【筋トレ初心者】ハイケーブルフライ（大胸筋下部）の最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、ハイケーブルフライの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
ちゃんと効かせれているのか分からない
正しい姿勢でできているのか不安
筋肉をデカくしたい

最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。

この記事の内容

ハイケーブルフライとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
ハイケーブルフライで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
最適な重量でハイケーブルフライをすると得られるメリット3つ
【最適な重量を知る前に】ハイケーブルフライの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
筋トレ初心者がハイケーブルフライをやる際に気をつけるべき注意点
筋トレ初心者がハイケーブルフライをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
筋トレ初心者がハイケーブルフライをやるならインターバルの目安はどれくらい？
筋トレ初心者がハイケーブルフライをやる場合、最適な重量はどれくらい？
ハイケーブルフライをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ3選
まとめ

ハイケーブルフライとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？

ハイケーブルフライとは、斜め上から斜め下へ向かう軌道でケーブルを引くトレーニングです。

別名、ケーブルクロスオーバー、プーリーとも言われます。

大胸筋内側下部を鍛えることができます。

ベンチプレスや、ダンベルプレスなどと違い、大胸筋の内側を効果的に鍛えることができます。

今回の本題ですが、筋トレ初心者がハイケーブルフライを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】ハイケーブルフライに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ハイケーブルフライの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

ハイケーブルフライで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？

ハイケーブルフライでは、主に大胸筋下部が鍛えられます。

大胸筋は、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ鍛えた方がよいでしょう。

大胸筋下部を鍛えると、腹筋と胸筋の境目がくっきりし、胸筋と腹筋のメリハリがつきます。

大胸筋をまんべんなく鍛えるにはこちらの記事もご覧ください。

ケーブルクロスオーバーについてはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】ケーブルクロスオーバーの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

ローケーブルフライ（大胸筋上部）についてはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】ローケーブルフライの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

最適な重量でハイケーブルフライをすると得られるメリット3つ

ハイケーブルフライで大胸筋下部を鍛えることで、腹筋と胸筋の境目がくっきりとし、大胸筋が強調されます。

大胸筋の輪郭がはっきりするので見栄えが格段に上がります。

ハイケーブルフライで大胸筋を鍛えると、女性の場合はバストのボリュームアップ効果があります。

ディクラインベンチプレスだけをやり続けるのではなく、たまに種目を変えることで刺激を変え、筋肉がより発達します。

ハイケーブルフライは、ディクラインベンチプレスやディクラインダンベルプレスと比べて、

大胸筋の左右の大きさの差がなくなる
肩の怪我を防げる
大胸筋の内側（谷間）を狙える

このようなメリットがあります。

また、胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。

胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。

また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。

【最適な重量を知る前に】ハイケーブルフライの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

ハイケーブルフライの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

ケーブルマシンを背に直立し両腕を開きグリップを握ります。
グリップを下に固定して、上から下の方にケーブルを引っ張ります。（肘をあまり曲げずに腕を閉じる。）
肩甲骨を寄せているか
胸を張っているか

この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでハイケーブルフライができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（ハイケーブルフライでいうとケーブルを引くタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

筋トレ初心者がハイケーブルフライをやる際に気をつけるべき注意点

ハイケーブルフライをやるときの注意点はいくつかあります。

ケーブルを引っ張り切った後に、手を前方につき出す動きを加える
反動を使わずゆっくり動かす
使っている筋肉を意識する
呼吸を止めない
高重量でやるのではなく、軽重量で筋肉の収縮を意識する

この5つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

筋トレ初心者がハイケーブルフライをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？

ハイケーブルフライの回数は、1日に10〜15回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、ハイケーブルフライ10〜15回を3〜5セットを週に1、2日はやりましょう。

2日連続でハイケーブルフライをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日ハイケーブルフライをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はハイケーブルフライをやる時は、10回を3セット週に1、2回やります。

筋トレ初心者がハイケーブルフライをやるならインターバルの目安はどれくらい？

ハイケーブルフライを1セット（8〜12回）終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

筋肉を回復させ、ハイケーブルフライの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるので最高でも3分までにしましょう。

筋トレ初心者がハイケーブルフライをやる場合、最適な重量はどれくらい？

筋トレ初心者がハイケーブルフライで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？

筋トレ初心者はどれくらの重量でハイケーブルフライを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がハイケーブルフライで筋肥大に効果的な重量は、10〜15回引っ張れるのが限界な重さです。

ハイケーブルフライは高重量を扱うよりも、軽重量でストレッチを効かせるトレーニングです。

20回位引っ張れるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか引っ張れないのであればその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量で扱うと正しいフォームでできずに怪我の原因になってしまったり、効果的に筋肉に効かせられず、筋肉が着かなくなってしまいます。

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

人それぞれ違うのですが、初心者の方は自分の体重の20〜30％くらいの重さから始めるといいでしょう。

【男女別】ハイケーブルフライに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

レベル【男性】	ケーブルの重量
初心者	5キロ
初級者	8キロ
中級者	10キロ
上級者	15キロ
プロ・アスリート	20キロオーバー

レベル【女性】	ケーブルの重量
初心者	2キロ
初級者	4キロ
中級者	7キロ
上級者	10キロ
プロ・アスリート	15キロオーバー