こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、ハンマーカールの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
- 代謝を上げて痩せたい、ダイエットしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
ハンマーカールとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
ハンマーカールとは、肘（ひじ）を起点にダンベルを持ち上げる筋トレメニューです。
ハンマーカールでは、腕の筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。
ダンベルカールとよく似ているのですが効いてくる部位が若干違ってきます。
動きは同じなのですが、手のひらを自分の方に向けるのがハンマーカール、天井に向けるのがダンベルカールです。
腕を太くしたい方はどちらもやった方がいいですね！
動きもかなりシンプルなので筋トレ初心者の方や女性の方におすすめです。
また、ダンベルがあればできるので家で筋トレしたい方にもおすすめです。
今回の本題ですが、筋トレ初心者がハンマーカールを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？
気になりますよね。
記事の後半に「【男女別】ハンマーカールに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。
筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ハンマーカールの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！
1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。
ハンマーカールで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
ハンマーカールでは腕の筋肉を鍛えることができます。
腕の筋肉は大きく上腕二頭筋（腕の前側）と上腕三頭筋（腕の裏側）に分けることができます。
ハンマーカールでは、上腕二頭筋と、前腕を鍛えることができます。
いわゆる力こぶの部分ですね！
ハンマーカールと似た種目でダンベルカールというトレーニングもあります。
ダンベルカールも上腕二頭筋を鍛えることができるのでこちらも行うことをおすすめします。
【筋トレ初心者】ダンベルカールの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
高重量のダンベルで鍛えれば上腕二頭筋は筋肥大して大きくなります。
逆に軽重量のダンベルでハンマーカールを行うと筋肥大というよりはしなやかな筋肉がつきます。
なのであまりムキムキになりたくない方や女性の方は軽めのダンベルで多めの回数で行うのがおすすめです。
最適な重量でハンマーカールをすると得られるメリット4つ
ハンマーカールで、上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えることによって様々なメリットがあります。
上腕二頭筋は意外にも日常生活に大きく関わってきます。
重いものを持ち上げたりする時に思いがけない力を発揮することができます。
半袖からチラッと力こぶが見えた時に鍛えてあった方がかっこいいですよね。
上腕二頭筋はまさに男らしさの象徴です。
また、上腕も鍛えられるので腕っ節が上がります。
つまり、ハンマーカールで上腕二頭筋を鍛えることのメリットは、
- 力こぶができて男らしくなる
- 細マッチョ志向の方は腕がシュッとする
- 成果が出やすいのでモチベーションが上がる
- 重いものを持ち上げることができるようになる
- 腕相撲が強くなる
こんな感じです。
筋トレをしていると筋肉を披露する機会があると思います。
そんな時は鍛え上げた上腕二頭筋を見せつけてやりましょう！！
【最適な重量を知る前に】ハンマーカールの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
ハンマーカールの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばして直立し、手のひらを自分に向けてダンベルを持つ
- 脇を締めて、肘（ひじ）を固定させてダンベルを肩に近づける要領で持ち上げる
- 腕が伸び切る前に持ち上げる
- 戻す時も力を抜かずゆっくり戻す（ネガティブに効かせる）
この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでハンマーカールができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（ハンマーカールでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
筋トレ初心者がハンマーカールをやる際に気をつけるべき注意点
ハンマーカールをやるときの注意点はいくつかあります。
- 反動を使わない
- 脇を締め、肘（ひじ）を固定する
- 肩をすくめない
- 背中を丸めない
- 腕が伸び切る手前で戻すのを止める
- 使ってる筋肉を意識する
この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
筋トレ初心者がハンマーカールをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
ハンマーカールの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
週の目安としては、ハンマーカール8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でハンマーカールをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日ハンマーカールをやったら、1〜3日は空けましょう。
筋トレ初心者がハンマーカールをやるならインターバルの目安はどれくらい？
ハンマーカールを1セット（左右8〜12回）終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。
インターバルとは休憩時間のことです。
インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。
- 筋肉を回復させ、ハンマーカールの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
- 毎回正しく綺麗なフォームで行える
しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。
筋トレ初心者がハンマーカールをやる場合、最適な重量はどれくらい？
筋トレ初心者がハンマーカールで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？
筋トレ初心者はどれくらの重量でハンマーカールを行ったらいいのかというのをご紹介します。
結論、筋トレ初心者がハンマーカールで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。
15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
最初から高重量のダンベルを扱うと反動を使ってしまいしっかり上腕二頭筋に効かせることができません。
個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ
体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。
なのでまずは早見表を参考にして、軽めのダンベルから初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。
自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱えるダンベルの重量を上げていきましょう。
【男女別】ハンマーカールに最適な重量の早見表
まずはこの表を目安に始めてみてください。
| レベル【男性】 | ダンベルの重量 |
| 初心者 | 3キロ |
| 初級者 | 5キロ |
| 中級者 | 10キロ |
| 上級者 | 15キロ |
| プロ・アスリート | 20キロオーバー |
| レベル【女性】 | ダンベルの重量 |
| 初心者 | 1キロ |
| 初級者 | 3キロ |
| 中級者 | 5キロ |
| 上級者 | 10キロ |
| プロ・アスリート | 15キロオーバー |
ハンマーカールをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ5選
ハンマーカールを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。
そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
マイプロテインを探してみる
 Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン posted with 旅筋ブログ |
リストラップ
ハンマーカールは手首に負担がかかる筋トレ種目です。
そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定して怪我防止の役割になります。
リストラップはハンマーカール以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
リストラップを探してみる
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パワーベルト
次にパワーベルトです。
パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。
パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。
パワーベルトもハンマーカール以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。
パワーベルトを探してみる
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エルボーカバー（肘サポーター）
エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。
ハンマーカールは肘を曲げる運動をするのでエルボーカバーは絶対に持っておいた方がいいです。
ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレス、ダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時にもエルボーカバーは使えるので一つ持っておいたら便利です。
まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー（肘サポーター）があれば安心です。
エルボーカバー（肘サポーター）を探してみる
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可変式 IROTEC(アイロテック)ダンベル
家で筋トレしたい、家でハンマーカールがしたい方にはこの可変式ダンベルが超おすすめです。
こちらは実際に私も家で使っている「IROTEC(アイロテック)」のダンベルです。
自分はこれよりも重量が大きいものを購入しましたが、筋トレ初心者の方はとりあえず片手10キロを購入するのをおすすめします。
値段はそこそこしますが、ハンマーカール以外にも、ダンベルプレスやなどのダンベルを使う筋トレメニューにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。
ジム一ヶ月分よりも安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。
慣れてきたらもっと大きい重量のダンベルを買ったり、重りを追加したり、ジムに通ったりしましょう。
IROTEC(アイロテック)ダンベルを探してみる
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上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。
参考記事：【筋トレはメリットだらけ？】筋トレ初心者におすすめ家で出来る筋トレグッズ3選！
まとめ
今回はハンマーカールの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には立派な上腕二頭筋でTシャツの袖がパンパンになっていることでしょう。
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
【ボディメイクコンテスト】筋トレ初心者でも出れるフィットネス団体4つを紹介！