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【筋トレ初心者におすすめ】ショルダープレスの正しいやり方、コツ、注意点などを紹介!

2021年2月20日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、マシンショルダープレスの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

  マシンショルダープレスとは

マシンショルダープレスとは、三角筋(肩の筋肉)を鍛えることができるマシンです。

マシンショルダープレスは、基本的に多くのジムに置いてあるので有名です。

マシンで行うショルダープレスは、軌道が決まっているので筋トレ初心者の方や女性の方にもおすすめです。

 

肩の筋肉を鍛える種目の前には必ずウォーミングアップをしましょう。

1キロの一番軽いダンベルを持って、肩を回したり、上に持ち上げたりしてストレッチをして下さい。

怪我防止や、筋肉や関節がほぐれて可動域が広がり筋肥大に効果的になります。

 

マシンショルダープレスで鍛えられる筋肉の説明

マシンショルダープレスは、三角筋(肩の筋肉)を鍛えられます。

三角筋は、前部、中部、後部の3つの筋肉で構成されています。

マシンショルダープレスでは、ハンドルを押し上げる時に前部と中部に、重量に耐えながらハンドルを下ろす時に後部に効きます。

マシンショルダープレスでは、三角筋を満遍なく鍛えることができます。

 

マシンショルダープレスをすると得られるメリット

マシンショルダープレスで、三角筋(肩の筋肉)を鍛えることによって様々なメリットがあります。

三角筋(肩の筋肉)を鍛えることによって、男性らしい逆三角形の体になれます。

肩幅が広くなり筋トレの効果を感じられます。

肩幅が広くなることで男らしくなり、信頼感が増し、なんか頼もしくなります。

三角筋(肩の筋肉)は、一定の大きさまでは意外にも早く大きくなるので、成果が見えるのでモチベーションも上がります。

 

マシンショルダープレスの正しいやり方、フォーム、呼吸法

マシンショルダープレスの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • ハンドルが肩と同じくらいの高さになるようにシートを調節する
  • マシンを背中につけて座る
  • ハンドルは肩幅より少し広めに握る
  • 胸を張り背中を伸ばす
  • ハンドルを真上に上げる

この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでマシンショルダープレスができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(マシンショルダープレスでいうと持ち上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

マシンショルダープレスをやる際に気をつけるべき注意点、コツ

マシンショルダープレスをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • 胸を張って背中を曲げない
  • 下ろす時も力を抜かずゆっくり下ろす
  • 使っている筋肉を意識する
  • ハンドルを下ろし切らずに、上げる
  • ハンドルは体の前にいくように上げる

この5つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

マシンショルダープレスの回数、セット数は何回がおすすめか

マシンショルダープレスの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

筋肥大(筋肉をデカく)したい方は、高重量で回数を8〜10回

筋持久力を上げたい方は、軽めの重量で回数を10〜15回

週の目安としては、マシンショルダープレス8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でマシンショルダープレスをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日マシンショルダープレスをやったら、1〜3日は空けましょう。

 

マシンショルダープレスの重量、インターバルの目安は?

マシンショルダープレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。

15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

筋トレ初心者の方はまずは軽い重量からスタートしましょう。

いきなり重い重量に挑戦すると肩をけがしてしまいます。

 

インターバルは1セット終わったら1〜2分くらい休憩しましょう。

長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。

 

マシンショルダープレスにおすすめアイテム

マシンショルダープレスを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

 

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Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン

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マシンショルダープレス リストラップ

マシンショルダープレスは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。

そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。

リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定してくれて、手首の怪我防止の役割があります。

リストラップはマシンショルダープレス以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。

 

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Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ループ付き リストラップ

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マシンショルダープレス エルボーカバー(肘サポーター)

エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。

マシンショルダープレス以外にもベンチプレスや、スミスマシンベンチプレスダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時はエルボーカバーをしましょう。

まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー(肘サポーター)があれば安心です。

 

エルボーカバー(肘サポーター)を探してみる

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マシンショルダープレス パワーベルト

次にパワーベルトです。

パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。

パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。

パワーベルトもマシンショルダープレス以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。

 

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Amazon/ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト

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皆さん、マシンショルダープレスのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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