こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、インクラインプッシュアップの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
インクラインプッシュアップとは
インクラインプッシュアップとは、椅子や台に手を乗せて、頭（上半身側）に角度をつけてやる腕立て伏せのことです。
ディクラインプッシュアップは逆に足の高さを変えるプッシュアップのことです。
インクラインプッシュアップでは、大胸筋下部を鍛えることができます。
角度をつけることによって、大胸筋下部に刺激がいきます。
非常に簡単で筋トレ初心者の方や女性でもやりやすい筋トレメニューです。
また、家でも気軽にできるトレーニングなのでぜひ試してみましょう。
インクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉の説明
インクラインプッシュアップでは、主に大胸筋下部が鍛えられます。
大胸筋は、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ鍛えた方がよいでしょう。
大胸筋下部を鍛えると、腹筋と胸筋の境目がくっきりし、胸筋と腹筋のメリハリがつきます。
通常のプッシュアップでは、胸筋下部を鍛えるのに効果的ではないです。
部位によってトレーニングを分ましょう。
インクラインプッシュアップをすると得られるメリット
インクラインプッシュアップで大胸筋下部を鍛えることで、腹筋と胸筋の境目がくっきりとし、大胸筋が強調されます。
大胸筋の輪郭がはっきりするので見栄えが格段に上がります。
インクラインプッシュアップで大胸筋を鍛えると、女性の場合はバストのボリュームアップ効果があります。
ディクラインベンチプレスだけをやり続けるのではなく、たまに種目を変えることで刺激を変え、筋肉がより発達します。
インクラインプッシュアップは、ディクラインベンチプレスやディクラインダンベルプレスと比べて、
- 簡単なので筋トレ初心者の方や女性もやりやすい
- 家でもできる
- 高重量を扱わないので肩など怪我をしにくい
このようなメリットがあります。
胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。
胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。
また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。
インクラインプッシュアップの正しいやり方、フォーム、呼吸法
インクラインプッシュアップの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 椅子やベンチなどに手を乗せる
- 手の間隔を肩幅よりも少し広めにする
- 頭から足首までが一直線になるようにする
- 脇を閉める
- 体が椅子やベンチにつくギリギリまで体を下げる
この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでインクラインプッシュアップができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（インクラインプッシュアップでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
インクラインプッシュアップをやる際に気をつけるべき注意点、コツ
インクラインプッシュアップをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- お尻を突き出したり背中を丸めない
- 体が一直線になっているかキープする
- 使っている筋肉を意識する
- 腹筋を意識する
- 呼吸を止めない
- 早くやるのではなくゆっくり動かす
この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
インクラインプッシュアップの回数、セット数は何回がおすすめか
インクラインプッシュアップの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
週の目安としては、インクラインプッシュアップ8〜12回を3〜5セットを週に2、３日はやりましょう。
2日連続でインクラインプッシュアップをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日インクラインプッシュアップをやったら、1〜2日は空けましょう。
インクラインプッシュアップの重量、インターバルの目安は？
プッシュアップ（腕立て伏せ）は自重トレーニングです。
自分の体重と同じ重さを上げます。
インターバルは1セット終わったら1分くらい休憩しましょう。
インクラインプッシュアップにおすすめアイテム
インクラインプッシュアップを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
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インクラインプッシュアップ プッシュアップバー
腕立て伏せをするのにプッシュアップバーは絶対に合った方がいいアイテムです。
高さをつけることによって、通常よりも体を沈めることができるので筋肉により負荷をかけることができます。
インクラインプッシュアップは自重トレーニングなのでこのようなアイテムを使って筋肉に違った刺激を与えてあげることが効果的で、筋肉を大きくするのに役に立ちます。
値段も非常にお手頃なので家でトレーニングする際に一ついかがですか。
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インクラインプッシュアップ リストラップ
プッシュアップバーを使ってインクラインプッシュアップをするときはリストラップも使用しましょう。
手首を曲げずに腕と一直線にする必要があるので手首に負担がかかります。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定して怪我防止の役割になります。
リストラップはインクラインプッシュアップ以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
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インクラインプッシュアップ エルボーカバー（肘サポーター）
エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。
ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレス、ダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時はエルボーカバーをしましょう。
まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー（肘サポーター）があれば安心です。
エルボーカバー（肘サポーター）を探してみる
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自宅で筋トレする方向けに、家で筋トレするのにおすすめの筋トレグッズをご紹介しています。
参考記事：【筋トレはメリットだらけ？】筋トレ初心者におすすめ家で出来る筋トレグッズ3選！
まとめ
今回はインクラインプッシュアップの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後にはパンパンの大胸筋をゲットしていることでしょう。
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
【ボディメイクコンテスト】筋トレ初心者でも出れるフィットネス団体4つを紹介！