こうちゃんです。
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今回は自宅でできる筋トレメニューを24個紹介します。
自分もエニタイムフィットネスに通うまでは自宅にホームジムを作って家で筋トレをしていました。
自宅筋トレは、時間やお金を節約していい体を作ることができます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
この記事の内容
自宅筋トレのメリット
まずは自宅で筋トレをするメリットを紹介します。
自宅筋トレのメリット
- 手軽に始められる
- お金がかからない
- 時間がない時でもできる
- 周りの目を気にしないでいい
自宅筋トレのメリットは主にこれらがあります。
筋トレ初心者の方がいきなりジムに通うのはなかなかハードルが高いと思うので、まずは自宅で初めて見るのがいいと思います。
実際に自分もエニタイムフィットネスに入会する前は、自宅にホームジムを作ってそこで筋トレを半年くらいしていました。
自宅筋トレの場合、時間、お金がかからないのもメリットですね。
ジムに通うと、ジムに行くまでの時間、月額費がかかってくるのでほぼ毎日行かない方は自宅筋トレの方がおすすめです。
ジムの月額はエニタイムフィットネスだとおよそ7,000円です。
自宅ジムの場合、器具を色々揃えたとしても10,000円するかしないかくらいなのでジムに通う2ヶ月分で元が取れてしまいます。
そう考えるとめちゃくちゃコスパはいいですよね。
また、ジムに通うとどうして周りの目線が気になります。
特に筋トレ初心者の方の場合、ジムってなんか怖いし、ムキムキな人がいて自分は場違いな気がすると、自分も思っていました。
自宅だとそのような目線を気にすることなく自分のペースで、プレッシャーなくできるのは心にとってもいいですし、継続しやすいですね。
【筋トレ初心者におすすめ】自宅筋トレ24選を紹介！
筋トレ初心者におすすめの自宅でできる筋トレメニューを鍛えたい部位ごとに紹介します。
基本的に器具を使わない自重のトレーニングが多いですが、中にはダンベルなど器具が必要になってくるトレーニングもあります。
やはりダンベルを使ったトレーニングの方が負荷が強く、筋肉に効くのでご自身にあったトレーニングを試してみてくださいね。
【筋トレ初心者におすすめ】自宅筋トレ：大胸筋に効くメニュー
大胸筋に効く筋トレメニューを紹介します。
大胸筋は上部、中部、下部に分かれており、それぞれ鍛えるための種目があります。
鍛えたい部位に合わせて、筋トレしてみてくださいね。
大胸筋上部に効く筋トレメニュー
- インクラインプッシュアップ（大胸筋上部）
- プッシュアップ（大胸筋全体）
- ディクラインプッシュアップ（大胸筋下部）
プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことで、インクライン、ディクラインは腕側もしくは足側に傾斜をつけて行うということです。
床に手をついて行なっても良いのですが、刺激に慣れてきたらプッシュアップバーを使うとさらに効かせることができるのでぜひ使ってみてください。
それぞれの筋トレメニューの正しいやり方やフォームはリンクや以下の記事からぜひご確認してみてください。
【筋トレ初心者】胸筋メニューまとめ！上部、下部に効かせる方法を紹介
【筋トレ初心者におすすめ】自宅筋トレ：肩に効くメニュー
肩に効く筋トレメニューを紹介します。
肩の筋肉（三角筋）は上半身の中でも大きいサイズなので少し鍛えるだけでかなり効果が見られるので、ぜひそれを楽しみに鍛えまくってください。
三角筋も前部、中部、後部の3つに分かれており、それぞれ鍛えると丸みのある肩に仕上がります。
肩の筋肉（三角筋）に効く筋トレメニュー
プッシュアップは大胸筋を鍛えるのに有効なトレーニングですが、実は三角筋前部にも効くんです。
サイドレイズ、リアレイズはダンベルが必要なトレーニングになりますが、ダンベルさえあれば、様々なトレーニングを自宅でできるようになるので、この機会に購入してみるのがおすすめです。
それぞれの筋トレメニューの正しいやり方やフォームはリンクや以下の記事からぜひご確認してみてください。
【筋トレ初心者】三角筋メニューまとめ！肩のフロント、リアに効かせる方法を紹介
