筋トレ

【筋トレ初心者】ダンベルデッドリフトの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

2021年2月26日

こうちゃんです。
@tabikin_outdoor(Instagram)
@tabikinblog(Twitter)

筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、ダンベルデッドリフトの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

ダンベルデッドリフトとは?筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい?

ダンベルデッドリフトとは、床に置いてあるダンベルを引き上げることによって、広背筋(こうはいきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、僧帽筋(そうぼうきん)などの背中の筋肉、大臀筋(だいでんきん/お尻の筋肉)、ハムストリング(太ももの裏の筋肉)などの下半身(脚)の筋肉を鍛えることができます。

ダンベルデッドリフトでは、背中の筋肉、脚の筋肉、つまり体の裏側の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

また、デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットを合わせて、筋トレビッグ3と言われる有名な筋トレメニューです。

デッドリフトは、他の筋トレビッグ3同様、かなりの高重量を扱うので筋肉を鍛えるだけでなく、高重量に耐え抜く体幹やバランス能力などのアップします。

運動をばりばりやっているアスリートのような方に特におすすめできますね。

ダンベルデッドリフトは、通常のバーベルで行うデッドリフトよりも手軽に始められるので筋トレ初心者の方や女性にもおすすめです。

 

また、デッドリフトは、高重量を死にそうになりながら持ち上げるからデッドリフト、また、死体を持ち上げる動きに似ているからデッドリフトと言われるようになったらしいです。

 

今回の本題ですが、筋トレ初心者がダンベルデッドリフトを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】ダンベルデッドリフトに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ダンベルデッドリフトの最適なセット数やコツについても知っておきましょう!

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

 

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉はどこ?重量で効果は変わる?

ダンベルデッドリフトでは非常に多くの部位の筋肉を鍛えることができます。

背中の筋肉は、広背筋(こうはいきん/背中のエラのような位置)、僧帽筋(そうぼうきん/首から肩の辺り)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん/腰の上に縦にある筋肉)を鍛えることができます。

脚の筋肉は、大臀筋(だいでんきん/お尻の筋肉)、ハムストリング(太ももの裏の筋肉)を鍛えることができます。

これら以外にも体幹なども鍛えることができます。

 

背筋を鍛えて背中をデカくしたい方は他にも以下のトレーニングを合わせてするのがおすすめです。

 

【筋トレ初心者】ワンハンドローイングの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

【筋トレ初心者】ラットプルダウンの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

最適な重量でダンベルデッドリフトをすると得られるメリット6つ

ダンベルデッドリフトで、広背筋(こうはいきん/背中のエラのような位置)、僧帽筋(そうぼうきん/首から肩の辺り)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん/腰の上に縦にある筋肉)、大臀筋(だいでんきん/お尻の筋肉)、ハムストリング(太ももの裏の筋肉)を鍛えることによって様々なメリットがあります。

これらの筋肉は日常生活に大きく関わってきます。

スポーツのパフォーマンスが向上したり、日々の生活の動作が安定したりします。

ダンベルデッドリフトでは高重量に耐える必要があります。

スポーツをやっている方には非常におすすめできます。

また、下半身の筋肉は体全体の筋肉量の約70%だと言われています。

下半身の筋肉を鍛えると、代謝が上がり効率的に太りにくい体になることができます。

つまり、ダンベルデッドリフトで広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスを鍛えることのメリットは、

  • スポーツやる時にパフォーマンスが上がる
  • 日々の生活で転んだりよろけたりしなくなる(バランスアップ)
  • 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる(ダイエット効果)
  • 冷え性、血行促進になる
  • 足がシュッとする
  • 背中がデカくなる

こんな感じです。

脚の筋肉を鍛えることで脚はシュッとし、お尻の筋肉を鍛えるとお尻もシュッと、プリッとした上がったお尻になります。

また、背中が大きくなると信頼感も増し、自信に満ち溢れます。

 

【最適な重量を知る前に】ダンベルデッドリフトの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

ダンベルデッドリフトの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

ダンベルデッドリフトは怪我しやすい筋トレメニューです。

必ず正しいフォーム、姿勢で行ましょう。

  • 足を肩幅に開きつま先は前を向ける
  • 股関節と膝を曲げ、両手でダンベルを持つ
  • 胸を張って、背中を伸ばす
  • ダンベルを体の前面(すね、太もも)をそわせるように持ち上げる
  • 体が伸びきったらすねくらいの位置まで下ろす

