【筋トレ初心者】インクラインダンベルプレスの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、効かせ方・アイテムなども紹介

こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、インクラインダンベルプレスの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
ちゃんと効かせれているのか分からない
正しい姿勢でできているのか不安
筋肉をデカくしたい

最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。

この記事の内容

インクラインダンベルプレスとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？

インクラインダンベルプレスとは、ダンベルを使い大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。

ベンチがフラットの状態から少し起き上がった角度で、ダンベルを上げます。

バーベルではなくダンベルで行うので、両手が不安定になりバランスを取るのが少し難しいです。

しかし、コツを掴めばバーベルで行うインクラインベンチプレスよりも可動域が広くなるのでより胸の筋肉に効きます。

頭側が高いことをインクライン、頭側が低いものをディクライン、通常のものをフラットといいます。

今回の本題ですが、筋トレ初心者がインクラインダンベルプレスを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】インクラインダンベルプレスに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、インクラインダンベルプレスの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？

胸の上部を鍛えることで、綺麗な胸筋が出来上がります。

大胸筋上部を鍛えると、正面と側面それぞれから見た印象をよくしてくれます。

フラットの通常のダンベルプレスでは、胸筋上部を鍛えるのに効果的ではないです。

部位によってトレーニングを分ましょう。

ダンベルベンチプレスに関してはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】ダンベルプレスの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

ディクラインダンベルプレスに関してはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】ディクラインダンベルプレスの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

最適な重量でインクラインダンベルプレスをすると得られるメリット5つ

インクラインダンベルプレスで得られるメリットは、より男らしい立体的な胸筋が手に入ります。

板のような胸筋になります。

正面と横から見た時に、インクラインで大胸筋上部を鍛えている人と鍛えていない人でかなりの差が出ます。

女性の場合はバストアップにも繋がります。

胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。

胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。

また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。

つまり、インクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛えることのメリットは、

姿勢が良くなる
胸板が厚くなり自然と自信が湧き出る
筋肉好きな方からモテる
女性はバストアップにつながる
より立体的な大胸筋が手に入る

【最適な重量を知る前に】インクラインダンベルプレスの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

インクラインダンベルプレスの正しいやり方、フォームについてはいくつかポイントがあります。

ベンチの角度が30度から45度になっているか
肩甲骨を寄せているか
胸を張っているか
後頭部、肩甲骨、お尻、両足が地面に着いているか
ダンベルの起動が真っ直ぐになっているか

この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでインクラインダンベルプレスができているといえるでしょう。

ダンベルの持ち上げ方や位置としてはインクラインベンチプレスと同じような動かし方で大丈夫です。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（インクラインダンベルプレスでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

筋トレ初心者がインクラインダンベルプレスをやる際に気をつけるべき注意点

インクラインダンベルベンチプレスをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

ダンベルを八の字で持つと持ちやすいです
ベンチの角度が自分に合っているか
肘が伸び切る寸前で持ち上げるのをやめる
ゆっくりとダンベルを下ろす
ダンベルを下ろす時は肘を深く下ろしストレッチを意識する
使っている筋肉を意識する

この6つの気をつけるポイント、注意点をしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

筋トレ初心者がインクラインダンベルプレスをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？

インクラインダンベルプレスの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、インクラインダンベルプレス8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でインクラインダンベルプレスをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日インクラインダンベルプレスをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はインクラインダンベルプレスをやる時は、10回を4セット週に2、3回やります。

筋トレ初心者がインクラインダンベルプレスをやるならインターバルの目安はどれくらい？

インクラインダンベルプレスを1セット（8〜12回）終わったら2分〜3分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

筋肉を回復させ、インクラインダンベルプレスの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるので最高でも3分までにしましょう。

筋トレ初心者がインクラインダンベルプレスをやる場合、最適な重量はどれくらい？

筋トレ初心者がインクラインダンベルプレスで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？

筋トレ初心者はどれくらの重量でインクラインダンベルプレスを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がインクラインダンベルプレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。

15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量で扱うと正しいフォームでできずに怪我の原因になってしまったり、効果的に筋肉に効かせられず、筋肉が着かなくなってしまいます。

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

人それぞれ違うのですが、ベンチプレスもやっている方はベンチプレスの重さの80%から90％くらいが目安だと言われています。

人それぞれ違うのですが、初心者の方は自分の体重の20〜30％くらいの重さから始めるといいでしょう。

ベンチプレスと同じ重さを上げようとすると絶対上がらないので、ベンチプレスより軽い重さにしましょう。

【男女別】インクラインダンベルプレスに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

レベル【男性】	ダンベルの重量
初心者	10キロ
初級者	15キロ
中級者	20キロ
上級者	30キロ
プロ・アスリート	30キロオーバー

レベル【女性】	ダンベルの重量
初心者	3キロ
初級者	7キロ
中級者	12キロ
上級者	18キロ
プロ・アスリート	20キロオーバー