを胸の高さに固定して、地面と水平にケーブルを引っ張ります。（肘をあまり曲げずに腕を閉じる。）
- 肩甲骨を寄せているか
- 胸を張っているか
この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでケーブルクロスオーバーができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（ケーブルクロスオーバーでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
筋トレ初心者がケーブルフライをやる際に気をつけるべき注意点
ケーブルフライをやるときの注意点はいくつかあります。
- ケーブルを引っ張り切った後に、手を前方につき出す動きを加える
- 反動を使わずゆっくり動かす
- 使っている筋肉を意識する
- 呼吸を止めない
- 高重量でやるのではなく、軽重量で筋肉の収縮を意識する
- ハンドルを親指ではなく小指に力を入れて持つ
この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
筋トレ初心者がケーブルフライをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
ケーブルクロスオーバーの回数は、1日に10〜15回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
週の目安としては、ケーブルクロスオーバーを10〜15回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でケーブルクロスオーバーをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日ケーブルクロスオーバーをやったら、1〜3日は空けましょう。
ちなみに私はケーブルクロスオーバーをやる時は、10回を3セット週に1、2回やります。
筋トレ初心者がケーブルフライをやるならインターバルの目安はどれくらい？
ケーブルクロスオーバーを1セット（8〜12回）終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。
インターバルとは休憩時間のことです。
インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。
- 筋肉を回復させ、ケーブルクロスオーバーの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
- 毎回正しく綺麗なフォームで行える
しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるので最高でも3分までにしましょう。
筋トレ初心者がケーブルフライをやる場合、最適な重量はどれくらい？
筋トレ初心者がケーブルフライで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？
筋トレ初心者はどれくらの重量でケーブルクロスオーバーを行ったらいいのかというのをご紹介します。
結論、筋トレ初心者がケーブルクロスオーバーで筋肥大に効果的な重量は、10〜15回引っ張れるのが限界な重さです。
ケーブルクロスオーバーは高重量を扱うよりも、軽重量でストレッチを効かせるトレーニングです。
20回位引っ張れるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか引っ張れないのであればその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
最初から高重量で扱うと正しいフォームでできずに怪我の原因になってしまったり、効果的に筋肉に効かせられず、筋肉が着かなくなってしまいます。
個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ
体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。
人それぞれ違うのですが、初心者の方は自分の体重の20〜30％くらいの重さから始めるといいでしょう。
【男女別】ケーブルフライに最適な重量の早見表
まずはこの表を目安に始めてみてください。
なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。
自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。
| レベル【男性】 | ケーブルの重量 |
| 初心者 | 5キロ |
| 初級者 | 8キロ |
| 中級者 | 12キロ |
| 上級者 | 15キロ |
| プロ・アスリート | 20キロオーバー |
| レベル【女性】 | ケーブルの重量 |
| 初心者 | 3キロ |
| 初級者 | 5キロ |
| 中級者 | 7キロ |
| 上級者 | 10キロ |
| プロ・アスリート | 15キロオーバー |
ケーブルフライをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ3選
ケーブルフライを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
マイプロテインを探してみる
 Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン posted with 旅筋ブログ |
リストラップ
ケーブルクロスオーバーは手首に負荷がかかる種目なので、怪我にも繋がりやすいのでリストラップは必須です。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首の怪我防止の役割と、手首を意識する必要がなくなるので筋肉に集中できます。
リストラップはケーブルクロスオーバー以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
リストラップを探してみる
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パワーベルト
次にパワーベルトです。
パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。
パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。
パワーベルトはジムに置いてあることもありますし、初心者の方はそこまで高重量を扱わないと思うので今はそこまで必要ないと思います。
パワーベルトもケーブルクロスオーバー以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。
パワーベルトを探してみる
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まとめ
今回はケーブルフライの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には大胸筋がパンパンに成長していることでしょう。
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
【ボディメイクコンテスト】筋トレ初心者でも出れるフィットネス団体4つを紹介！