【筋トレ初心者におすすめ】自宅筋トレ：脚に効くメニュー
脚の筋肉に効く筋トレメニューを紹介します。
脚の筋肉は全身の中でも最も大きいサイズなので、代謝アップでダイエット効果や、バランス感覚がよくなりスポーツのパフォーマンスが上がったり鍛えるメリットがたくさんあります。
脚の筋肉に効く筋トレメニュー
スクワットは道具も必要ない自宅で簡単にできるトレーニングです。
正しいフォームで行うとかなりキツイので、フォームを意識して行なってください。
普通のスクワットに慣れてきたら、手にダンベルやペットボトルを持って行うと、負荷が上がりさらに刺激を与えられるので試してみてください。
それぞれの筋トレメニューの正しいやり方やフォームはリンクや以下の記事からぜひご確認してみてください。
【筋トレ初心者】下半身を鍛えるメニューを紹介！ジムや自宅でもできる！
【筋トレ初心者におすすめ】自宅筋トレ：腕に効くメニュー
腕の筋肉に効くメニューを紹介します。
腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋に分かれており、それぞれ鍛えることで腕がTシャツが似合うようになったり、二の腕が引き締まったりします。
腕の筋肉に効く筋トレメニュー
- ダンベルカール（上腕二頭筋）
- ハンマーカール（上腕二頭筋）
- トライセプスキックバック（上腕三頭筋）
- ダンベルフレンチプレス（上腕三頭筋）
これら4つの筋トレメニューはダンベルが必要になります。
この機会に購入してもいいですし、もし購入はちょっとな〜という方は2リットルのペットボトルに水を入れて行なってみてください。
それでも十分負荷はかかるので一度ペットボトルから試してみてくださいね。
それぞれの筋トレメニューの正しいやり方やフォームはリンクや以下の記事からぜひご確認してみてください。
【筋トレ初心者】腕の筋トレメニューまとめ！ダンベルでの鍛え方を紹介！
【筋トレ初心者におすすめ】自宅筋トレ：腹筋に効くメニュー
腹筋をバキバキにする筋トレメニューを紹介します。
腹筋を鍛えると、腹筋がバキバキになってモテたり、ウエストにくびれができて自分に自信が持てるようになります。
腹筋に効く筋トレメニュー
腹筋ローラー以外は道具なしで行うことができます。
しかし、個人的には腹筋ローラーがめちゃくちゃ効くので、腹筋ローラーをやりまくるのがいいと思います。
それぞれの筋トレメニューの正しいやり方やフォームはリンクや以下の記事からぜひご確認してみてください。
【筋トレ初心者におすすめ】自宅筋トレ：背筋に効くメニュー
背筋に効く筋トレメニューを紹介します。
背筋を鍛えると、姿勢が改善されたり、肩こりや腰痛がなくなったり健康的にもメリットがあります。
また、背中のぜい肉が落ちたり、大きな背中を作って男らしさがアップします。
背中の筋肉に効く筋トレメニュー
- 懸垂
- ダンベルベントオーバーロウ
- ダンベルデッドリフト
- バックエクステンション
バックエクステンション以外、ダンベルや懸垂バーが必要なトレーニングになります。
バックエクステンションは自重で行うことができるのでまずは、バックエクステンションからやってみるといいですし、慣れてきたらダンベルを購入して色んな筋トレをしてみるのがおすすめです。
それぞれの筋トレメニューの正しいやり方やフォームはリンクや以下の記事からぜひご確認してみてください。
【筋トレ初心者】背筋メニューまとめ！ダンベルや自宅で効果的に効かせる方法を紹介
まとめ
自宅でできる筋トレメニューを部位ごとに紹介させていただきました。
自宅筋トレは、ジムに通うよりも手軽に、お得に体を鍛えることができます。
時間がない方にもおすすめなので、ぜひ一度気になるメニューを試してみてください。
自宅で筋トレする方ははジムに通わない分、家で筋トレするためのアイテムを揃えることをおすすめします。
アブローラーや可変式ダンベルを購入したとしてもジム2ヶ月分くらいの金額なのですぐに元が取れます。
ぜひこの機会にチェックしてみてくださいね。
【筋トレはメリットだらけ？】筋トレ初心者におすすめ家で出来る筋トレグッズ4選！
筋トレは継続が大切なので、コツコツ地道に続けましょう。
そしたら3ヶ月後、あなたの体や心、未来は変わっているはずです。
自分を信じて、筋トレをしましょう！