こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、レッグプレスの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
- 代謝を上げて痩せたい、ダイエットしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
レッグプレスとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
レッグプレスとは、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるトレーニングです。
レッグプレスは、ジムに置いてあるマシンで、筋トレ初心者の方や女性の方でも取り組みやすいトレーニングです。
スクワットは少しレベル高いと思ったり、腰や膝を痛めるのが怖い方にはおすすめです。
今回の本題ですが、筋トレ初心者がレッグプレスを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？
気になりますよね。
記事の後半に「【男女別】レッグプレスに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。
筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、レッグプレスの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！
1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。
レッグプレスで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
レッグプレスでは、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが主に鍛えられます。
大臀筋（だいでんきん）とは、お尻の筋肉です。
しゃがんだり座ったり、日々の動作でも意外にも使われています。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは、太ももの前側にある筋肉です。
ウォーキング、ランニングなどで使われています。
ハムストリングとは、太ももの裏側にある筋肉です。
ハムストリングは大腿四頭筋とバランスよく鍛える必要があります。
人によって大腿四頭筋が弱い人、ハムストリングが弱い人など筋肉の大きさや効き方に差がある人がいます。
そうのような場合は、大腿四頭筋がメインで入る筋トレ、ハムストリングにメインで効く筋トレを合わせてやってみましょう！
ハムストリングに効く筋トレはこちらをどうぞ。
【筋トレ初心者】レッグカールの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
大腿四頭筋に効く筋トレはこちらをどうぞ。
【筋トレ初心者】レッグエクステンションの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
最適な重量でレッグプレスすると得られるメリット4つ
レッグプレスで、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることによって様々なメリットがあります。
この3つの筋肉は日常生活に大きく関わってきます。
スポーツのパフォーマンスが向上したり、日々の生活の動作が安定したりします。
また、下半身の筋肉は体全体の筋肉量の約70％だと言われています。
下半身の筋肉を鍛えると、代謝が上がり効率的に太りにくい体になることができます。
つまり、レッグプレスで大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることのメリットは、
- スポーツやる時にパフォーマンスが上がる
- 日々の生活で転んだりよろけたりしなくなる（バランスアップ）
- 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる（ダイエット効果）
- 冷え性、血行促進になる
こんな感じです。
女性の方や、男性でもあまり脚が太くなりたくない方は、高重量でなく軽めの重量で筋トレすることによって引き締まります。
【最適な重量を知る前に】レッグプレスの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
レッグプレスの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 膝が90度くらいになる位置に椅子をセットして座る
- 足を肩幅くらいに開く
- ハンドルを握る
- 膝を伸ばす（膝が完全に伸び切る前に止める）
この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでレッグプレスができているといえるでしょう。
ちなみに足を板のどの位置に置くかで効いてくる筋肉の部位が変わってきます。
大臀筋（だいでんきん/お尻の筋肉）・・・足を板の高めに置きましょう。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん/太ももの前の筋肉）・・・足を板の下の方に置きましょう。つま先をやや八の字（ガニ股）にする。
ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）・・・足を板の高めに置きましょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（レッグプレスでいうと息を吐きながら押し、吸いながら曲げる）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
筋トレ初心者がレッグプレスをやる際に気をつけるべき注意点
レッグプレスをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- 背中を丸めない
- つま先と膝の方向（向き）をそろえる
- ハンドルを握る
- 膝が伸び切る前に止める
- 使っている筋肉を意識する
この5つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
筋トレ初心者がをレッグプレスやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
レッグプレスの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
筋肥大（筋肉をデカく）したい方は、高重量で回数を8〜10回
筋持久力を上げたい方は、軽めの重量で回数を10〜15回
がおすすめです。
週の目安としては、レッグプレス8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でレッグプレスをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日レッグプレスをやったら、1〜3日は空けましょう。
筋トレ初心者がレッグプレスをやるならインターバルの目安はどれくらい？
レッグプレスを1セット終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。
インターバルとは休憩時間のことです。
インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。
- 筋肉を回復させ、レッグプレスの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
- 毎回正しく綺麗なフォームで行える
しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。
長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも3分までにした方がいいです。
筋トレ初心者がレッグプレスをやる場合、最適な重量はどれくらい？
筋トレ初心者がレッグプレスで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？
筋トレ初心者はどれくらの重量でレッグプレスを行ったらいいのかというのをご紹介します。
結論、筋トレ初心者がレッグプレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回出来るのが限界な重さです。
15回位出来るのであればその重量は軽すぎるし、5回しか出来ないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
最初から高重量を扱うと反動を使ってしまいしっかり、大腿四頭筋にしっかり効かせることができないので、慣れるまでは軽重量を扱いましょう。
個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ
体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。
なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。
自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。
【男女別】レッグプレスに最適な重量の早見表
まずはこの表を目安に始めてみてください。
| レベル【男性】 | マシンの重量 |
| 初心者 | 30キロ |
| 初級者 | 50キロ |
| 中級者 | 90キロ |
| 上級者 | 140キロ |
| プロ・アスリート | 170キロオーバー |
| レベル【女性】 | マシンの重量 |
| 初心者 | 20キロ |
| 初級者 | 36キロ |
| 中級者 | 45キロ |
| 上級者 | 64キロ |
| プロ・アスリート | 90キロオーバー |
レッグプレスをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ4選
レッグプレスを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
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膝サポーター
レッグプレスには膝のサポーターは必須アイテムです。
膝を酷使するのでサポーターがないと膝を痛めてしまったり、正しいフォームでレッグプレスができなくなります。
これがあれば安心してトレーニングができます。
値段も高くないので絶対に持っておきましょう。
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パワーベルト
こちらはパワーベルトです。
パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。
パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。
バーベルスクワットで最も大事なことは正しい姿勢、フォームです。
特に背中が丸まってしまうことが多いので、これを巻くことによって背中が丸まらなくなり怪我が防止できます。
腰の怪我は本当に危ないので絶対にレッグプレスをする際はパワーベルトをつけましょう。
パワーベルトはレッグプレス以外の種目にも使えるので、持っておいて損はないです。
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スクワットマシン
こちらは家で筋トレするのにめちゃくちゃおすすめなスクワットマシンです。
これがあれば家でスクワットができちゃいます。
スクワットでは、レッグプレスと同じく、大臀筋（だいでんきん/お尻の筋肉）、大腿四頭筋（だいたいしとうきん/太ももの前側の筋肉）、ハムストリング（太ももの裏側の筋肉）が鍛えられます。
これらを鍛えると、太ももが引き締まり、基礎代謝が上がって太りにくい体になります。
なかなかジムに行く時間がない方や、家でのんびり筋トレしたい方にはとてもおすすめです。
強度も調節できるので、慣れてきたら徐々に負荷を上げていってもいいですね。
お尻周りや太もものお肉をこれでなくして太りにくい体を作りましょう。
場所もとらないし、値段もかなりお手頃なのでぜひチェックしてみてくださいね。
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まとめ
今回はレッグプレスの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には大腿四頭筋がパンパンになって代謝が上がり切っていることでしょう！
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
【ボディメイクコンテスト】筋トレ初心者でも出れるフィットネス団体4つを紹介！