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【筋トレ初心者におすすめ】懸垂(チンニング)の正しいやり方、コツ、注意点などを紹介!

2021年3月4日

こうちゃんです。
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@tabikinblog(Twitter)

筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、懸垂(チンニング)の正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

  懸垂(チンニング)とは

懸垂(けんすい)とは、背中の筋肉(広背筋)と腕の筋肉(上腕二頭筋)を鍛えることができる自重の筋トレメニューです。

バーにぶら下がりバーの高さまで顎(あご)を持ち上げるトレーニングです。

誰もが知っている有名な筋トレメニューですよね。

個人的には背中をデカくするのに一番おすすめの筋トレと言ったら懸垂です。

懸垂はトレーニーの間では「チンニング」とも言われます。

やり方も非常に簡単ですので、筋トレ初心者の方や女性の方にもおすすめです。

また、懸垂マシンがあれば家でも簡単にできるので、家で筋トレする派の方や、家で筋トレしたい方にもおすすめの種目です。

 

懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉の説明

懸垂(チンニング)では、背筋(背中の筋肉)と上腕二頭筋を鍛えることができます。

特に、広背筋(こうはいきん)を鍛えることができます。

広背筋とは、腰から腕にかけてついている筋肉でエラのような筋肉です。

バーを広めに握ると広背筋、狭めに握ると上腕二頭筋に効きかせることができます。

広背筋と上腕二頭筋以外にも、体幹を使うので腹筋などにも効きます。

 

懸垂(チンニング)をすると得られるメリット

懸垂(チンニング)で、広背筋(こうはいきん/背中のエラのような位置)や上腕二頭筋を鍛えることによって様々なメリットがあります。

この筋肉は日常生活に大きく関わってきます。

広背筋を鍛えることにより、ウエストが細くなり上半身の逆三角形の体が際立ちます。

広背筋は背中で一番大きな筋肉なので広背筋を鍛えることで一気に背中が大きくなるのでコスパもよく、代謝も上がり痩せやすい体になります。

上腕二頭筋とはいわゆる力こぶのことですね。

 

つまり、懸垂(チンニング)で広背筋・上腕二頭筋を鍛えることのメリットは、

  • 基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になる(ダイエット効果)
  • 冷え性、血行促進になる
  • 体が逆三角形になる
  • 背中がデカくなる
  • 力こぶができる

こんな感じです。

背中が大きくなると信頼感も増し、自信に満ち溢れます。

広背筋を鍛えるのが、逆三角形になる一番の近道ですね。

 

懸垂(チンニング)の正しいやり方、フォーム、呼吸法

懸垂(チンニング)の正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • 手は肩幅の2倍くらいの位置でバーを握る(広めに握ると広背筋、狭めに握ると上腕二頭筋に効きます)
  • 顎(あご)をバーより高いところに上げるように力いっぱい引き上げる
  • ゆっくり下ろす

この3つのポイントを押さえていれば、正しいフォームで懸垂(チンニング)ができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(懸垂(チンニング)でいうと引き上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

懸垂(チンニング)をやる際に気をつけるべき注意点、コツ

懸垂(チンニング)をやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • 体を下ろす時も力を抜かない(ネガティブに効かせる)
  • 肘(ひじ)が伸び切るまで体を下げない
  • 顎(あご)がバーに届かなくても力尽きるまで続ける
  • 肩甲骨を寄せるように意識する

この4つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

懸垂(チンニング)の回数、セット数は何回がおすすめか

懸垂(チンニング)の回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、懸垂(チンニング)8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続で懸垂(チンニング)をやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日懸垂(チンニング)をやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私は懸垂(チンニング)をやる時は、10回を3セット週に2回やります。

 

懸垂(チンニング)の重量、インターバルの目安は?

懸垂(チンニング)は、自重トレーニングです。

自分の体重と同じ重さの負荷がかかります。

自分の体重だけでは物足りないという方は、下で紹介するディップスベルトというアイテムを使いましょう。

ディップスベルトというアイテムは、ベルトに重りをつけることができるアイテムです。

自分の体重以上を持ち上げることができます。

 

インターバルは1セット終わったら1〜2分くらい休憩しましょう。

長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。

 

懸垂(チンニング)におすすめアイテム

懸垂(チンニング)を行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

 
参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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懸垂(チンニング) リストストラップ

こちらはゴールドジムのリストストラップです。

リストストラップを手首に巻いた状態でバーに巻きつけることで手首がバーに固定されて、腕や握力を全く使うことなく持ち上げることができます。

背筋を鍛える(ラットプルダウン、シーテットロウ、デッドリフト)などの、プル系の種目の時に大活躍します。

まじで腕の力や握力を使わなくていいので背筋をガンガン効かせることができます。

リストストラップがないと、どうしても背筋ではなく腕の力を使ってしまうのでなかなか上手に背筋を鍛えることができません。

また、背筋より先に腕の筋肉や、握力がなくなりトレーニングどころではなくなってしまいます。

 

このゴールドジムのリストストラップは生地が柔道着みたいで最初は少し硬いのですが使っているうちに馴染んできます。

あと何よりも、マッチョ達がこぞって使っています。

それは使わない手がないです。

実際私もこれを使っているのですがめちゃくちゃいいです。

値段もかなり安いので絶対に持っておきましょう。

 

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懸垂(チンニング) ディップスベルト

懸垂(チンニング)は自重トレーニングです。

自分の体重の重さの分だけ負荷がかかります。

それでは足りない方にはディップスベルトがおすすめです。

ディップスベルトは懸垂(チンニング)以外にもディップスなど他の自重トレーニングにも使えるので、もっておいて損はないですね。

 

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家で筋トレしたい方におすすめアイテム  懸垂マシン

家で筋トレしたい、家で懸垂(チンニング)がしたい方にはこの懸垂マシンが超おすすめです。

これがあれば懸垂(チンニング)以外にも、ディップス、腹筋(レッグレイズ)、腕立て(プッシュアップ)も出来ちゃう優れものです!

意外にも場所はそんなにも取らないので部屋の隅に置いてあっても気になりません。

まだジムに通っていない筋トレ初心者の方や、ジムに行く時間がない方などにおすすめです。

150キロまで耐えられるので安心安全に使用できます。

ジム一ヶ月分よりも安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。

 

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上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。

【筋トレ初心者必見】自宅でおすすめ筋トレグッズ3選!!の記事はこちらからどうぞ。

 

皆さん、懸垂(チンニング)のやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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