こうちゃんです。
@sugi_fitness24
今回は筋トレ初心者の方に向けたジム通いの入門ガイドを紹介します。
ジムって、なんか怖いし、緊張する、入会するのに勇気がいると思います。
自分はエニタイムフィットネスに4年ほど通っていますが、入会するときは緊張した覚えがあります。
しかし、この記事を読めば不安解消、ジムへ行きたくなること間違い無いです。
最後におすすめにフィットネスジムも紹介しているのでぜひ最後までご覧ください！
この記事の内容
そもそも「ジム」とは？
ジムとは体力トレーニングや有酸素運動、筋力トレーニングを行うための施設です。
ジムには多種多様な機器や設備があり、自分のフィットネス目標に合ったものを選びます。
今流行りの24時間ジムやプールや温泉などがついている総合ジム、市や県が運営している公共のジム、マンツーマンで教えてくれるパーソナルジムなど様々あります。
今回は筋トレに焦点を当てた内容を紹介します！
ジムでのトレーニングの基礎は？
ジムでの基本的なトレーニング
ジムで行う筋トレは、フリーウェイト（ダンベルやバーベルなど）とマシンを行いましょう！
腕立て伏せなどの自重トレーニングは家トレでも行うことができるので、ジムへ行った際にはフリーウエイト、マシンで筋トレを行いましょう。
フリーウエイトのメニューはフォームが難しかったりするので、自信がない方はジムのスタッフさんに聞いたり、パーソナルトレーナーをつけましょう！
あまり筋トレをしたことのないスタッフさんもいるのでまずはパーソナルトレーナーをつけることをおすすめします。
筋トレメニューの組み方
体のどの部位を鍛えたいか、週に何日行けるかによって部位を分けてトレーニングメニューを組みましょう。
同じ部位を2日連続で鍛えるのは禁止で、2〜3日は空けるようにしましょう。
また、オフを取るのも重要で、最低でも週に1〜2日はトレーニングをオフの日を作りましょう。
例えば自分の場合は、胸、背中、肩、腕を鍛えたい、かつ週に4〜5日は行けるので胸の日、背中の日、肩の日、腕の日というように分けています。
月曜日は胸と腕の日、水曜は背中、金曜は肩、というふうに1日に2つの部位を鍛えることも可能です。
効果的なセットとレップスキーム
トレーニングの効果を最大限に引き出すために、セット数と回数（レップ数）の設定が必要です。
適切なセット数とレップ数を選び、適度な休憩時間を確保しましょう。
基本的に1つのメニューに対して8〜12回×2〜3セットを行いましょう。
セットの間は1〜2分の休憩をします。
1日に合計20セット程度、1時間〜1時間半以内にはトレーニングを終えるようにしましょう。
ジムでの注意点、マナーと効果的なトレーニング
ジムでの注意点、マナー
ジムでの注意点、マナーを紹介します。
初めてのジム通いは分からないことだらけで、知らないうちにルール違反、マナー違反をしてしまう可能性もあるので、
最低限これだけは守りましょうということを紹介します。
【ジムでのNG行為】
- マシン、ダンベル、ベンチの長時間使用（20分以内に終了しましょう）
- 大声を出したり、マシン、ダンベルをガチャガチャすること（周りの方の迷惑にならないように、マシンは丁寧に。）
- 使用後はシートでマシン、ダンベルを拭く
正しいフォームと効果的なトレーニング
正しいフォームとテクニックを維持することは、怪我を予防し、効果的なトレーニングを実現するために不可欠です。
フォームの崩れやリスクに注意し、トレーニング動作を正確に実行しましょう。
旅筋ブログでは様々なメニューの正しいフォームの紹介をしているのでこちらをご参照ください。
モチベーションと目標の設定
ジムへ入会したはいいものの、3日坊主、忙しくてなかなか通えない、めんどくさくなってしまうなどあるあるです。
こんな自分もモチベーションが低くなってしまときは何度もありました。
そんな時は以下をトライしてみましょう。
【モチベを上げる方法】
- トレーニング仲間、友達と合トレ
- 目標を設定する（体重マイナス何キロ、大会出場など）
- パーソナルトレーナーをつける（強制力）
筋トレ初心者におすすめのジム
筋トレ初心者には24時間ジム、もしくはパーソナルジムがおすすめです。
24時間ジムは費用も安く、いつでも行けるというのがメリットです。
パーソナルジムは費用は少し高いですが、筋トレの基礎を教えてくれますし、確実に効果が出ます。
費用対効果としては最もコスパが良いと言えます。
【おすすめ24時間ジム】
- エニタイムフィットネス
- FitEasy
- JoyFit24
- FastGym
まとめ
この記事を通じて、筋トレ初心者がジムでのトレーニングを成功させるために必要なことを紹介しました。
ジムでのトレーニングを楽しみ、健康的なライフスタイルへの第一歩を踏み出してください。
なかなかジムが続かない方や、筋トレのやり方がわからない方はパーソナルトレーナーのご相談お待ちしております。
オンラインでも指導可能ですので、インスタのDMお待ちしております。