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【筋トレ初心者、腹筋を割りたい方におすすめ】レッグレイズの正しいやり方、コツ、注意点などを紹介!

2021年3月16日

こうちゃんです。
@tabikin_outdoor(Instagram)
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、レッグレイズの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

  レッグレイズとは

レッグレイズとは、仰向けになった状態で、上にあげた足を地面ギリギリまで下ろすトレーニングです。

腹筋に効きます。

レッグレイズは足を上げたり下げたりするので脚の筋トレに思われる方もいますが、腹筋に効きます。

 

道具も使わないし、やり方も簡単なので筋トレ初心者の方や、女性でも難しくないのでおすすめです。

また、家でも簡単にできるので家で筋トレしたい方にもおすすめです。

 

レッグレイズで鍛えられる筋肉の説明

レッグレイズでは腹筋の中でも腹直筋の下部と、腸腰筋というインナーマッスルも鍛えることができます。

腹筋は大きく3つの部位に分けることができます。

腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つです。

シックスパックに最も関わってくるのが腹直筋です。

板チョコのようなバキバキした腹筋を手に入れたいならこの腹直筋を重点的に鍛えるべきです。

また、腹筋の下部はなかなか鍛えにくいのでこのレッグレイズはおすすめです。

腸腰筋はインナーマッスルなので目には見えづらいですが、腰痛の予防にもなるので鍛えて損はないです。

 

レッグレイズをすると得られるメリット

レッグレイズで、腹直筋下部を鍛えることによって様々なメリットがあります。

腹直筋は、シックスパックを作る上で欠かせない筋肉です。

バキバキの腹筋になることができます。

腹筋が少し割れているだけで体の印象はかなり変わります。

腹筋を鍛えることで体幹が良くなり、姿勢も良くなります。

また、腹筋下部を鍛えることでぽっこりお腹問題の悩みも解決できます。

インナーマッスルである腸腰筋を鍛えることで腰痛予防にもなります。

 

つまり、レッグレイズで腹直筋を鍛えることのメリットは、

  • 腹筋が割れる
  • シックスパックになる
  • 下っ腹が引き締まる
  • ぽっこりお腹の悩みを解消できる
  • 姿勢が良くなる
  • 体幹が良くなる
  • 腰痛予防になる

こんな感じです。

 

うっすら腹筋が割れてきた時の喜びは最高ですよ。

ぶよぶよしたお腹とおさらばしましょう。

 

レッグレイズの正しいやり方、フォーム、呼吸法

レッグレイズの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • 足を伸ばして仰向けになる
  • 手を腹筋の下部かお尻の下に置く
  • 腰が直角になるまで足を上に伸ばす
  • 足をゆっくりと下ろす

この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでレッグレイズができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(レッグレイズでいうと足を下ろすタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

レッグレイズをやる際に気をつけるべき注意点、コツ

レッグレイズをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • 足をゆっくり下ろす
  • 足を下ろす時は遠くに下ろすイメージ
  • 腹筋下部を意識する
  • 呼吸を止めない

この4つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

レッグレイズの回数、セット数は何回がおすすめか

レッグレイズの回数は、1日に10回を3セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、レッグレイズ10回を3セットを週に5日はやりましょう。

腹筋を割りたい方は、レッグレイズだけでなく、クランチ、バイシクルクランチ、プランク、シットアップなどさまざまな種目を入れて腹筋に違った刺激を与えてあげましょう。

 

2日連続でレッグレイズをやっても大丈夫なんですが、筋肉痛の時はやめましょう。

1日レッグレイズをやったら、1日は空けてもいいですね。

 

ちなみに私はジムでトレーニングを行う前にウォーミングアップとしてレッグレイズをやっています。

腹筋をメインで鍛えない日もほぼ毎日行っています。

腹筋は日々の積み重ねが大事です。

毎日少しでもいいので、とりあえず一ヶ月続けてみましょう。

一ヶ月でも絶対に効果は出ます。

 

レッグレイズの重量、インターバルの目安は?

レッグレイズは自重トレーニングです。

特別な重りなどは使わないので怪我しにくいので筋トレ初心者の方や女性でも安心してできますね。

 

インターバルは1セット終わったら30秒くらい休憩しましょう。

 

レッグレイズにおすすめアイテム

レッグレイズを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

 

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お家で筋トレする方におすすめアイテムをご紹介

レッグレイズ ヨガマット

お家でレッグレイズをする方には絶対におすすめです。

硬い地面でやると腰を痛めてしまい怪我をしてしまいます。

家にマットがない場合はヨガマットをひいて筋トレやレッグレイズをしましょう。

ヨガマットは、家で筋トレする時以外にも、ストレッチやヨガをする時にも使えるのでぜひ持っておきましょう。

個人的には、くるくる丸めるタイプのヨガマットよりも、折り畳み式のヨガマットの方がしまいやすく楽だと思います。

おすすめのものをご紹介します。

 

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公式サイト

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 腹筋を割りたい方におすすめ ワンダーコアスマート

ワンダーコアスマートです。

通常のものよりもスマートの方が小さく場所を取りません。

私自身持っているのですが、テレビなど見ながら簡単にできるので筋トレ初心者の方や女性、キツいのが苦手な方におすすめです。

背もたれに倒れるだけで腹筋に刺激が行きます。

また、腹筋以外にも脚などを鍛えることができる優れものです。

 

値段はジム一ヶ月分くらいなので、まずはこれを使ってみて筋トレが好きか、続きそうか試してみましょう。

慣れてきたらジムに通ってみましょう。

 

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本格派におすすめ SIXPAD(シックスパッド)

こちらはあの超有名サッカー選手クリスティアーノ・ロナウドがCMをしている「SIXPAD(シックスパッド)」です。

これは言わずもがな最強です。

つけているだけで腹筋を割ることができます。

キツいのが苦手な方や、確実に腹筋を割りたい方に超おすすめです。

値段は少ししますが、逆にこの値段で腹筋が割れたり、お腹が引き締まると考えたら安いもんです。

お腹の肉を無くしたり、プヨプヨお腹の悩みを解消できます。

また、腹筋以外にも追加でパッドを購入することで腕などにも使うことができます。

 

体に自信がない方はこれで自信を持ちましょう。

 

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お手頃派にはこちら 腹筋ベルト

こちらはSIXPAD(シックスパッド)とほぼ同じです。

値段が少し安いのでかなり手が出しやすいです。

こちらもいい感じに腹筋に刺激を与えてくれるのでかなり優れものです。

キツいのが苦手な方や、確実に腹筋を割りたい方に超おすすめです。

腹筋以外にも腕や背中にも使えるのでこれで全身引き締まっちゃいます。

お腹の肉を無くしたり、プヨプヨお腹の悩みを解消しちゃいましょう。

 

値段はジム一ヶ月分くらいでずっと使えちゃうので、かなりお得ですよね。

 

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自宅で筋トレする方向けに、家で筋トレするのにおすすめの筋トレグッズをご紹介しています。

自宅でおすすめの筋トレグッズはこちらからどうぞ。

皆さん、レッグレイズのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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