こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、チェストプレスの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
- 代謝を上げて痩せたい、ダイエットしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
チェストプレスとは
チェストプレスとは、大胸筋を鍛える筋トレマシンです。
大胸筋、肩、腕に効きますが、主に大胸筋中部を効果的に鍛えることができます。
基本的にどのジムにも置いてあり、初心者向けのマシンです。
ベンチプレスなどのフリーウェイト系のトレーニングとは違いマシンでのトレーニングは、軌道、動きが簡単です。
しかし、チェストプレスも間違ったやり方をしてしまうと、胸ではなく肩や腕を使ってしまい大胸筋を効果的に鍛えることができません。
また怪我にも繋がってしまいます。
この記事を読んでチェストプレスの正しいやり方や、コツ、注意点をぜひ覚えていってください。
チェストプレスで鍛えられる筋肉の説明
チェストプレスでは、胸（大胸筋）、腕（上腕三頭筋、トライセップス）、肩（三角筋）に効きます。
チェストプレスでメインで鍛えられるのは名前の通り、大胸筋で、その中でも特に大胸筋中部を狙って鍛えられます。
チェストプレスをすると得られるメリット
チェストプレスで大胸筋を鍛えることで、男らしい胸板を手に入れることができ、見栄えが格段に上がります。
女性の場合はバストアップ効果もあるので、男女問わずおすすめの種目です。
胸板が厚くなると、正面からの見栄えだけでなく、横から見た時も迫力が出ます。
あの人はトレーニーだと一瞬でわかります。
夏などはTシャツ一枚でバチバチにきまります！！
チェストプレスでは、大胸筋の中部がメインで鍛えられます。
とりあえず筋トレを始めたばかり初心者の方は、チェストプレスから始めましょう。
胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。
胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。
また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。
チェストプレスの正しいやり方、フォーム、呼吸法
チェストプレスの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 肩甲骨を寄せる
- 背もたれに背中をつける
- 肩を固定して動かさない
- 足がしっかりつくように椅子の高さを調整する
- 胸を張る
この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでチェストプレスができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（チェストプレスでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
チェストプレスをやる際に気をつけるべき注意点、コツ
チェストプレスのコツや注意点もいくつかあります。
- 顎を引く
- ゆっくり動かす
- 使っている筋肉（大胸筋）を意識する
- 肘が90度になるポジションからスタートする
- 呼吸を止めない
この5つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
チェストプレスの回数、セット数は何回がおすすめか
チェストプレスの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
週の目安としては、チェストプレス8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でチェストプレスをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日チェストプレスをやったら、1〜3日は空けましょう。
また、胸を鍛える場合はチェストプレス以外にもベンチプレスやダンベルプレスなど別の種目も定期的に取り入れ、刺激を変えてあげましょう。
ちなみに私はチェストプレスをやる時は、10回を3セット週に1、2回やります。
チェストプレスの重量、インターバルの目安は？
チェストプレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回バーを押せるのが限界な重さです。
15回位バーを押せるのであればその重量は軽すぎるし、5回しかバーを押せないのならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
人それぞれ違うのですが、初心者の方は自分の体重の20〜30％くらいの重さから始めるといいでしょう。
ベンチプレスと同じ重さを上げようとすると絶対上がらないので、ベンチプレスより軽い重さにしましょう。
インターバルは1セット終わったら1〜2分くらい休憩しましょう。
長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。
チェストプレスにおすすめアイテム
チェストプレスを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
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チェストプレス リストラップ
チェストプレスは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。
そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定して怪我防止の役割になります。
リストラップはチェストプレス以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
リストラップを探してみる
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チェストプレス パワーベルト
次にパワーベルトです。
パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。
パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。
パワーベルトはジムに置いてあることもありますし、初心者の方はそこまで高重量を扱わないと思うので今はそこまで必要ないと思います。
パワーベルトもチェストプレス以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。
パワーベルトを探してみる
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チェストプレス エルボーカバー（肘サポーター）
エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。
ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレス、ダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時はエルボーカバーをしましょう。
まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー（肘サポーター）があれば安心です。
エルボーカバー（肘サポーター）を探してみる
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まとめ
今回はチェストプレスの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には発達した大胸筋でTシャツを着こなしていることでしょう。
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
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