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【筋トレ初心者】ローケーブルフライ(大胸筋上部)の最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

2021年2月8日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、ローケーブルフライの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

ローケーブルフライとは?筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい?

ローケーブルフライとは、斜め下から斜め上へ向かう軌道でケーブルを引くトレーニングです。

別名、ケーブルクロスオーバー、プーリーとも言われます。

大胸筋内側上部を鍛えることができます。

ベンチプレスや、ダンベルプレスなどと違い、大胸筋の内側を効果的に鍛えることができます。

 

今回の本題ですが、筋トレ初心者がローケーブルフライを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】ローケーブルフライに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ローケーブルフライの最適なセット数やコツについても知っておきましょう!

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

 

ローケーブルフライで鍛えられる筋肉はどこ?重量で効果は変わる?

ローケーブルフライでは、大胸筋上部が鍛えられます。

大胸筋は上部、中部、下部に分かれており、それぞれ個別に鍛えた方がいいです。

胸の上部を鍛えることで、立体的で綺麗な胸筋が出来上がります。

また、大胸筋上部が発達すると正面と側面それぞれから見た印象をよくしてくれます。

部位によってトレーニングを分ましょう。

 

大胸筋をまんべんなく鍛えるにはこちらの記事もご覧ください。

ケーブルクロスオーバーについてはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】ケーブルクロスオーバーの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

ハイケーブルフライ(大胸筋上部)についてはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】ハイケーブルフライの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

最適な重量でローケーブルフライをすると得られるメリット3つ

ローケーブルフライで得られるメリットは、より男らしい立体的な胸筋が手に入ります。

板のような胸筋になります。

正面と横から見た時に、ローケーブルフライで大胸筋上部を鍛えている人と鍛えていない人でかなりの差が出ます。

女性の場合はバストアップにも繋がります。

大胸筋上部を鍛えるトレーニングはローケーブルフライ以外にも、インクラインベンチプレススミスマシンインクラインベンチプレス、インクラインダンベルフライなどがあります。

これらの種目と、ローケーブルフライを組み合わせて鍛えていきましょう。

ローケーブルフライは、インクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスと比べて、

  • 大胸筋の左右の大きさの差がなくなる
  • 肩の怪我を防げる
  • 大胸筋の内側(谷間)を狙える

このようなメリットがあります。

 

胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。

胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。

また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。

 

【最適な重量を知る前に】ローケーブルフライの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

ローケーブルフライの正しいやり方、フォームについていくつかポイントがあります。

  • ケーブルマシンを背に直立し両腕を開きグリップを握ります。
  • グリップを下に固定して、下から上の方にケーブルを引っ張ります。(肘をあまり曲げずに腕を閉じる。)
  • 肩甲骨を寄せているか
  • 胸を張っているか

この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでローケーブルフライができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(ローケーブルフライでいうとケーブルを引くタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

筋トレ初心者がローケーブルフライをやる際に気をつけるべき注意点

ローケーブルフライをやるときの注意点はいくつかあります。

  • ケーブルを引っ張り切った後に、手を前方につき出す動きを加える
  • 反動を使わずゆっくり動かす
  • 使っている筋肉を意識する
  • 呼吸を止めない
  • 高重量でやるのではなく、軽重量で筋肉の収縮を意識する
  • ハンドルを親指ではなく小指に力を入れて持つ

この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

筋トレ初心者がローケーブルフライをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい?

ローケーブルフライの回数は、1日に10〜15回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、ローケーブルフライを10〜15回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でローケーブルフライをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日ローケーブルフライをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はローケーブルフライをやる時は、10回を3セット週に1、2回やります。

 

筋トレ初心者がローケーブルフライをやるならインターバルの目安はどれくらい?

ローケーブルフライを1セット(8〜12回)終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

  1. 筋肉を回復させ、ローケーブルフライの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
  2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるので最高でも3分までにしましょう。

 

筋トレ初心者がローケーブルフライをやる場合、最適な重量はどれくらい?

筋トレ初心者がローケーブルフライで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい?

筋トレ初心者はどれくらの重量でローケーブルフライを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がローケーブルフライで筋肥大に効果的な重量は、10〜15回引っ張れるのが限界な重さです。

ローケーブルフライは高重量を扱うよりも、軽重量でストレッチを効かせるトレーニングです。

20回位引っ張れるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか引っ張れないのであればその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量で扱うと正しいフォームでできずに怪我の原因になってしまったり、効果的に筋肉に効かせられず、筋肉が着かなくなってしまいます。

 

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

人それぞれ違うのですが、初心者の方は自分の体重の20〜30%くらいの重さから始めるといいでしょう。

 

【男女別】ローケーブルフライに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

 

レベル【男性】 ケーブルの重量
初心者 3キロ
初級者 5キロ
中級者 8キロ
上級者 12キロ
プロ・アスリート 20キロオーバー

 

レベル【女性】 ケーブルの重量
初心者 1キロ
初級者 3キロ
中級者 5キロ
上級者 8キロ
プロ・アスリート 12キロオーバー

 

ローケーブルフライをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ3選

ローケーブルフライを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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リストラップ

ローケーブルフライは手首に負荷がかかる種目なので、怪我にも繋がりやすいのでリストラップは必須です。

リストラップは手首を固定してくれるもので、手首の怪我防止の役割と、手首を意識する必要がなくなるので筋肉に集中できます。

リストラップはローケーブルフライ以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。

 

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パワーベルト

次にパワーベルトです。

パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。

パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。

パワーベルトはジムに置いてあることもありますし、初心者の方はそこまで高重量を扱わないと思うので今はそこまで必要ないと思います。

パワーベルトもローケーブルフライ以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。

 

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皆さん、ローケーブルフライのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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