こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、ディクラインダンベルプレスの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
ディクラインダンベルプレスとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
ディクラインダンベルプレスとは、ダンベルを使い大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。
フラットから上体が少し下がった角度で、バーベルを上げます。
ジムによってはベンチが下の角度に下がらないベンチもあります。（私の行きつけのジムもベンチが下に下がりません。）
そのような場合は、フラットの状態のベンチに足を膝を立てて乗せ、お尻を上げた状態で肩と足で体を支え角度を作りましょう。
バーベルではなくダンベルで行うので、両手が不安定になりバランスを取るのが少し難しいです。
しかし、コツを掴めばバーベルで行うディクラインベンチプレスよりも可動域が広くなるのでより胸の筋肉に効きます。
頭側が高いことをインクライン、頭側が低いものをディクライン、通常のものをフラットといいます。
今回の本題ですが、筋トレ初心者がディクラインベンチプレスを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？
気になりますよね。
記事の後半に「【男女別】ディクラインベンチプレスに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。
筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ディクラインベンチプレスの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！
1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。
ディクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
ディクラインダンベルプレスは、大胸筋の下部を鍛えることができます。
大胸筋は、上部、中部、下部に分かれています。
上部はインクラインダンベルプレス、中部は通常のダンベルプレス、下部はディクラインダンベルプレスで鍛えることができます。
ダンベルベンチプレスに関してはこちらの記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】ダンベルプレスの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
インクラインダンベルプレスに関してはこちらの記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】インクラインダンベルプレスの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
最適な重量でディクラインダンベルプレスをすると得られるメリット5つ
ディクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛えることで、腹筋と胸筋の境目がくっきりとし、大胸筋が強調されます。
大胸筋の輪郭がはっきりするので見栄えが格段に上がります。
ディクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛えると、女性の場合はバストのボリュームアップ効果があります。
胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。
胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。
また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。
つまり、ディクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛えることのメリットは、
- 姿勢が良くなる
- 胸板が厚くなり自然と自信が湧き出る
- 筋肉好きな方からモテる
- 女性はバストアップにつながる
- 大胸筋がくっきりする
【最適な重量を知る前に】ディクラインダンベルプレスの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
ディクラインベンチプレスの正しいやり方、フォームについてはいくつかポイントがあります。
- ベンチの角度を15度から30度に調整する
- 胸を張っているか
- 肩甲骨を寄せているか
- 後頭部、肩甲骨、お尻、両足が地面に着いているか
- ダンベルの起動が真っ直ぐになっているか
この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでディクラインダンベルプレスができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（ディクラインダンベルプレスでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
筋トレ初心者がディクラインダンベルプレスをやる際に気をつけるべき注意点
ディクラインダンベルプレスをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- ダンベルを八の字で持つと持ちやすいです
- 呼吸を止めていないか
- ベンチの角度が自分に合っているか
- 肘が伸び切る寸前で持ち上げるのをやめる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
- ダンベルを下ろす時は肘を深く下ろしストレッチを意識する
- 使っている筋肉を意識する
この7つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
筋トレ初心者がディクラインダンベルプレスをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
ディクラインダンベルプレスの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
週の目安としては、ディクラインダンベルプレス8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でディクラインダンベルプレスをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日ディクラインダンベルプレスをやったら、1〜3日は空けましょう。
ちなみに私はディクラインダンベルプレスをやる時は、10回を4セット週に2、3回やります。
筋トレ初心者がディクラインダンベルプレスをやるならインターバルの目安はどれくらい？
ディクラインダンベルプレスを1セット（8〜12回）終わったら2分〜3分程インターバルを空けましょう。
インターバルとは休憩時間のことです。
インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。
- 筋肉を回復させ、ディクラインダンベルプレスの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
- 毎回正しく綺麗なフォームで行える
しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるので最高でも3分までにしましょう。
筋トレ初心者がディクラインダンベルプレスをやる場合、最適な重量はどれくらい？
筋トレ初心者がディクラインダンベルプレスで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？
筋トレ初心者はどれくらの重量でディクラインダンベルプレスを行ったらいいのかというのをご紹介します。
結論、筋トレ初心者がディクラインダンベルプレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。
15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
最初から高重量で扱うと正しいフォームでできずに怪我の原因になってしまったり、効果的に筋肉に効かせられず、筋肉が着かなくなってしまいます。
個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ
体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。
人それぞれ違うのですが、ベンチプレスもやっている方はベンチプレスの重さの80%から90％くらいが目安だと言われています。
人それぞれ違うのですが、初心者の方は自分の体重の20〜30％くらいの重さから始めるといいでしょう。
ベンチプレスと同じ重さを上げようとすると絶対上がらないので、ベンチプレスより軽い重さにしましょう。
【男女別】ディクラインダンベルプレスに最適な重量の早見表
まずはこの表を目安に始めてみてください。
なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。
自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。
| レベル【男性】 | ダンベルの重量 |
| 初心者 | 10キロ |
| 初級者 | 15キロ |
| 中級者 | 20キロ |
| 上級者 | 30キロ |
| プロ・アスリート | 30キロオーバー |
| レベル【女性】 | ダンベルの重量 |
| 初心者 | 3キロ |
| 初級者 | 7キロ |
| 中級者 | 12キロ |
| 上級者 | 18キロ |
| プロ・アスリート | 20キロオーバー |
ディクラインダンベルプレスをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ4選
ディクラインダンベルプレスを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。
そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
マイプロテインを探してみる
 Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン posted with 旅筋ブログ |
リストラップ
ディクラインダンベルプレスは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。
そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首の怪我防止の役割と、バーがグラつくのを防いでくれます。
リストラップはディクラインダンベルプレス以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
リストラップを探してみる
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パワーベルト
次にパワーベルトです。
パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。
パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。
パワーベルトはジムに置いてあることもありますし、初心者の方はそこまで高重量を扱わないと思うので今はそこまで必要ないと思います。
パワーベルトもディクラインダンベルプレス以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。
パワーベルトを探してみる
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エルボーカバー（肘サポーター）
エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。
ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレス、ダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時はエルボーカバーをしましょう。
まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー（肘サポーター）があれば安心です。
エルボーカバー（肘サポーター）を探してみる
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まとめ
今回はディクラインダンベルプレスの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には大胸筋がパンパンに成長しているでしょう。
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。