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【コンテスト出場者必見】減量時のおすすめ筋トレメニュー5選!効果的な減量をご紹介!

2022年9月25日

dieこうちゃんです。
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減量中って何かと不安になりますよね。

特に初めての減量だと何もかも分からず、いろいろ迷走してしまいます。

しかし、実際に4ヶ月で約10キロの減量に成功し、FWJメンズフィジークで優勝した私の経験や筋トレのコーチに教わった情報を元に解説させていただきます。

この記事を最後まで読めばきっと迷いなく減量を進めることができるようになりますので、ぜひ最後までご覧ください。

 

減量時におすすめ筋トレメニュー5選

減量を効果的に進められる筋トレメニューは以下の5つです。

減量を効果的に進められる筋トレメニュー5選

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト
  4. レッグプレス
  5. 懸垂

これらの5つの筋トレメニューを行うことで効果的に減量を進めることができます。

共通点としては、大きい筋肉を狙ったいわゆるコンパウンド系の種目をやることです。

減量時の筋トレの考え方としては、筋肉肥大<減量です。

多くの筋肉をハードに使うことで、基礎代謝が上がり減量が捗ります。

 

それではそれぞれのメニューを解説します。

 

減量時におすすめ筋トレメニュー①:スクワット

減量時におすすめの筋トレメニューの一つはスクワットです。

ここでいうスクワットとは、自重のスクワットではなくバーベルスクワットです。

スクワットがおすすめの理由は、多くの筋肉を使うコンパウンド系の種目であることと、筋肉の中で最も大きい脚の筋肉を使うからです。

 

スクワットのコツとしては、しっかりお尻を下げて可動域を取ることです。

少し膝を曲げるだけのスクワットでは意味がありません。

正しいスクワットのやり方はこちらの記事を参考にしてみてください。

【筋トレ初心者】バーベルスクワットの最適な重量は?おすすめの回数や効く部位、正しいやり方・コツなども紹介

 

減量時におすすめ筋トレメニュー②:ベンチプレス

減量時におすすめの筋トレメニューの一つはベンチプレスです。

ベンチプレスもスクワット同様にコンパウンド系の種目なので大胸筋以外にも肩の筋肉である三角筋や、腕の上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。

ベンチプレスは意外と正しいフォームでできている方は少ないなと感じます。

思ったより難しい種目ですし、肩や肘を痛めやすいので正しいフォームで行うことを心がけましょう。

正しいベンチプレスのやり方はこちらの記事を参考にしてみてください。

【筋トレ初心者】ベンチプレスの最適な重量は?平均の回数や正しいフォーム、換算・早見表なども紹介

 

減量時におすすめ筋トレメニュー③:デッドリフト

減量時におすすめの筋トレメニューの一つはデッドリフトです。

デッドリフトもスクワット、ベンチプレスと同様にコンパウンド系の種目なので背筋以外にも脚の筋肉を使います。

ベンチプレスやスクワットに比べるとややマイナーな種目かもしれませんが、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つの種目を合わせてビッグ3(Big3)と呼ばれたりする代表的な筋トレメニューです。

デッドフリフトも、高重量を扱うため正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまうので、以下の記事を参考にしてみてください。

【筋トレ初心者】デッドリフトの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

減量時におすすめ筋トレメニュー④:レッグプレス

減量時におすすめの筋トレメニューの一つはレッグプレスです。

レッグプレスは筋肉量の多い脚の筋肉を鍛えるトレーニングなので、レッグプレスを行うと基礎代謝が上がりやすく、減量に効果的です。

また、レッグプレスはマシンの種目なので比較的簡単に行えますし、高重量も扱えるので脚トレの日には積極的に取り入れたい筋トレメニューです。

レッグプレスの正しいやり方やコツはこちらの記事を参照してください。

【筋トレ初心者】レッグプレスの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

減量時におすすめ筋トレメニュー⑤:懸垂

減量時におすすめの筋トレメニューの一つは懸垂です。

懸垂も僧帽筋や広背筋などの背筋と腕の筋肉を同時に鍛えることができるので、脂肪燃焼に効果的です。

懸垂は背筋を鍛えるのにも個人的に最もおすすめの筋トレメニューなので、ガンガン取り入れましょう!

 

懸垂のコツや注意点はこちらの記事にありますので、ぜひ参考にしてみてください。

【筋トレ初心者におすすめ】懸垂(チンニング)の正しいフォーム、コツ、注意点などを紹介!

 

増量期と減量期で筋トレメニューは変えるべき?

結論、増量期と減量期で筋トレのメニューは変える必要は無いです!

基本的には増量期に行なっていたトレーニングをそのまま行なっていただければ問題ないです。

しかし、増量期と減量期のトレーニングの違いや注意点もございますので、紹介させていただきます。

 

減量時の筋トレで注意すべき3つのポイント

減量期の筋トレで注意すべき3つのポイントを紹介させていただきます。

減量時の筋トレで注意すべき3つのポイント

  1. 脚の日を入れる
  2. 筋トレの頻度を週5日〜6日にする
  3. 重量を下げない

では、それぞれ解説していきます。

 

減量時の筋トレで注意すべき3つのポイント①:脚の日を入れる

減量期のトレーニングは必ず週に1日は脚の日を入れましょう。

筋トレが大好きなあなたでも増量期は脚トレをしていないなんてことはないでしょうか?

 

かくいう私も、減量をするまでは脚トレはしていませんでした。

なぜならキツイからです笑

 

しかし、減量期の筋トレは筋肉肥大目的よりも脂肪燃焼を目的としているため、脂肪燃焼効果の最も高い脚トレを組み込みましょう!

慣れてくると、脚トレは高重量も扱えますし、終わった後のやり切った感はどの部位よりもありますので、楽しくなってきますよ。

脚トレが苦手な方は友達と合トレをすると、やらざるおえなくなるのでおすすめです。

 

減量時の筋トレで注意すべき3つのポイント②:筋トレの頻度を週に5日〜6日にする

増量期のトレーニングは週に3日〜5日、逆に週7日で行なっている方、あまり考えずに行なっている方もいるんじゃないでしょうか。

減量期の筋トレは週5日〜6日がベストです。

週7日がいい説もありますが、減量期は疲労が溜まりやすいためしっかりオフを取って体を休めてあげることが大事です。

減量期の筋トレの頻度に関しましては、以下の記事に詳細がありますので、ぜひ参考にしてみてください。

【コンテスト出場者必見】減量期間中の筋トレの頻度はどれくらい?

 

減量時の筋トレで注意すべき3つのポイント③:重量を下げない

減量期のトレーニングは強度(重量)は下げないで筋トレをしましょう。

バルクアップ期と同じ重量、もしくは徐々に上げていけるくらい特にコンパウンド系の種目は強度を保ちましょう。

 

減量期は摂取カロリーを減らして体が飢餓状態にあり、筋肉が分解しやすい状態です。

そんな時に扱う重量を減らすと、ホメオスタシスという人間の機能によって、「こんなにも筋肉は必要ない」と判断され、どんどん筋肉が小さくなっていきます。

 

なので、たとえレップ数(回数)は減っても、重量だけは落とさないようにしましょう。

 

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございます。

結論、増量期と減量期で筋トレのメニューを特に変える必要はないです。

しかし、脚トレの日を入れたり、筋トレ頻度などの注意点もあります。

ただ闇雲に筋トレを行うのではなく、減量期は特に目的を持って筋トレや食事を行なっていきましょう!

 

減量は辛いですが、それぞれの目的を見失わずに、やり切りましょう!

 

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