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【筋トレ初心者】レッグエクステンションの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

2021年2月16日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、レッグエクステンションの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

レッグエクステンションとは?筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい?

レッグエクステンションとは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん/太ももの前の筋肉)を鍛えるマシンで行うトレーニングです。

マシンに座った状態で、膝を伸ばしたり曲げたりするマシンです。

スクワットに比べるとレッグエクステンションは膝に負担がかからない筋トレメニューです。

また、レッグエクステンションはジムによく置いてあるマシンなので、筋トレ初心者の方にもやりやすいと思います。

 

今回の本題ですが、筋トレ初心者がレッグエクステンションを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】レッグエクステンションに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、レッグエクステンションの最適なセット数やコツについても知っておきましょう!

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

 

レッグエクステンションで鍛えられる筋肉はどこ?重量で効果は変わる?

レッグエクステンションでは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という、太ももの前側にある筋肉を鍛えることができます。

ウォーキング、ランニングなどで使われています。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、下半身を使う運動のほとんどに使われます。

レッグエクステンションで大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることで、運動能力がアップします。

 

ハムストリングという太ももの裏の筋肉も一緒に鍛えると脚の筋肉バランスが良くなります。

ぜひ一緒に鍛えましょう!

【筋トレ初心者】レッグカールの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

最適な重量でレッグエクステンションすると得られるメリット5つ

レッグエクステンションで、大腿四頭筋(だいたいしとうきん/太ももの前側の筋肉)を鍛えることによって様々なメリットがあります。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は日常生活に大きく関わってきます。

スポーツのパフォーマンスが向上したり、日々の生活の動作が安定したりします。

また、下半身の筋肉は体全体の筋肉量の約70%だと言われています。

下半身の筋肉を鍛えると、代謝が上がり効率的に太りにくい体になることができます。

つまり、レッグエクステンションで大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることのメリットは、

  • スポーツやる時にパフォーマンスが上がる
  • 日々の生活で転んだりよろけたりしなくなる(バランスアップ)
  • 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる(ダイエット効果)
  • 冷え性、血行促進になる
  • 足がシュッとする

こんな感じです。

女性の方や、男性でもあまり脚が太くなりたくない方は、高重量でなく軽めの重量で筋トレすることによって引き締まります。

 

【最適な重量を知る前に】レッグエクステンションの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

レッグエクステンションの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • パッドが足首の少し上に来るように椅子に深く座る
  • 膝が伸びるまでパッドを上げる
  • 膝が90度以下になるまで膝を下げる
  • ハンドルを握る

この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでレッグエクステンションができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(レッグエクステンションでいうと足を上げるときに吐き、下げるときに吸う)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

筋トレ初心者がレッグエクステンションをやる際に気をつけるべき注意点

レッグエクステンションをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • 腰が浮いているのはNG
  • 勢いよくやるのはNG
  • 伸ばし切った状態から足を下ろす時に耐えながらゆっくり下ろす(ネガティブに効かす)
  • 伸ばし切った時に1秒くらい止める
  • 使っている筋肉を意識する

この5つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

筋トレ初心者がをレッグエクステンションやるなら最適な回数・セット数は何回くらい?

レッグエクステンションの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

筋肥大(筋肉をデカく)したい方は、高重量で回数を8〜10回

筋持久力を上げたい方は、軽めの重量で回数を10〜15回

がおすすめです。

週の目安としては、レッグエクステンション8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でレッグエクステンションをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日レッグエクステンションをやったら、1〜3日は空けましょう。

 

筋トレ初心者がレッグエクステンションをやるならインターバルの目安はどれくらい?

レッグエクステンションを1セット終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

  1. 筋肉を回復させ、レッグエクステンションの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
  2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。

長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも3分までにした方がいいです。

 

筋トレ初心者がレッグエクステンションをやる場合、最適な重量はどれくらい?

筋トレ初心者がレッグエクステンションで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい?

筋トレ初心者はどれくらの重量でレッグエクステンションを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がレッグエクステンションで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回出来るのが限界な重さです。

15回位出来るのであればその重量は軽すぎるし、5回しか出来ないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量を扱うと反動を使ってしまいしっかり、大腿四頭筋にしっかり効かせることができないので、慣れるまでは軽重量を扱いましょう。

 

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

 

【男女別】レッグエクステンションに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

 

レベル【男性】 マシンの重量
初心者 15キロ
初級者 30キロ
中級者 50キロ
上級者 90キロ
プロ・アスリート 120キロオーバー

 

レベル【女性】 マシンの重量
初心者 9キロ
初級者 18キロ
中級者 23キロ
上級者 32キロ
プロ・アスリート 41キロオーバー

 

レッグエクステンションをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ2選

レッグエクステンションを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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レッグエクステンション 膝サポーター

レッグエクステンションには膝のサポーターは必須アイテムです。

膝を酷使するのでサポーターがないと膝を痛めてしまったり、正しいフォームでレッグエクステンションができなくなります。

これがあれば安心してトレーニングができます。

値段も高くないので絶対に持っておきましょう。

 

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皆さん、レッグエクステンションのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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