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【筋トレ初心者におすすめ】ディクラインダンベルフライの正しいやり方、コツ、注意点などを紹介!

2021年2月4日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、ディクラインダンベルフライの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

  ディクラインダンベルフライとは

ディクラインダンベルフライとはベンチに寝た状態で、ダンベルを持ち上げることで大胸筋を鍛えられるトレーニングです。

フラットの状態からから上体が少し下がった角度で、座ります。

ジムによってはベンチが下の角度に下がらないベンチもあります。(私の行きつけのジムもベンチが下に下がりません。)

そのような場合は、フラットの状態のベンチに足を膝を立てて乗せ、お尻を上げた状態で肩と足で体を支え角度を作りましょう。

手の甲を外に向けてダンベルをにぎります。

そのまま横に開いたり、閉じたりします。

ダンベルの起動が羽ばたいているように見えることから「ダンベルフライ」と言われます。

ディクラインダンベルプレスやディクラインダンベルプレスなどとよく比較されますが、個人的に最も胸に効くのがディクラインダンベルフライだと思います。

ダンベルフライは、ダンベルプレスとダンベルの持ち上げ方が違います。

ダンベルプレスはベンチプレスと同じ軌道でダンベルを持ち上げるのに対して、ダンベルフライは扉を開けるようなフォームで、ダンベルが弧を書くように持ち上げます。

肩への負担も少なく、怪我にも繋がりにくい種目です。

 

ディクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉の説明

ディクラインダンベルフライでは、主に大胸筋下部が鍛えられます。

大胸筋は、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ鍛えた方がよいでしょう。

大胸筋下部を鍛えると、腹筋と胸筋の境目がくっきりし、胸筋と腹筋のメリハリがつきます。

 

ディクラインダンベルフライをすると得られるメリット

ディクラインダンベルフライで大胸筋下部を鍛えることで、腹筋と胸筋の境目がくっきりとし、大胸筋が強調されます。

大胸筋の輪郭がはっきりするので見栄えが格段に上がります。

ディクラインダンベルフライで大胸筋を鍛えると、女性の場合はバストのボリュームアップ効果があります。

ディクラインベンチプレスだけをやり続けるのではなく、たまに種目を変えることで刺激を変え、筋肉がより発達します。

ディクラインダンベルフライは、ディクラインベンチプレスやディクラインダンベルプレスと比べて、

  • 大胸筋の左右の大きさの差がなくなる
  • 肩の怪我を防げる
  • 大胸筋の内側(谷間)を狙える

このようなメリットがあります。

 

また、胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。

胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。

また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。

 

ディクラインダンベルフライの正しいやり方、フォーム、呼吸法

ディクラインダンベルフライの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • ベンチの角度が下に15度から30度になっているか
  • 肩甲骨を寄せているか
  • 後頭部、肩甲骨、お尻、両足が地面に着いているか
  • 胸を張っているか
  • ダンベルを持ち上げた時にダンベルがぶつかる直前で、腕が平行くらいになったら止める
  • ダンベルを下ろした時の肘の角度は、100度から120度にする

この6つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでディクラインダンベルフライができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(ディクラインダンベルフライでいうと持ち上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

ディクラインダンベルフライをやる際に気をつけるべき注意点、コツ

ディクラインダンベルフライをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • 正しいフォームでできているか
  • ダンベルが当たる寸前で持ち上げるのをやめる
  • 呼吸を止めない
  • ベンチの角度が自分に合っているか
  • ゆっくりとダンベルを下ろす
  • ダンベルを下ろし切った時はストレッチを意識する
  • 使っている筋肉を意識する

この7つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

ディクラインダンベルフライの回数、セット数は何回がおすすめか

インクラインダンベルフライの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、ディクラインダンベルフライ8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でディクラインダンベルフライをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日ディクラインダンベルフライをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はディクラインダンベルフライをやる時は、10回を4セット週に2、3回やります。

 

ディクラインダンベルフライの重量、インターバルの目安は?

ディクラインダンベルフライで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。

15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

人それぞれ違うのですが、初心者の方は自分の体重の20〜30%くらいの重さから始めるといいでしょう。

ディクラインベンチプレスもやっている方はディクラインベンチプレスの重さの80%から90%くらいが目安だと言われています。

ダンベルとバーベルは同じ重さを扱おうとするとダンベルの方がはるかに重く感じるので注意しましょう。

 

インターバルは1セット終わったら1〜2分くらい休憩しましょう。

長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。

 

ディクラインダンベルフライにおすすめアイテム

ディクラインダンベルフライを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

 

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ディクラインダンベルフライ リストラップ

ディクラインダンベルフライは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。

そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。

リストラップは手首を固定してくれるもので、手首の怪我防止の役割と、バーがグラつくのを防いでくれます。

リストラップはディクラインダンベルフライ以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。

 

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Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ループ付き リストラップ

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ディクラインダンベルフライ パワーベルト

次にパワーベルトです。

パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。

パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。

パワーベルトはジムに置いてあることもありますし、初心者の方はそこまで高重量を扱わないと思うので今はそこまで必要ないと思います。

パワーベルトもディクラインダンベルフライ以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。

 

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Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト

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皆さん、ディクラインダンベルフライのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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