こうちゃんです。
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引き締まった足になりたい、逆に足が細すぎるのでもっと男らしい脚になりたい。
そんな方におすすめの記事になっております。
下半身を効果的に鍛えることができる初心者の方におすすめの筋トレメニューを紹介しております。
ジムに通ってない方でも自宅でも鍛える方法も紹介しておりますので、ぜひ最後までご覧ください。
この記事の内容
下半身の筋肉の説明
下半身の筋肉と言っても、太ももの筋肉、お尻の筋肉、ふくらはぎの筋肉で構成されています。
自分がどの筋肉、どの部位を鍛えたいのかによって選ぶメニューや意識の仕方が変わってくるので、ここで筋肉の種類や場所を説明します。
下半身の筋肉の説明：太ももの筋肉
太ももの筋肉は、太ももの前側と裏側で分かれています。
太もも前部の筋肉を大腿四頭筋といい、その名の通り4つの筋肉（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）で構成されています。
物を蹴ったり、しゃがんだ状態から立ち上がる時に関与する筋肉です。
4つの筋肉の名前は覚えなくてもいいと思いますので、まずは太ももの前側は大腿四頭筋とだけ覚えましょう。
太ももの裏側にある筋肉は、ハムストリングスと言います。
足が早い方はハムストリングスが発達していると言われています。
椅子から立ち上がったり、物を持ち上げるときに関与する筋肉です。
下半身の筋肉の説明：お尻の筋肉
お尻の筋肉は大臀筋（だいでんきん）と言います。
体で最も大きい筋肉で、鍛えると基礎代謝のアップやお尻が引き締まる効果があります。
下半身の筋肉を鍛えるメリット5選
下半身の筋肉を鍛えることで得られるメリットは大きく5つあります。
下半身の筋肉を鍛えるメリット5選
- 体が疲れにくくなる
- 基礎代謝アップでダイエット効果アップ
- スポーツのパフォーマンスアップ
- 足が引き締まりスタイルアップ
- 上半身の筋肉肥大のサポート
下半身の筋肉を鍛えるメリット：体が疲れにくくなる
下半身の筋肉は立った状態の時や、歩く時、走る時など、座っている時以外常に使われています。
そのため下半身の筋肉を鍛えることで筋肉持久力がつき、日常生活での疲れが出にくくなります。
下半身の筋肉を鍛えるメリット：基礎代謝アップでダイエット効果アップ
下半身の筋肉は体全体の約70％を占めると言われるくらい大きいです。
そのため、筋肉の代謝によって消費されるカロリーは上半身よりも下半身のが多くなります。
下半身の筋肉を鍛えることは基礎代謝アップにつながり、効率的にダイエットができちゃいます。
下半身の筋肉を鍛えるメリット：スポーツのパフォーマンスアップ
下半身を鍛えることで、ゴルフやテニス、野球、ボクシングなどの足を地面につけて行うスポーツのパフォーマンスがアップします。
手を使うようなスポーツであっても土台である足腰がしっかりしていないとブレてしまい、いい動きはできません。
地面をしっかり踏み込み、ブレない体幹をつけることで、良いパフォーマンスを発揮することができます。
下半身の筋肉を鍛えるメリット：足が引き締まりスタイルアップ
実は足を鍛えると引き締まって細くなります。
アスリートやトレーニーのようなガチガチの脚トレをしない限り、脂肪も落ち、ヒップアップして脚が長くなり、シュッと引き締まります。
下半身の筋肉を鍛えるメリット：上半身の筋肉肥大のサポート
下半身の筋肉を鍛えると、上半身の筋肉もデカくなります。
人の体はバランスを保つようにできています。
上半身だけムキムキで、下半身だけヒョロヒョロの人はあまりいません。
上半身の筋肉がなかなか付かないな、成長しないなと思ったら、脚トレを入れてみてください。
【筋トレ初心者におすすめ】ジムでおすすめの下半身の筋トレメニュー4選
それぞれの筋肉単体に効かせる筋トレメニューもありますが、筋トレ初心者の方は、満遍なく下半身の筋肉を鍛えることができるメニューから取り組むのをおすすめします。
