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【筋トレ初心者】ワンハンドローイングの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

2021年2月27日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、ワンハンドローイングの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

ワンハンドローイングとは?筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい?

ワンハンドローイングとは、片手でダンベルを引き、広背筋(こうはいきん)という背中の筋肉を鍛える筋トレメニューです。

マシンではなくフリーウェイトのトレーニングです。

フリーウェイトと聞くと難しそうに聞こえますが、非常に簡単な動きなので筋トレ初心者の方や女性にもおすすめのメニューです。

また、ダンベルとベンチさえあれば家でもできちゃうので家筋トレ派の方にもおすすめです。

 

今回の本題ですが、筋トレ初心者がワンハンドローイングを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】ワンハンドローイングに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ワンハンドローイングの最適なセット数やコツについても知っておきましょう!

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

 

ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉はどこ?重量で効果は変わる?

ワンハンドローイングでは、背筋(背中の筋肉)を鍛えることができます。

背筋の中でも特に、広背筋(こうはいきん)と僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えることができます。

広背筋とは、腰から腕にかけてついている筋肉でエラのような筋肉です。

僧帽筋とは、肩から首についている筋肉です。

 

背中をデカくしたい方はシーテッドローイングや、懸垂(チンニング)、ラットプルダウン、ベントオーバーロウなどのトレーニングも合わせてやった方がおすすめです。

 

【筋トレ初心者】シーテッドローイングの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

【筋トレ初心者】懸垂(チンニング)の最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

【筋トレ初心者】ラットプルダウンの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

【筋トレ初心者】ベントオーバーロウの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

最適な重量でワンハンドローイングをすると得られるメリット5つ

ワンハンドローイングで、広背筋(こうはいきん/背中のエラのような位置)、僧帽筋(そうぼうきん/首から肩の辺り)を鍛えることによって様々なメリットがあります。

これらの筋肉は日常生活に大きく関わってきます。

広背筋を鍛えることにより、ウエストが細くなり上半身の逆三角形の体が際立ちます。

広背筋は背中で一番大きな筋肉なので広背筋を鍛えることで一気に背中が大きくなるのでコスパもよく、代謝も上がり痩せやすい体になります。

僧帽筋は背中の厚みを出してくれる筋肉です。

 

つまり、ワンハンドローイングで広背筋・僧帽筋を鍛えることのメリットは、

  • 基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になる(ダイエット効果)
  • 冷え性、血行促進になる
  • 体が逆三角形になる
  • 背中がデカくなる
  • 背中の厚みが出る

こんな感じです。

背中が大きくなると信頼感も増し、自信に満ち溢れます。

広背筋を鍛えるのが、逆三角形になる一番の近道ですね。

 

【最適な重量を知る前に】ワンハンドローイングの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

ワンハンドローイングの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • 同じ側の手と膝をベンチに乗せる
  • 地面に置いたダンベルをもう片方の腕で引き上げる
  • 力を抜かずゆっくり元の位置に戻す
  • 背中から腰は丸めず一直線に伸ばす
  • 軽く胸を張り顔は前を向く

この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでワンハンドローイングができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(ワンハンドローイングでいうと引き上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

筋トレ初心者がワンハンドローイングをやる際に気をつけるべき注意点

ワンハンドローイングをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • 腕の力を使うのではなく、肘が天井に引っ張られるイメージでダンベルを引く
  • 胸を張って背中を丸めない
  • 使っている筋肉を意識する
  • 肩甲骨を寄せながら引く
  • 体幹をひねったりねじったりしない

この5つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

筋トレ初心者がをワンハンドローイングやるなら最適な回数・セット数は何回くらい?

ワンハンドローイングの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、ワンハンドローイング8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でワンハンドローイングをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日ワンハンドローイングをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はワンハンドローイングをやる時は、10回を3セット週に2回やります。

 

筋トレ初心者がワンハンドローイングをやるならインターバルの目安はどれくらい?

ワンハンドローイングを1セット終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

  1. 筋肉を回復させ、ワンハンドローイングの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
  2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。

長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。

 

筋トレ初心者がワンハンドローイングをやる場合、最適な重量はどれくらい?

筋トレ初心者がワンハンドローイングで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい?

筋トレ初心者はどれくらの重量でワンハンドローイングを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がワンハンドローイングで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回引けるのが限界な重さです。

15回位引けるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか引けないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量を扱うと反動を使ってしまいしっかり広背筋や僧帽筋に効かせることができません。

 

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

 

【男女別】ワンハンドローイングに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

 

レベル【男性】 ダンベルの重量
初心者 5キロ
初級者 10キロ
中級者 25キロ
上級者 35キロ
プロ・アスリート 50キロオーバー

 

レベル【女性】 ダンベルの重量
初心者 5キロ
初級者 7キロ
中級者 14キロ
上級者 20キロ
プロ・アスリート 30キロオーバー

 

ワンハンドローイングをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ4選

ワンハンドローイングを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。

そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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リストストラップ

こちらはゴールドジムのリストストラップです。

リストストラップを手首に巻いた状態でバーに巻きつけることで手首がバーに固定されて、腕や握力を全く使うことなく持ち上げることができます。

背筋を鍛える(懸垂、シーテットロウ、ラットプルダウン)などの、プル系の種目の時に大活躍します。

まじで腕の力や握力を使わなくていいので背筋をガンガン効かせることができます。

リストストラップがないと、どうしても背筋ではなく腕の力を使ってしまうのでなかなか上手に背筋を鍛えることができません。

また、背筋より先に腕の筋肉や、握力がなくなりトレーニングどころではなくなってしまいます。

 

このゴールドジムのリストストラップは生地が柔道着みたいで最初は少し硬いのですが使っているうちに馴染んできます。

あと何よりも、マッチョ達がこぞって使っています。

それは使わない手がないです。

実際私もこれを使っているのですがめちゃくちゃいいです。

値段もかなり安いので絶対に持っておきましょう。

 

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可変式 IROTEC(アイロテック)ダンベル

家で筋トレしたい、家でワンハンドローイングがしたい方にはこの可変式ダンベルが超おすすめです。

こちらは実際に私も家で使っている「IROTEC(アイロテック)」のダンベルです。

自分はこれよりも重量が大きいものを購入しましたが、筋トレ初心者の方はとりあえず片手10キロを購入するのをおすすめします。

値段はそこそこしますが、ワンハンドローイング以外にも、ダンベルプレスダンベルショルダープレスなどのダンベルを使う筋トレメニューにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。

ジム一ヶ月分よりも安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。

慣れてきたらもっと大きい重量のダンベルを買ったり、重りを追加したり、ジムに通ったりしましょう。

 

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調整可能ベンチ

こちらは筋トレ用ベンチです。

これは実際自分が使っているものではないのですが、お手頃で機能もかなり十分なのでご紹介させていただきました。

座席の角度もかなり細かく調節できるのでインクライン、ディクライン、フラットでトレーニングすることができます。

ワンハンドローイング以外にも、ダンベルプレスインクラインダンベルプレスディクラインダンベルプレスダンベルショルダープレスなど他の種目にも使えます。

正直、ダンベルとベンチがあれば基本的な筋肉は家で鍛えることができちゃいます。

家で筋トレライフを送ってみてはいかがですか?

 

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上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。

【筋トレ初心者必見】自宅でおすすめ筋トレグッズ3選!!の記事はこちらからどうぞ。

皆さん、ワンハンドローイングのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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