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【筋トレ初心者】ケーブルカールの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

2021年3月7日

こうちゃんです。
@tabikin_outdoor(Instagram)
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筋トレ歴は約4年で、1年で体重を57キロから67キロまで10キロも増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、ケーブルカールの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

ケーブルカールとは?筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい?

ケーブルカールとは、ケーブルマシン(プーリーとも言います。)を使って上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューです。

ダンベルカールや、ハンマーカールとよく似ているのですが負荷の与え方が若干違ってきます。

動き的にはダンベルカールと同じような動きをします。

腕を太くしたい方は3つともやった方がいいですね!

 

動きもかなりシンプルなので筋トレ初心者の方や女性の方におすすめです。

ケーブルマシンがなくても、チューブがあれば家でも簡単にできるので家で筋トレしたい方にもおすすめですね。

 

今回の本題ですが、筋トレ初心者がケーブルカールを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】ケーブルカールに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ケーブルカールの最適なセット数やコツについても知っておきましょう!

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

 

ケーブルカールで鍛えられる筋肉はどこ?重量で効果は変わる?

ケーブルカールでは腕の筋肉を鍛えることができます。

腕の筋肉は大きく上腕二頭筋(腕の前側)と上腕三頭筋(腕の裏側)に分けることができます。

ケーブルカールでは、上腕二頭筋を鍛えることができます。

いわゆる力こぶの部分ですね!

 

上腕二頭筋を鍛えたい方は合わせてこちらのトレーニングもすることをおすすめします。

ハンマーカールに関してはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】ハンマーカールの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

ダンベルカールに関してはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】ダンベルカールの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

最適な重量でケーブルカールをすると得られるメリット4つ

ケーブルカールで、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えることによって様々なメリットがあります。

上腕二頭筋は意外にも日常生活に大きく関わってきます。

重いものを持ち上げたりする時に思いがけない力を発揮することができます。

また、半袖からチラッと力こぶが見えた時に鍛えてあった方がかっこいいですよね。

上腕二頭筋はまさに男らしさの象徴です。

 

つまり、ケーブルカールで上腕二頭筋を鍛えることのメリットは、

  • 力こぶができて男らしくなる
  • 細マッチョ志向の方は腕がシュッとする
  • 成果が出やすいのでモチベーションが上がる
  • 重いものを持ち上げることができるようになる

こんな感じです。

 

筋トレをしていると筋肉を披露する機会があると思います。

そんな時は鍛え上げた上腕二頭筋を見せつけてやりましょう!!

 

【最適な重量を知る前に】ケーブルカールの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

ケーブルカールの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • 手の幅は肩幅と同じくらいにする
  • スタートポジションはバー(ハンドル)が腰の高さになるようにセッティングする
  • バーを顎(あご)に近づけるようにバー(ハンドル)を引く
  • ゆっくりと元の位置に戻す

この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでケーブルカールができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(ケーブルカールでいうと引くタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

筋トレ初心者がケーブルカールをやる際に気をつけるべき注意点

ケーブルカールをやるときの注意点はいくつかあります。

  • 肘(ひじ)を固定する
  • 手首を返さない(動かさない)
  • 戻す時に力を抜かずにゆっくり戻す(ネガティブに効かせる)
  • 使っている筋肉を意識する
  • 肩をすくめない
  • 伸縮とストレッチを意識する

この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

筋トレ初心者がケーブルカールをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい?

ケーブルカールの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、ケーブルカール8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でケーブルカールをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日ケーブルカールをやったら、1〜3日は空けましょう。

 

筋トレ初心者がケーブルカールをやるならインターバルの目安はどれくらい?

ケーブルカールを1セット終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

  1. 筋肉を回復させ、ケーブルカールの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
  2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。

長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。

 

筋トレ初心者がケーブルカールをやる場合、最適な重量はどれくらい?

筋トレ初心者がケーブルカールで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい?

筋トレ初心者はどれくらの重量でケーブルカールを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がケーブルカールで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回できるのが限界な重さです。

15回位できるのであればその重量は軽すぎるし、5回しかできないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量を扱うと反動を使ってしまいしっかり上腕二頭筋に効かせることができません。

 

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱えるダンベルの重量を上げていきましょう。

 

【男女別】ケーブルカールに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

 

レベル【男性】 ケーブルの重量
初心者 3キロ
初級者 5キロ
中級者 8キロ
上級者 13キロ
プロ・アスリート 20キロオーバー

 

レベル【女性】 ケーブルの重量
初心者 1キロ
初級者 3キロ
中級者 5キロ
上級者 10キロ
プロ・アスリート 15キロオーバー

 

ケーブルカールをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ5選

ケーブルカールを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。

そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン

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リストラップ

ケーブルカールは手首を返さず固定しなければいけない種目です。

そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。

リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定して怪我防止の役割になります。

リストラップはケーブルカール以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。

 

リストラップを探してみる

Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ループ付き リストラップ

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パワーベルト

次にパワーベルトです。

パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。

パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。

パワーベルトもケーブルカール以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。

 

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Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト

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エルボーカバー(肘サポーター)

エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。

ケーブルカールは肘を曲げる運動をするのでエルボーカバーは絶対に持っておいた方がいいです。

ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレスダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時にもエルボーカバーは使えるので一つ持っておいたら便利です。

まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー(肘サポーター)があれば安心です。

 

エルボーカバー(肘サポーター)を探してみる

Amazon/肘 サポーター

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トレーニングチューブ

家で筋トレしたい、家でケーブルカールがしたい方にはこのトレーニングチューブが超おすすめです。

Amazonのものは、負荷別に5種類のチューブがついてくるので様々な重量の筋トレをすることができます。

筋トレ初心者の方はとりあえずこれを購入するのをおすすめします。

値段も高くないし、ケーブルカール以外にも、サイドレイズなどの肩の筋トレにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。

ジム一ヶ月分よりもはるかに安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。

慣れてきたらもっと大きい重量のチューブを買ったり、ジムに通ったりしましょう。

 

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上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。

【筋トレ初心者必見】自宅でおすすめ筋トレグッズ3選!!の記事はこちらからどうぞ。

皆さん、ケーブルカールのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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