こうちゃんです。
＠sugi_fitness24（Instagram）
＠tabikinblog（Twitter）
減量中の食事はかなり気を使いますよね。
筋トレ後は体も疲れていて、ご飯が食べたくてたまらなくなります。
とはいえ減量中なので、糖質を制限しないといけません。
しかし、タイミングや量を間違えなければ減量中であっても糖質を摂ることができるのです！
実際に4ヶ月で約10キロの減量に成功し、FWJメンズフィジークで優勝した私の経験や筋トレのコーチに教わった情報を元に解説させていただきます。
初減量のあなたや筋トレ後の食事に困っているあなたはぜひ参考にしてみてくださね。
他にも減量にまつわるとっておきの情報を公開しているのでぜひご覧ください。
【コンテスト出場者必見】減量期間中の筋トレの頻度はどれくらい？
【筋トレコンテスト出場者必見】減量時の有酸素はいつ行うのが効果的か、どれくらいやるべき？
この記事の内容
【減量中】筋トレ後は糖質摂ってもいいの？
結論、減量中でも筋トレ後は糖質を摂っても問題ないです。
むしろ、減量中だからこそ筋トレ後はしっかりと糖質を摂ってください！
減量中なのに糖質を摂ってもいい理由をご紹介します。
【減量中】筋トレ後の糖質摂取、食事が良い理由とは？
筋トレ後の糖質摂取、食事が大事な理由は、筋肉の分解を防ぐためです。
筋トレ後は、貯蔵されていたエネルギー（筋肉グリコーゲン）がなくなり、体が疲弊した状態になってます。
使った筋肉の細胞も損傷しており、筋肉が分解されやすい状態だと思ってください。
そんな時に、トレーニング後すぐに栄養補給をすることで糖質（グリコーゲン）やアミノ酸が筋肉合成に使われるので、栄養不足から起こる筋肉の分解を止めることができます。
さらに、筋肉にグリコーゲンを貯蔵させることで疲労回復もできます。
【減量中】筋トレ後に摂取するべき栄養素を紹介
運動後に積極的に摂取してほしい栄養素は主に以下の2つです。
- タンパク質
- 糖質
【減量中】筋トレ後に摂取するべき栄養素①：タンパク質
トレーニーのお友達、タンパク質は必須ですよね。
タンパク質は傷付いた筋肉の回復や筋合成に使われます。
消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料になります。
トレーニング直後は内臓も疲労しているため、食べやすいものや消化しやすいものなど自分に合った食材を見つけましょう。
自分の場合は、基本的にプロテインドリンクと鶏胸肉を食べ続けていました。
たまに焼鮭を食べたり、納豆やキムチで腸内環境を整えることも意識していました。
【減量中】筋トレ後に摂取するべき栄養素②：糖質
減量中であっても筋トレ後の糖質摂取は必須です。
筋トレでは、筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギーとして使われるため、枯渇したグリコーゲンを速やかに回復させなければいけません。
筋トレ後の糖質源として、白米、パン、麺類、バナナ、和菓子などGI値が高い炭水化物がおすすめです。
また、糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成が促進されるので、両方一緒に摂ることで効果アップさせることができるでしょう。
しかし、筋肉が分解されるのを防げるとしても減量中は太りたくないですよね。
大丈夫です。
筋トレ後なら炭水化物（糖質）を摂っても太りません！
【減量中】筋トレ後に炭水化物を摂っても太らない？
筋トレ後なら炭水化物を摂っても太りません！
なぜなら、筋トレ後は体内のグリコーゲンが枯渇した状態だからです。
糖質はエネルギー源として肝臓に蓄えられます。
その後、必要に応じて脳や筋肉にエネルギーとして送られて使われます。
もちろん肝臓や筋肉に蓄えきれない量の糖質を摂取した場合、体脂肪として蓄えられてしまいますが、筋トレ後は体内のグリコーゲンが枯渇しているため体脂肪に変わりずらいというわけです。
【減量中】筋トレ後の糖質の摂取目安は？
筋トレ後の糖質摂取の目安は、減量初期、末期など時期によっても変わってきますが、体重1kgあたり1〜1.2gと言われています。
減量中なので0.8〜1gくらいで良いかと思います。
体重約70Kgの自分の場合、筋トレ後は白米150gで糖質量は約60g摂っていました。
減量中は摂取できる1日の炭水化物量が決まっているので、筋トレ前後に多めの炭水化物を持ってきて調整しましょう。
その他だと、おにぎり2つ、バナナ3本、団子2本くらいのイメージです。
【減量中】筋トレ後何時間以内の糖質摂取が効果的？
糖質摂取の効果的なタイミングは、筋トレ後1時間以内です！
筋トレ後30分以内がいいとか、1時間後がいいとか、3時間以内など諸説あるのですが、時間を空けすぎない1時間以内に食べれば、問題ないと思います。
そこまで気にしすぎるとかえってストレスになってしまので、筋トレ後1時間以内くらいざっくりで問題ないです。
まとめ
筋トレ後の食事、糖質摂取の必要性、何を食べるか、効果的なコツなどについて紹介しました。
減量中は例え筋トレ後であっても太るのが怖くて糖質を食べづらいかと思いますが、こちらの記事を読んでいただけたので心配することなく食べることができるのではないでしょうか。
パフォーマンスの高い筋トレと、ちゃんとした食事を続ければ、必ず絞り切ることができます。
減量を成功させてコンテストのステージを楽しみましょう！