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【お家筋トレにおすすめ】ディクラインプッシュアップの正しいやり方、コツ、注意点などを紹介!

2021年2月12日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、ディクラインプッシュアップの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

  ディクラインプッシュアップとは

ディクラインプッシュアップとは、足を椅子や台に乗せた状態でやる腕立て伏せのことです。

インクラインプッシュアップは逆に頭(上半身側)の高さを変えるプッシュアップのことです。

ディクラインプッシュアップでは、大胸筋上部を鍛えることができます。

角度をつけることによって、大胸筋上部に刺激がいきます。

非常に簡単で筋トレ初心者の方や女性でもやりやすい筋トレメニューです。

また、家でも気軽にできるトレーニングなのでぜひ試してみましょう。

 

ディクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉の説明

ディクラインプッシュアップでは、主に大胸筋上部が鍛えられます。

大胸筋は、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ鍛えた方がよいでしょう。

胸の上部を鍛えることで、立体的で綺麗な胸筋が出来上がります。

大胸筋上部を鍛えると、正面と側面それぞれから見た印象をよくしてくれます。

通常のプッシュアップでは、胸筋上部を鍛えるのに効果的ではないです。

部位によってトレーニングを分ましょう。

 

ディクラインプッシュアップをすると得られるメリット

ディクラインプッシュアップで得られるメリットは、より男らしい立体的な胸筋が手に入ります。

板のような胸筋になります。

正面と横から見た時に、ディクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛えている人と鍛えていない人でかなりの差が出ます。

女性の場合はバストアップにも繋がります。

インクラインベンチプレスだけをやり続けるのではなく、たまに種目を変えることで刺激を変え、筋肉がより発達します。

ディクラインプッシュアップは、インクラインベンチプレスインクラインダンベルプレスと比べて、

  • 簡単なので筋トレ初心者の方や女性もやりやすい
  • 家でもできる
  • 高重量を扱わないので肩など怪我をしにくい

このようなメリットがあります。

胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。

胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。

また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。

 

ディクラインプッシュアップの正しいやり方、フォーム、呼吸法

ディクラインプッシュアップの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • 椅子やベンチなどに足を乗せる
  • 手の間隔を肩幅よりも少し広めにする
  • 頭から足首までが一直線になるようにする
  • 脇を閉める
  • 体が地面につくギリギリまで体を下げる

 

この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでディクラインプッシュアップができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(ディクラインプッシュアップでいうと持ち上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

ディクラインプッシュアップをやる際に気をつけるべき注意点、コツ

ディクラインプッシュアップをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • お尻を突き出したり背中を丸めない
  • 体が一直線になっているかキープする
  • 使っている筋肉を意識する
  • 腹筋を意識する
  • 呼吸を止めない
  • 早くやるのではなくゆっくり動かす

この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

ディクラインプッシュアップの回数、セット数は何回がおすすめか

ディクラインプッシュアップの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

週の目安としては、ディクラインプッシュアップ8〜12回を3〜5セットを週に2、3日はやりましょう。

2日連続でディクラインプッシュアップをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日ディクラインプッシュアップをやったら、1〜2日は空けましょう。

 

ディクラインプッシュアップの重量、インターバルの目安は?

プッシュアップ(腕立て伏せ)は自重トレーニングです。

自分の体重と同じ重さを上げます。

 

インターバルは1セット終わったら1分くらい休憩しましょう。

 

ディクラインプッシュアップにおすすめアイテム

ディクラインプッシュアップを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

 

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Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン

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ディクラインプッシュアップ プッシュアップバー

腕立て伏せをするのにプッシュアップバーは絶対に合った方がいいアイテムです。

高さをつけることによって、通常よりも体を沈めることができるので筋肉により負荷をかけることができます。

ディクラインプッシュアップは自重トレーニングなのでこのようなアイテムを使って筋肉に違った刺激を与えてあげることが効果的で、筋肉を大きくするのに役に立ちます。

値段も非常にお手頃なので家でトレーニングする際に一ついかがですか。

 

プッシュアップバーを探してみる

Amazon/Reodoeer プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋肉トレーニング

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ディクラインプッシュアップ リストラップ

プッシュアップバーを使ってディクラインプッシュアップをするときはリストラップも使用しましょう。

手首を曲げずに腕と一直線にする必要があるので手首に負担がかかります。

リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定して怪我防止の役割になります。

リストラップはディクラインプッシュアップ以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。

 

リストラップを探してみる

Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ループ付き リストラップ

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ディクラインプッシュアップ エルボーカバー(肘サポーター)

エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。

ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレスダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時はエルボーカバーをしましょう。

まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー(肘サポーター)があれば安心です。

 

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自宅で筋トレする方向けに、家で筋トレするのにおすすめの筋トレグッズをご紹介しています。

自宅でおすすめの筋トレグッズはこちらからどうぞ。

皆さん、ディクラインプッシュアップのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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