土台が出来てきたら、狙いたい筋肉を単体で鍛えることのできる筋トレメニューを徐々に取り入れていることをおすすめします。
【筋トレ初心者におすすめ】ジムでおすすめの下半身の筋トレメニュー：バーベルスクワット
脚トレの王様であるバーベルスクワットが脚トレで最もおすすめです。
大腿四頭筋以外にも、ハムストリングスや大臀筋にも効きます。
また、下半身だけでなく腹筋などの体幹にも効いてくるので全身を満遍なく鍛えることができます。
コツは、しっかり腰を下ろしてしゃがみ切ることです。
フリーウェイトの種目なのでしっかりと正しいフォームで行わないと思わぬ怪我に繋がりますので、正しいフォームを身につけてから重量を上げていきましょう。
バーベルスクワットの正しいフォーム、おすすめの重量はこちらの記事をご参照ください。
【筋トレ初心者】バーベルスクワットの最適な重量は？おすすめの回数や効く部位、正しいやり方・コツなども紹介
【筋トレ初心者におすすめ】ジムでおすすめの下半身の筋トレメニュー：レッグカール
レッグカールはマシンで行う種目なので筋トレ初心者の方でも簡単に行うことができます。
効く筋肉としては、太ももの裏側のハムストリングスを鍛えることができます。
レッグカールの正しいフォーム、おすすめの重量はこちらの記事をご参照ください。
【筋トレ初心者】レッグカールの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
【筋トレ初心者におすすめ】ジムでおすすめの下半身の筋トレメニュー：レッグエクステンション
レッグエクステンションもジムに置いてあるマシンで行う種目です。
レッグエクステンションでは、太ももの前側の大腿四頭筋を鍛えることができます。
レッグエクステンションの正しいフォーム、おすすめの重量はこちらの記事をご参照ください。
【筋トレ初心者】レッグエクステンションの最適な重量は？おすすめの回数や効く部位、正しいフォーム・コツなども紹介
【筋トレ初心者におすすめ】ジムでおすすめの下半身の筋トレメニュー：レッグプレス
レッグプレスもマシンで行うトレーニングです。
レッグプレスは、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスの下半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。
レッグプレスの正しいフォーム、おすすめの重量はこちらの記事をご参照ください。
【筋トレ初心者】レッグプレスの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
【筋トレ初心者におすすめ】自宅でおすすめの下半身の筋トレメニュー：スクワット
自宅で下半身の筋トレを行うのにおすすめの筋トレメニューはスクワットです。
ジムではバーベルを担いで行えますが、自宅では担がずに自重で行います。
何も持たなくても正しいフォームで行うとかなりキツイので、筋トレ初心者の方はぜひここから始めてみてください。
慣れてきたら、水を入れたペットボトルを手に持った状態でスクワットを行ったり、ダンベルを手に持ってスクワットを行うと強度が上がります。
スクワットの正しいフォーム、おすすめの重量はこちらの記事をご参照ください。
【お家筋トレにおすすめ】スクワットの正しいやり方、コツ、注意点などを紹介！
まとめ
今回はジム、自宅でも鍛えられる下半身の筋トレメニューを紹介しました。
脚トレは、メリットも大きいので筋トレ初心者の方にもおすすめです。
まずは高重量を扱えるバーベルスクワットやマシンでのトレーニングから始めましょう。
自宅で筋トレする方ははジムに通わない分、家で筋トレするためのアイテムを揃えることをおすすめします。
アブローラーや可変式ダンベルを購入したとしてもジム2ヶ月分くらいの金額なのですぐに元が取れます。
ぜひこの機会にチェックしてみてくださいね。
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