こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、ダンベルフレンチプレスの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
- ダンベルフレンチプレスとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
- ダンベルフレンチプレスで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
- 最適な重量でダンベルフレンチプレスをすると得られるメリット6つ
- 【最適な重量を知る前に】ダンベルフレンチプレスの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
- 筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスをやる際に気をつけるべき注意点
- 筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
- 筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスをやるならインターバルの目安はどれくらい？
- 筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスをやる場合、最適な重量はどれくらい？
- ダンベルフレンチプレスをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ5選
- まとめ
ダンベルフレンチプレスとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
ダンベルフレンチプレスとは、ダンベルを頭の後ろで持った状態から、腕を真上に伸ばしていく筋トレです。
ダンベルフレンチプレスでは、二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋とはトレーニー達の間では別名トライセプスとも言われています。
力こぶである上腕二頭筋はバイセプスと言われています。
動きも簡単でかなり効いてるというのが実感できる筋トレメニューなので筋トレ初心者の方や女性の方にもおすすめです。
また、ダンベルがあればできるのでお家で筋トレをしたい方にもおすすめです。
今回の本題ですが、筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？
気になりますよね。
記事の後半に「【男女別】ダンベルフレンチプレスに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。
筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ダンベルフレンチプレスの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！
1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。
ダンベルフレンチプレスで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
ダンベルフレンチプレスでは腕の筋肉を鍛えることができます。
腕の筋肉は大きく上腕二頭筋（腕の前側）と上腕三頭筋（腕の裏側）に分けることができます。
ダンベルフレンチプレスでは、上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。
実は上腕三頭筋は上腕二頭筋（力こぶ）よりも大きいので腕を太くしたいメンズは上腕三頭筋を鍛えた方がより効率的に腕をたくましくすることができます。
女性の場合は二の腕のたるみの悩みを解消することができます。
上腕三頭筋はこちらのトレーニングでも鍛えることができます。
ケーブルプレスダウンに関してはこちらの記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】ケーブルプレスダウンの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
トライセプスキックバックに関してはこちらの記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】トライセプスキックバックの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
最適な重量でダンベルフレンチプレスをすると得られるメリット6つ
ダンベルフレンチプレスで、上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えることによって様々なメリットがあります。
上腕三頭筋は意外にも日常生活に大きく関わってきます。
重いものを持ち上げたりする時に思いがけない力を発揮することができます。
腕に立体感と厚みが出ます。
また先ほども述べた通り、実は上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きい筋肉です。
その分鍛えれば鍛えるだけ腕はがんがんに太くなり一気にたくましくなります。
女性の場合は、二の腕のたるみの悩みを解消させることができます。
意外にも大きい筋肉なので基礎代謝も上げることができ太りにくい体を作ることもできます。
つまり、ダンベルフレンチプレスで上腕三頭筋を鍛えることのメリットは、
- 腕がたくましくなる
- 細マッチョ志向の方は腕がシュッとする
- 成果が出やすいのでモチベーションが上がる
- 女性の場合は二の腕のたるみの悩みが解消される
- 腕がシュッとする
- 基礎代謝が上がるので太りにくい体になる
こんな感じです。
上腕三頭筋は鍛えると本当にすぐに結果が出ます。
モチベーションも上がるし、みるみる腕がたくましくなります。
女性も上腕三頭筋を鍛えれば二の腕がシュッとしてたるみの悩みが解決できます。
【最適な重量を知る前に】ダンベルフレンチプレスの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
ダンベルフレンチプレスの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 肩幅に足を開く、もしくはフラットのベンチに座る
- ダンベルを両手で頭の後ろ側に持っていく
- ダンベルの持ち方は片方の重りの方を両手で持つ感じです
- そのまま肘を起点に腕を伸ばす
この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでダンベルフレンチプレスができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（ダンベルフレンチプレスでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスをやる際に気をつけるべき注意点
ダンベルフレンチプレスをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- 背中を伸ばし、腰を曲げない
- 腕を耳に近づけていくイメージで上げる
- 力を抜かずゆっくり下ろす（ネガティブに効かせる）
- ダンベルを頭の上に持ってくるイメージで持ち上げる
この4つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
ダンベルフレンチプレスの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
週の目安としては、ダンベルフレンチプレス8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でダンベルフレンチプレスをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日ダンベルフレンチプレスをやったら、1〜3日は空けましょう。
