こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、ディップスの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
ディップスとは
ディップスとは、ディップススタンドやパワーラック、懸垂マシンなどについている2本のバーを両腕で掴み、体を浮かせた状態で腕を曲げたり伸ばしたりして体を浮かせたり沈めたりする自重トレーニングです。
ジムにあるようなディップススタンドやパワーラック、懸垂マシンなどがなくても、自宅の椅子を2つ並べて背もたれの部分に手をかけトレーニングすることができます。
ディップスでは、大胸筋下部、上腕三頭筋が鍛えられます。
ディップスは動きが簡単なので筋トレ初心者の方でも始めやすいです。
ディップスで鍛えられる筋肉の説明
ディップスでは、主に大胸筋下部が鍛えられます。
大胸筋は、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ鍛えた方がよいでしょう。
大胸筋下部を鍛えると、腹筋と胸筋の境目がくっきりし、胸筋と腹筋のメリハリがつきます。
ディップスをすると得られるメリット
ディップスで大胸筋下部を鍛えることで、腹筋と胸筋の境目がくっきりとし、大胸筋が強調されます。
大胸筋の輪郭がはっきりするので見栄えが格段に上がります。
ディップスで大胸筋を鍛えると、女性の場合はバストのボリュームアップ効果があります。
ディクラインベンチプレスだけをやり続けるのではなく、たまに種目を変えることで刺激を変え、筋肉がより発達します。
ディップスの正しいやり方、フォーム、呼吸法
ディップスの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 肘が90度に曲がるまで体を下げる
- 背中を丸めない
この2つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでディップスができているといえるでしょう。
ディップスは非常に動きが簡単です。
筋トレ初心者の方でもやりやすい種目なのでガンガントライしましょう。
また、家でも椅子を2つ並べて背もたれに手をかければできるので自宅筋トレにも向いてます。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（ディップスでいうと体を持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
ディップスをやる際に気をつけるべき注意点、コツ
ディップスをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- 肘の角度が間違ってないか
- ゆっくり動かす
- 背中を丸めない
- 上半身をやや前傾にする
- 呼吸を止めない
- 使っている筋肉（大胸筋下部、上腕三頭筋）を意識する
この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
ディップスの回数、セット数は何回がおすすめか
ディップスの回数は、1日に10回を3セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
週の目安としては、ディップス10回を3セットを週に1,2日はやりましょう。
大胸筋下部を強化したいならディップスだけでなく、ディクラインベンチプレスやディクラインダンベルプレス、スミスマシンディクラインベンチプレスなども筋トレメニューに入れましょう。
2日連続でディップスをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日ディップスをやったら、1〜3日は空けましょう。
ディップスの重量、インターバルの目安は？
ディップスは、自重トレーニングです。
基本的には自分の体重以外の重りは使わないです。
自分の体重だけでは物足りないという方は、下で紹介するディップスベルトというアイテムを使いましょう。
ディップスベルトというアイテムは、ベルトに重りをつけることができるアイテムです。
自分の体重以上を持ち上げることができます。
インターバルは1セット終わったら1〜2分くらい休憩しましょう。
長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。
ディップスにおすすめアイテム
ディップスを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
マイプロテインを探してみる
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ディップス ディップスベルト
ディップスは自重トレーニングです。
自分の体重の重さの分だけ負荷がかかります。
それでは足りない方にはディップスベルトがおすすめです。
ディップスベルトはディップス以外にも懸垂など他の自重トレーニングにも使えるので、もっておいて損はないですね。
ディップスベルトを探してみる
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ディップス ディップススタンド（家トレーニング）
ディップススタンドは家でディップスをする方におすすめの筋トレアイテムです。
時間がなくてジムに行けない方や、家でトレーニングしたい方におすすめです。
これがあれば時間も有効活用できるし、意外と場所も取りません。
こちらのアイテムもディップス以外の上半身を鍛えるトレーニングにも使えるのでもっておいてもいいと思います。
ディップススタンドを探してみる
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ディップス エルボーカバー（肘サポーター）
エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。
ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレス、ダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時はエルボーカバーをしましょう。
まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー（肘サポーター）があれば安心です。
エルボーカバー（肘サポーター）を探してみる
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まとめ
今回はディップスの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には大胸筋がパンパンに成長しているでしょう。
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。