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【筋トレ初心者】ダンベルショルダープレスの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

2021年2月6日

こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、ダンベルショルダープレスの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。

  • 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
  • ちゃんと効かせれているのか分からない
  • 正しい姿勢でできているのか不安
  • 筋肉をデカくしたい

 

最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。

 

ダンベルショルダープレスとは?筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい?

ダンベルショルダープレスとは、ダンベルを使って三角筋(肩の筋肉)を鍛えるトレーニングです。

椅子に座って肩の真上に構えたダンベルを上下させることによって三角筋(肩の筋肉)を鍛えることができます。

三角筋(肩の筋肉)を鍛えたい方はショルダープレスが筋トレ初心者の方におすすめです。

 

肩の筋肉を鍛える種目の前には必ずウォーミングアップをしましょう。

1キロの一番軽いダンベルを持って、肩を回したり、上に持ち上げたりしてストレッチをして下さい。

怪我防止になります。

 

今回の本題ですが、筋トレ初心者がダンベルショルダープレスを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】ダンベルショルダープレスに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ダンベルショルダープレスの最適なセット数やコツについても知っておきましょう!

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

 

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉はどこ?重量で効果は変わる?

ダンベルショルダープレスは、三角筋(肩の筋肉)を鍛えられます。

三角筋は、前部、中部、後部の3つの筋肉で構成されています。

ダンベルショルダープレスでは、ダンベルを押し上げる時に前部と中部に、重量に耐えながらダンベルを下ろす時に後部に効きます。

ダンベルショルダープレスでは、三角筋を満遍なく鍛えることができます。

 

最適な重量でダンベルショルダープレスをすると得られるメリット3つ

ダンベルショルダープレスで、三角筋(肩の筋肉)を鍛えることによって様々なメリットがあります。

三角筋(肩の筋肉)を鍛えることによって、男性らしい逆三角形の体になれます。

肩幅が広くなり筋トレの効果を感じられます。

肩幅が広くなることで男らしくなり、信頼感が増し、なんか頼もしくなります。

三角筋(肩の筋肉)は、一定の大きさまでは意外にも早く大きくなるので、成果が見えるのでモチベーションも上がります。

 

ダンベルショルダープレスで三角筋を鍛えるメリットは、

  • 肩幅が広くなる
  • 肩幅が広くなることで頼もしくなる
  • 肩の輪郭がはっきりする

 

【最適な重量を知る前に】ダンベルショルダープレスの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

ダンベルショルダープレスの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • 椅子はなるべく直角か、ややインクライン気味のベンチにする
  • ダンベルが耳の横の高さの位置からスタート
  • 肘が伸び切ったらゆっくり耳の高さまで下ろす
  • 胸を張り、背中を伸ばす

 

この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでダンベルショルダープレスができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(ダンベルショルダープレスでいうと持ち上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

筋トレ初心者がダンベルショルダープレスをやる際に気をつけるべき注意点

ダンベルショルダープレスをやるときの注意点はいくつかあります。

  • 若干ダンベルを親指の方を下げるといいです
  • ダンベルを膝の上に置いて足の力で耳の高さまで持っていくといいですよ
  • 使っている筋肉を意識する
  • ダンベルは真上に持ち上げる

この4つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

筋トレ初心者がダンベルショルダープレスをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい?

ダンベルショルダープレスの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

筋肥大(筋肉をデカく)したい方は、高重量で回数を8〜10回

筋持久力を上げたい方は、軽めの重量で回数を10〜15回

週の目安としては、ダンベルショルダープレス8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でダンベルショルダープレスをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日ダンベルショルダープレスをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はダンベルショルダープレスをやる時は、10回を3セット週に2回やります。

 

筋トレ初心者がダンベルショルダープレスをやるならインターバルの目安はどれくらい?

ダンベルショルダープレスを1セット(8〜12回)終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

  1. 筋肉を回復させ、ダンベルショルダープレスの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
  2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるので最高でも3分までにしましょう。

 

筋トレ初心者がダンベルショルダープレスをやる場合、最適な重量はどれくらい?

筋トレ初心者がダンベルショルダープレスで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい?

筋トレ初心者はどれくらの重量でダンベルショルダープレスを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がダンベルショルダープレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。

15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量で扱うと正しいフォームでできずに怪我の原因になってしまったり、効果的に筋肉に効かせられず、筋肉が着かなくなってしまいます。

 

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

慣れない状態で重い重量を扱うと肩を怪我してしまう可能性があるので一番軽いダンベルでウォーミングアップをしてから始めましょう。

 

【男女別】ダンベルショルダープレスに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

 

レベル【男性】 ダンベルの重量
初心者 5キロ
初級者 10キロ
中級者 15キロ
上級者 20キロ
プロ・アスリート 30キロオーバー

 

レベル【女性】 ダンベルの重量
初心者 3キロ
初級者 5キロ
中級者 10キロ
上級者 15キロ
プロ・アスリート 20キロオーバー

 

ダンベルショルダープレスをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ5選

ダンベルショルダープレスを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。

そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

マイプロテインを探してみる

Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン

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リストラップ

ダンベルショルダープレスは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。

そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。

リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定してくれて、手首の怪我防止の役割とダンベルがグラつくのを防いでくれます。

リストラップはダンベルショルダープレス以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。

 

リストラップを探してみる

Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ループ付き リストラップ

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エルボーカバー(肘サポーター)

エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。

ダンベルショルダープレス以外にもベンチプレスや、スミスマシンベンチプレスダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時はエルボーカバーをしましょう。

まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー(肘サポーター)があれば安心です。

 

エルボーカバー(肘サポーター)を探してみる

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可変式 IROTEC(アイロテック)ダンベル

家で筋トレしたい、家でショルダープレスがしたい方にはこの可変式ダンベルが超おすすめです。

こちらは実際に私も家で使っている「IROTEC(アイロテック)」のダンベルです。

自分はこれよりも重量が大きいものを購入しましたが、筋トレ初心者の方はとりあえず片手10キロを購入するのをおすすめします。

値段はそこそこしますが、ショルダープレス以外にも、ダンベルプレスやなどのダンベルを使う筋トレメニューにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。

ジム一ヶ月分よりも安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。

慣れてきたらもっと大きい重量のダンベルを買ったり、重りを追加したり、ジムに通ったりしましょう。

 

IROTEC(アイロテック)ダンベルを探してみる

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調整可能ベンチ

こちらは筋トレ用ベンチです。

これは実際自分が使っているものではないのですが、お手頃で機能もかなり十分なのでご紹介させていただきました。

座席の角度もかなり細かく調節できるのでインクライン、ディクライン、フラットでトレーニングすることができます。

ショルダープレス以外にも、ダンベルプレスインクラインダンベルプレスディクラインダンベルプレスなど他の種目にも使えます。

正直、ダンベルとベンチがあれば基本的な筋肉は家で鍛えることができちゃいます。

家で筋トレライフを送ってみてはいかがですか?

 

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上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。

【筋トレ初心者必見】自宅でおすすめ筋トレグッズ3選!!の記事はこちらからどうぞ。

 

まとめ

今回はダンベルショルダープレスの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。

ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には三角筋がパンパンに成長して逆三角形ボディを手に入れていることでしょう。

 

もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。

初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。

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