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【筋トレ初心者】ケーブルプレスダウンの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

2021年3月10日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、1年で体重を57キロから67キロまで10キロも増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、ケーブルプレスダウンの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

ケーブルプレスダウンとは?筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい?

ケーブルプレスダウンとは、上腕三頭筋を鍛えるケーブルマシンでやるトレーニングです。

ケーブルプレスダウンは、ケーブルトライセプスエクステンションやケーブルトライセプスダウンとも言われます。

※本記事では統一してケーブルプレスダウンと言います。

ケーブルを下の方向に引っ張って上腕三頭筋に効かせるというトレーニングですね。

 

上腕三頭筋とはトレーニー達の間では別名トライセプスとも言われています。

力こぶである上腕二頭筋はバイセプスと言われています。

 

動きも簡単でかなり効いてるというのが実感できる筋トレメニューなので筋トレ初心者の方や女性の方にもおすすめです。

 

今回の本題ですが、筋トレ初心者がケーブルプレスダウンを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】ケーブルプレスダウンに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ケーブルプレスダウンの最適なセット数やコツについても知っておきましょう!

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

 

ケーブルプレスダウンで鍛えられる筋肉はどこ?重量で効果は変わる?

ケーブルプレスダウンでは腕の筋肉を鍛えることができます。

腕の筋肉は大きく上腕二頭筋(腕の前側)と上腕三頭筋(腕の裏側)に分けることができます。

ケーブルプレスダウンでは、上腕三頭筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。

実は上腕三頭筋は上腕二頭筋(力こぶ)よりも大きいので腕を太くしたいメンズは上腕三頭筋を鍛えた方がより効率的に腕をたくましくすることができます。

女性の場合は二の腕のたるみの悩みを解消することができます。

 

上腕三頭筋はこちらのトレーニングでも鍛えることができます。

トライセプスキックバックに関してはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】トライセプスキックバックの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

ダンベルフレンチプレスに関してはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】ダンベルフレンチプレスの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

最適な重量でケーブルプレスダウンをすると得られるメリット6つ

ケーブルプレスダウンで、上腕三頭筋(腕の裏側)を鍛えることによって様々なメリットがあります。

上腕三頭筋は意外にも日常生活に大きく関わってきます。

重いものを持ち上げたりする時に思いがけない力を発揮することができます。

腕に立体感と厚みが出ます。

また先ほども述べた通り、実は上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きい筋肉です。

その分鍛えれば鍛えるだけ腕はがんがんに太くなり一気にたくましくなります。

女性の場合は、二の腕のたるみの悩みを解消させることができます。

意外にも大きい筋肉なので基礎代謝も上げることができ太りにくい体を作ることもできます。

 

つまり、ケーブルプレスダウンで上腕三頭筋を鍛えることのメリットは、

  • 腕がたくましくなる
  • 細マッチョ志向の方は腕がシュッとする
  • 成果が出やすいのでモチベーションが上がる
  • 女性の場合は二の腕のたるみの悩みが解消される
  • 腕がシュッとする
  • 基礎代謝が上がるので太りにくい体になる

こんな感じです。

 

上腕三頭筋は鍛えると本当にすぐに結果が出ます。

モチベーションも上がるし、みるみる腕がたくましくなります。

女性も上腕三頭筋を鍛えれば二の腕がシュッとしてたるみの悩みが解決できます。

 

【最適な重量を知る前に】ケーブルプレスダウンの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

ケーブルプレスダウンの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • マシンの前に立ちバー(ハンドルを握る)
  • 腰を曲げ上半身を軽く前傾し、腰から頭まで一直線にする
  • バー(ハンドル)が顔の前くらいにくる高さにセットする
  • 肘(ひじ)を固定し下の方に引く
  • ゆっくり戻す

この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでケーブルプレスダウンができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(ケーブルプレスダウンでいうと引くタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

筋トレ初心者がケーブルプレスダウンをやる際に気をつけるべき注意点

ケーブルプレスダウンをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • 背中を丸めない
  • 肘を動かさず固定する
  • 戻す時は力を抜かずゆっくり戻す(ネガティブに効かせる)
  • 上腕三頭筋を意識する

この4つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

筋トレ初心者がケーブルプレスダウンをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい?

ケーブルプレスダウンの回数は、1日に8〜12回を2〜3セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

 

週の目安としては、ケーブルプレスダウン8〜12回を2〜3セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でケーブルプレスダウンをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日ケーブルプレスダウンをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はケーブルプレスダウンをやる時は、10回を3セット週に2回やります。

 

筋トレ初心者がケーブルプレスダウンをやるならインターバルの目安はどれくらい?

ケーブルプレスダウンを1セット終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

  1. 筋肉を回復させ、ケーブルプレスダウンの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
  2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。

 

筋トレ初心者がケーブルプレスダウンをやる場合、最適な重量はどれくらい?

筋トレ初心者がケーブルプレスダウンで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい?

筋トレ初心者はどれくらの重量でケーブルプレスダウンを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がケーブルプレスダウンで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回やるのが限界な重さです。

15回位できるのであればその重量は軽すぎるし、5回しかできないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

 

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

なのでまずは早見表を参考にして試しながら始めてみてください。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

 

【男女別】ケーブルプレスダウンに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

 

レベル【男性】 重量
初心者 5キロ
初級者 8キロ
中級者 12キロ
上級者 16キロ
プロ・アスリート 20キロオーバー

 

レベル【女性】 重量
初心者 1キロ
初級者 3キロ
中級者 5キロ
上級者 8キロ
プロ・アスリート 10キロオーバー

 

ケーブルプレスダウンをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ3選

ケーブルプレスダウンを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。

そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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リストラップ

ケーブルプレスダウンは手首に負担がかかる筋トレ種目です。

そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。

リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定して怪我防止の役割になります。

リストラップはケーブルプレスダウン以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。

 

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Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ループ付き リストラップ

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エルボーカバー(肘サポーター)

エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。

ケーブルプレスダウンは肘を曲げる運動をするのでエルボーカバーは絶対に持っておいた方がいいです。

ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレスダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時にもエルボーカバーは使えるので一つ持っておいたら便利です。

まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー(肘サポーター)があれば安心です。

 

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上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。

【筋トレ初心者必見】自宅でおすすめ筋トレグッズ3選!!の記事はこちらからどうぞ。

 

皆さん、ケーブルプレスダウンのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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