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【筋トレ初心者】インクラインダンベルフライの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

2021年2月3日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、1年で体重を57キロから67キロまで10キロも増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、インクラインダンベルフライの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

インクラインダンベルフライとは?筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい?

インクラインダンベルフライとは頭の方を起こしたベンチに寝た状態で、ダンベルを持ち上げることで大胸筋上部を鍛えられるトレーニングです。

手の甲を外に向けてダンベルをにぎります。

そのまま横に開いたり、閉じたりします。

ダンベルの起動が羽ばたいているように見えることから「ダンベルフライ」と言われます。

インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスなどとよく比較されますが、個人的に最も胸に効くのがインクラインダンベルフライだと思います。

インクラインダンベルフライは、インクラインダンベルプレスとダンベルの持ち上げ方が違います。

インクラインダンベルプレスはベンチプレスと同じ軌道でダンベルを持ち上げるのに対して、インクラインダンベルフライは扉を開けるようなフォームで、ダンベルが弧を書くように持ち上げます。

肩への負担も少なく、怪我にも繋がりにくい種目です。

 

今回の本題ですが、筋トレ初心者がインクラインダンベルフライを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】インクラインダンベルフライに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、インクラインダンベルフライの最適なセット数やコツについても知っておきましょう!

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

 

インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉はどこ?重量で効果は変わる?

胸の上部を鍛えることで、立体的で綺麗な胸筋が出来上がります。

大胸筋上部を鍛えると、正面と側面それぞれから見た印象をよくしてくれます。

フラットの通常のダンベルフライでは、胸筋上部を鍛えるのに効果的ではないです。

部位によってトレーニングを分ましょう。

 

ベンチの角度を変えて、大胸筋上部、下部も一緒に鍛えるとより綺麗な大胸筋になります。

ダンベルフライについてはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】ダンベルフライの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

ディクラインダンベルフライについてはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】ディクラインダンベルフライの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

最適な重量でインクラインダンベルフライをすると得られるメリット5つ

インクラインダンベルフライで得られるメリットは、より男らしい立体的な胸筋が手に入ります。

板のような胸筋になります。

正面と横から見た時に、インクラインで大胸筋上部を鍛えている人と鍛えていない人でかなりの差が出ます。

女性の場合はバストアップにも繋がります。

インクラインベンチプレスだけをやり続けるのではなく、たまに種目を変えることで刺激を変え、筋肉がより発達します。

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスと比べて、

  • 大胸筋の左右の大きさの差がなくなる
  • 肩の怪我を防げる
  • 大胸筋の内側(谷間)を狙える

このようなメリットがあります。

胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。

胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。

また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。

 

【最適な重量を知る前に】インクラインダンベルフライの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

インクラインダンベルフライの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • ベンチの角度が30度から45度になっているか
  • 肩甲骨を寄せているか
  • 後頭部、肩甲骨、お尻、両足が地面に着いているか
  • 胸を張っているか
  • ダンベルを持ち上げた時にダンベルがぶつかる直前で、腕が平行くらいになったら止める
  • ダンベルを下ろした時の肘の角度は、100度から120度にする

 

この6つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでインクラインダンベルフライができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(インクラインダンベルフライでいうと持ち上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

筋トレ初心者がインクラインダンベルフライをやる際に気をつけるべき注意点

インクラインダンベルフライをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • 正しいフォームでできているか
  • ダンベルが当たる寸前で持ち上げるのをやめる
  • 呼吸を止めない
  • ベンチの角度が自分に合っているか
  • ゆっくりとダンベルを下ろす
  • ダンベルを下ろし切った時はストレッチを意識する
  • 使っている筋肉を意識する

この7つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

筋トレ初心者がインクラインダンベルフライをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい?

インクラインダンベルフライの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、インクラインダンベルフライ8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でインクラインダンベルフライをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日インクラインダンベルフライをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はインクラインダンベルフライをやる時は、10回を4セット週に2、3回やります。

 

筋トレ初心者がインクラインダンベルフライをやるならインターバルの目安はどれくらい?

インクラインダンベルフライを1セット(8〜12回)終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

  1. 筋肉を回復させ、インクラインダンベルフライの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
  2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるので最高でも3分までにしましょう。

 

筋トレ初心者がインクラインダンベルフライをやる場合、最適な重量はどれくらい?

筋トレ初心者がインクラインダンベルフライで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい?

筋トレ初心者はどれくらの重量でインクラインダンベルフライを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がインクラインダンベルフライで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。

15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量で扱うと正しいフォームでできずに怪我の原因になってしまったり、効果的に筋肉に効かせられず、筋肉が着かなくなってしまいます。

 

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

人それぞれ違うのですが、ベンチプレスもやっている方はベンチプレスの重さの80%から90%くらいが目安だと言われています。

人それぞれ違うのですが、初心者の方は自分の体重の20〜30%くらいの重さから始めるといいでしょう。

ベンチプレスと同じ重さを上げようとすると絶対上がらないので、ベンチプレスより軽い重さにしましょう。

 

【男女別】インクラインダンベルフライに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

 

レベル【男性】 ダンベルの重量
初心者 4キロ
初級者 8キロ
中級者 12キロ
上級者 17キロ
プロ・アスリート 30キロオーバー

 

レベル【女性】 ダンベルの重量
初心者 2キロ
初級者 5キロ
中級者 10キロ
上級者 15キロ
プロ・アスリート 20キロオーバー

 

インクラインダンベルフライをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ3選

インクラインダンベルフライを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。

そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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リストラップ

インクラインダンベルフライは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。

そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。

リストラップは手首を固定してくれるもので、手首の怪我防止の役割と、バーがグラつくのを防いでくれます。

リストラップはインクラインダンベルフライ以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。

 

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パワーベルト

次にパワーベルトです。

パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。

パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。

パワーベルトはジムに置いてあることもありますし、初心者の方はそこまで高重量を扱わないと思うので今はそこまで必要ないと思います。

パワーベルトもインクラインダンベルフライ以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。

 

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皆さん、インクラインダンベルフライのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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