ちなみに私はダンベルフレンチプレスをやる時は、10回を2セット週に2回やります。
筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスをやるならインターバルの目安はどれくらい？
ダンベルフレンチプレスを1セット終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。
インターバルとは休憩時間のことです。
インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。
- 筋肉を回復させ、ダンベルフレンチプレスの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
- 毎回正しく綺麗なフォームで行える
しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。
筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスをやる場合、最適な重量はどれくらい？
筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？
筋トレ初心者はどれくらの重量でダンベルフレンチプレスを行ったらいいのかというのをご紹介します。
結論、筋トレ初心者がダンベルフレンチプレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回やるのが限界な重さです。
15回位できるのであればその重量は軽すぎるし、5回しかできないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ
体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。
なのでまずは早見表を参考にして試しながら始めてみてください。
自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。
【男女別】ダンベルフレンチプレスに最適な重量の早見表
まずはこの表を目安に始めてみてください。
なのでまずは早見表を参考にして試しながら始めてみてください。
自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。
| レベル【男性】 | ダンベルの重量 |
| 初心者 | 3キロ |
| 初級者 | 5キロ |
| 中級者 | 10キロ |
| 上級者 | 15キロ |
| プロ・アスリート | 20キロオーバー |
| レベル【女性】 | ダンベルの重量 |
| 初心者 | 1キロ |
| 初級者 | 3キロ |
| 中級者 | 5キロ |
| 上級者 | 8キロ |
| プロ・アスリート | 10キロオーバー |
ダンベルフレンチプレスをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ5選
ダンベルフレンチプレスを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。
そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
マイプロテインを探してみる
 Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン posted with 旅筋ブログ |
リストラップ
ダンベルフレンチプレスは手首に負担がかかる筋トレ種目です。
そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定して怪我防止の役割になります。
リストラップはダンベルフレンチプレス以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
リストラップを探してみる
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エルボーカバー（肘サポーター）
エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。
ダンベルフレンチプレスは肘を曲げる運動をするのでエルボーカバーは絶対に持っておいた方がいいです。
ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレス、ダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時にもエルボーカバーは使えるので一つ持っておいたら便利です。
まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー（肘サポーター）があれば安心です。
エルボーカバー（肘サポーター）を探してみる
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可変式 IROTEC(アイロテック)ダンベル
家で筋トレしたい、家でダンベルフレンチプレスがしたい方にはこの可変式ダンベルが超おすすめです。
こちらは実際に私も家で使っている「IROTEC(アイロテック)」のダンベルです。
自分はこれよりも重量が大きいものを購入しましたが、筋トレ初心者の方はとりあえず片手10キロを購入するのをおすすめします。
値段はそこそこしますが、ダンベルフレンチプレス以外にも、ダンベルプレスやなどのダンベルを使う筋トレメニューにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。
ジム一ヶ月分よりも安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。
慣れてきたらもっと大きい重量のダンベルを買ったり、重りを追加したり、ジムに通ったりしましょう。
IROTEC(アイロテック)ダンベルを探してみる
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トレーニングチューブ
家で筋トレしたい、家でダンベルフレンチプレスがしたい、でもダンベルはちょっとゴツいからなぁって思っている方！
そんな方にはこのトレーニングチューブが超おすすめです。
Amazonのものは、負荷別に5種類のチューブがついてくるので様々な重量の筋トレをすることができます。
筋トレ初心者の方はとりあえずこれを購入するのをおすすめします。
値段も高くないし、ダンベルフレンチプレス以外にも、サイドレイズなどの肩や、ケーブルカール、ダンベルカールなどの上腕二頭筋の筋トレにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。
ジム一ヶ月分よりもはるかに安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。
慣れてきたらもっと大きい重量のチューブを買ったり、ジムに通ったりしましょう。
筋トレチューブを探してみる
 Amazon/トレーニングチューブ posted with 旅筋ブログ |
上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。
参考記事：【筋トレはメリットだらけ？】筋トレ初心者におすすめ家で出来る筋トレグッズ3選！
まとめ
今回はフレンチプレスの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には上腕三頭筋がパンパンてTシャツがパツパツになってるでしょう！
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
【ボディメイクコンテスト】筋トレ初心者でも出れるフィットネス団体4つを紹介！