こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、ダンベルフライの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
ダンベルフライとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
ダンベルフライとはベンチに寝た状態で、ダンベルを持ち上げることで大胸筋を鍛えられるトレーニングです。
手の甲を外に向けてダンベルをにぎります。
そのまま横に開いたり、閉じたりします。
ダンベルの起動が羽ばたいているように見えることから「ダンベルフライ」と言われます。
ベンチプレスやダンベルプレスなどとよく比較されますが、個人的に最も胸に効くのがダンベルフライだと思います。
ダンベルフライは、ダンベルプレスとダンベルの持ち上げ方が違います。
ダンベルプレスはベンチプレスと同じ軌道でダンベルを持ち上げるのに対して、ダンベルフライは扉を開けるようなフォームで、ダンベルが弧を書くように持ち上げます。
肩への負担も少なく、怪我にも繋がりにくい種目です。
今回の本題ですが、筋トレ初心者がダンベルフライを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？
気になりますよね。
記事の後半に「【男女別】ダンベルフライに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。
筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ダンベルフライの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！
1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。
ダンベルフライで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
ダンベルフライでは、大胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）が鍛えられますが、主に大胸筋を狙いたいときに効果的です。
大胸筋は、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ鍛えた方がよいでしょう。
今回のダンベルフライでは、主に大胸筋中部に効きます。
大胸筋中部は大胸筋の中でも面積が一番大きい部位です。
中部は胸板の厚さや、大胸筋全体のボリュームアップに最も関わってくる部位なので、しっかり鍛えましょう。
ベンチの角度を変えて、大胸筋上部、下部も一緒に鍛えるとより綺麗な大胸筋になります。
インクラインダンベルフライについてはこちらの記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】インクラインダンベルフライの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
ディクラインダンベルフライについてはこちらの記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】ディクラインダンベルフライの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
最適な重量でダンベルフライをすると得られるメリット3つ
ダンベルフライでは、大胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）に効きますが、今回は主に大胸筋について説明します。
大胸筋を鍛えることで、男らしい胸板を手に入れることができ、見栄えが格段に上がります。
女性の場合はバストアップ効果もあるので、男女問わずおすすめの種目です。
胸板が厚くなると、正面からの見栄えだけでなく、横から見た時も迫力が出ます。
あの人はトレーニーだと一瞬でわかります。
ベンチプレスだけをやり続けるのではなく、たまに種目を変えることで刺激を変え、筋肉がより発達します。
ダンベルフライは、ベンチプレスやダンベルプレスと比べて、
- 大胸筋の左右の大きさの差がなくなる
- 肩の怪我を防げる
- 大胸筋の内側（谷間）を狙える
このようなメリットがあります。
また、胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。
胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。
また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。
【最適な重量を知る前に】ダンベルフライの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
ダンベルフライの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 肩甲骨を寄せているか
- 後頭部、肩甲骨、お尻、両足が地面に着いているか
- 胸を張っているか
- ダンベルを持ち上げた時にダンベルがぶつかる直前で、腕が平行くらいになったら止める
- ダンベルを下ろした時の肘の角度は、100度から120度にする
この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでダンベルフライができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（ダンベルフライでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
筋トレ初心者がダンベルフライをやる際に気をつけるべき注意点
ダンベルフライをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- 正しいフォームでできているか
- ダンベルが当たる寸前で持ち上げるのをやめる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
- ダンベルを下ろす時は肘を深く下ろしストレッチを意識する
- 使っている筋肉を意識する
- 呼吸を止めない
- 反動を使わない
この7つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
筋トレ初心者がダンベルフライをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
ダンベルフライの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
週の目安としては、ダンベルフライ8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でダンベルフライをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日ダンベルフライをやったら、1〜3日は空けましょう。
ちなみに私はダンベルフライをやる時は、10回を4セット週に2、3回やります。
筋トレ初心者がダンベルフライをやるならインターバルの目安はどれくらい？
ダンベルフライを1セット（8〜12回）終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。
インターバルとは休憩時間のことです。
インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。
- 筋肉を回復させ、ダンベルフライの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
- 毎回正しく綺麗なフォームで行える
しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるので最高でも3分までにしましょう。
筋トレ初心者がダンベルフライをやる場合、最適な重量はどれくらい？
筋トレ初心者がダンベルフライで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？
筋トレ初心者はどれくらの重量でダンベルフライを行ったらいいのかというのをご紹介します。
結論、筋トレ初心者がダンベルフライで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。
15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
最初から高重量で扱うと正しいフォームでできずに怪我の原因になってしまったり、効果的に筋肉に効かせられず、筋肉が着かなくなってしまいます。
個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ
体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。
人それぞれ違うのですが、ベンチプレスもやっている方はベンチプレスの重さの80%から90％くらいが目安だと言われています。
人それぞれ違うのですが、初心者の方は自分の体重の20〜30％くらいの重さから始めるといいでしょう。
ベンチプレスと同じ重さを上げようとすると絶対上がらないので、ベンチプレスより軽い重さにしましょう。
【男女別】ダンベルフライに最適な重量の早見表
まずはこの表を目安に始めてみてください。
軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。
自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。
| レベル【男性】 | ダンベルの重量 |
| 初心者 | 5キロ |
| 初級者 | 10キロ |
| 中級者 | 15キロ |
| 上級者 | 20キロ |
| プロ・アスリート | 30キロオーバー |
| レベル【女性】 | ダンベルの重量 |
| 初心者 | 2キロ |
| 初級者 | 5キロ |
| 中級者 | 10キロ |
| 上級者 | 15キロ |
| プロ・アスリート | 20キロオーバー |
ダンベルフライをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ4選
ダンベルフライを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。
そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
マイプロテインを探してみる
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リストラップ
ダンベルフライは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。
そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首の怪我防止の役割と、バーがグラつくのを防いでくれます。
リストラップはダンベルフライ以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
リストラップを探してみる
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パワーベルト
次にパワーベルトです。
パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。
パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。
パワーベルトはジムに置いてあることもありますし、初心者の方はそこまで高重量を扱わないと思うので今はそこまで必要ないと思います。
パワーベルトもダンベルフライ以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。
パワーベルトを探してみる
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可変式ダンベル
最後は可変式ダンベルです。
こちらはジムではなく自宅トレーニーの方におすすめのアイテムです。
こちらの可変式のダンベルは2kg単位で調整可能で最大32kgまで扱えるので、一つあれば全身を鍛えることができます。
胸や背中、スクワット、肩、腕のメニューはダンベルがあれば自宅で鍛えることができるので、ジムに通う時間やお金を節約することができます。
有名な筋トレYoutuberも皆さん最初は家トレで下地を作ってからジムへ通うようになっています。
5万円くらいの価格帯なので決して安くはないですが、ジムの4、5ヶ月分の会費もそれくらいなので、半年以内に元は取れます。
可変式なのでたくさんのダンベルを用意する必要もなく場所も取らないのは非常に大きなメリットですね。
ジムに行く時間がない方や家にスペースを確保できない方はぜひ検討してみてください。
可変式ダンベル NUOBELLを探してみる
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まとめ
今回はダンベルフライの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には大胸筋がパンパンに成長しているでしょう。
なかなかジムへ行く時間がない方でも家で大胸筋を鍛えることは可能です！
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