こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。
まだまだ成長途中です。
大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。
社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。
始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。
筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。
この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、ディクラインダンベルプレスの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。
この記事の内容
ディクラインダンベルプレスとは
ディクラインダンベルプレスとは、ダンベルを使い大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。
フラットから上体が少し下がった角度で、バーベルを上げます。
ジムによってはベンチが下の角度に下がらないベンチもあります。（私の行きつけのジムもベンチが下に下がりません。）
そのような場合は、フラットの状態のベンチに足を膝を立てて乗せ、お尻を上げた状態で肩と足で体を支え角度を作りましょう。
バーベルではなくダンベルで行うので、両手が不安定になりバランスを取るのが少し難しいです。
しかし、コツを掴めばバーベルで行うディクラインベンチプレスよりも可動域が広くなるのでより胸の筋肉に効きます。
頭側が高いことをインクライン、頭側が低いものをディクライン、通常のものをフラットといいます。
ディクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉の説明
ディクラインダンベルプレスは、大胸筋の下部を鍛えることができます。
大胸筋は、上部、中部、下部に分かれています。
上部はインクラインダンベルプレス、中部は通常のダンベルプレス、下部はディクラインダンベルプレスで鍛えることができます。
ディクラインダンベルプレスをすると得られるメリット
ディクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛えることで、腹筋と胸筋の境目がくっきりとし、大胸筋が強調されます。
大胸筋の輪郭がはっきりするので見栄えが格段に上がります。
ディクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛えると、女性の場合はバストのボリュームアップ効果があります。
胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。
胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。
また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。
ディクラインダンベルプレスの正しいやり方、フォーム、呼吸法
ディクラインベンチプレスの正しいやり方、フォームについてはいくつかポイントがあります。
- ベンチの角度を15度から30度に調整する
- 胸を張っているか
- 肩甲骨を寄せているか
- 後頭部、肩甲骨、お尻、両足が地面に着いているか
- ダンベルの起動が真っ直ぐになっているか
この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでディクラインダンベルプレスができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（ディクラインダンベルプレスでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
ディクラインダンベルプレスをやる際に気をつけるべき注意点、コツ
ディクラインダンベルプレスをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- ダンベルを八の字で持つと持ちやすいです
- 呼吸を止めていないか
- ベンチの角度が自分に合っているか
- 肘が伸び切る寸前で持ち上げるのをやめる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
- ダンベルを下ろす時は肘を深く下ろしストレッチを意識する
- 使っている筋肉を意識する
この7つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
ディクラインダンベルプレスの回数、セット数は何回がおすすめか
ディクラインダンベルプレスの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
週の目安としては、ディクラインダンベルプレス8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でディクラインダンベルプレスをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日ディクラインダンベルプレスをやったら、1〜3日は空けましょう。
ちなみに私はディクラインダンベルプレスをやる時は、10回を4セット週に2、3回やります。
ディクラインダンベルプレスの重量、インターバルの目安は？
ディクラインダンベルプレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。
15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
人それぞれ違うのですが、初心者の方は自分の体重の20〜30％くらいの重さから始めるといいでしょう。
ディクラインベンチプレスもやっている方はディクラインベンチプレスの重さの80%から90％くらいが目安だと言われています。
ダンベルとバーベルは同じ重さを扱おうとするとダンベルの方がはるかに重く感じるので注意しましょう。
インターバルは1セット終わったら1〜2分くらい休憩しましょう。
長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。
ディクラインダンベルプレスにおすすめアイテム
ディクラインダンベルプレスを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
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ディクラインダンベルプレス リストラップ
ディクラインダンベルプレスは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。
そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首の怪我防止の役割と、バーがグラつくのを防いでくれます。
リストラップはディクラインダンベルプレス以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
リストラップを探してみる
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ディクラインダンベルプレス パワーベルト
次にパワーベルトです。
パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。
パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。
パワーベルトはジムに置いてあることもありますし、初心者の方はそこまで高重量を扱わないと思うので今はそこまで必要ないと思います。
パワーベルトもディクラインダンベルプレス以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。
パワーベルトを探してみる
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ディクラインダンベルプレス エルボーカバー（肘サポーター）
エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。
ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレス、ダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時はエルボーカバーをしましょう。
まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー（肘サポーター）があれば安心です。
エルボーカバー（肘サポーター）を探してみる
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皆さん、ディクラインダンベルプレスのやり方などについて分かりましたか？
少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。
筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう！！！