この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでダンベルデッドリフトができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(ダンベルデッドリフトでいうと持ち上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

筋トレ初心者がダンベルデッドリフトをやる際に気をつけるべき注意点

ダンベルデッドリフトをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • ダンベルを持ち上げる際は腕や肘の力ではなく、体を起こすイメージで持ち上げる
  • 背中を絶対に丸めない
  • お尻を突き出して膝を軽く曲げる
  • 膝をつま先より先に出さない
  • ダンベルを体に沿わす
  • 使っている筋肉を意識する
  • 足の裏でふんばり、重心を取る

この7つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

筋トレ初心者がをダンベルデッドリフトやるなら最適な回数・セット数は何回くらい?

ダンベルデッドリフトの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、ダンベルデッドリフト8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でダンベルデッドリフトをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日ダンベルデッドリフトをやったら、1〜3日は空けましょう。

 

筋トレ初心者がダンベルデッドリフトをやるならインターバルの目安はどれくらい?

ダンベルデッドリフトを1セット終わったら2分〜3分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

  1. 筋肉を回復させ、ダンベルデッドリフトの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
  2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。

長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも3分までにした方がいいです。

 

筋トレ初心者がダンベルデッドリフトをやる場合、最適な重量はどれくらい?

筋トレ初心者がダンベルデッドリフトで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい?

筋トレ初心者はどれくらの重量でダンベルデッドリフトを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がダンベルデッドリフトで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回上げれる限界な重さです。

15回位上げれるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか上げれないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量を扱うと反動を使ってしまいしっかり、広背筋(こうはいきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、僧帽筋(そうぼうきん)などの背中の筋肉、大臀筋(だいでんきん/お尻の筋肉)、ハムストリング(太ももの裏の筋肉)などの下半身(脚)に効かせることができません。

 

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

筋トレ初心者の方は、まずは自分の体重の半分くらいの重量から始めてみましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

 

【男女別】ダンベルデッドリフトに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

 

レベル【男性】 ダンベルの重量
初心者 10キロ
初級者 20キロ
中級者 30キロ
上級者 40キロ
プロ・アスリート 50キロオーバー

 

レベル【女性】 ダンベルの重量
初心者 5キロ
初級者 10キロ
中級者 15キロ
上級者 20キロ
プロ・アスリート 30キロオーバー

 

ダンベルデッドリフトをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ3選

ダンベルデッドリフトを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

マイプロテインを探してみる

Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン

Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン

posted with 旅筋ブログ

 

リストストラップ

こちらはゴールドジムのリストストラップです。

リストストラップを手首に巻いた状態でバーに巻きつけることで手首がバーに固定されて、腕や握力を全く使うことなく持ち上げることができます。

背筋を鍛える(懸垂、シーテットロウ、ラットプルダウン)などの、プル系の種目の時に大活躍します。

まじで腕の力や握力を使わなくていいので背筋をガンガン効かせることができます。

リストストラップがないと、どうしても背筋ではなく腕の力を使ってしまうのでなかなか上手に背筋を鍛えることができません。

また、背筋より先に腕の筋肉や、握力がなくなりトレーニングどころではなくなってしまいます。

 

このゴールドジムのリストストラップは生地が柔道着みたいで最初は少し硬いのですが使っているうちに馴染んできます。

あと何よりも、マッチョ達がこぞって使っています。

それは使わない手がないです。

実際私もこれを使っているのですがめちゃくちゃいいです。

値段もかなり安いので絶対に持っておきましょう。

 

ゴールドジム リストストラップを探してみる

posted with 旅筋ブログ

 

パワーベルト

次にパワーベルトです。

パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。

パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。

ダンベルデッドリフトは腰にかなり負担のかかる種目です。

ダンベルデッドリフトをやる際はパワーベルト必須です。

パワーベルトもダンベルデッドリフト以外の種目にも使えるので、絶対に持っておくといいですね。

 

パワーベルトを探してみる

Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト

Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト

公式サイト

posted with 旅筋ブログ

 

上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。

【筋トレ初心者必見】自宅でおすすめ筋トレグッズ3選!!の記事はこちらからどうぞ。

 

皆さん、ダンベルデッドリフトのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

-筋トレ

Copyright© 旅筋ブログ , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.