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【筋トレ初心者】ペックフライの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

2021年2月19日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、ペックフライの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

ペックフライとは?筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい?

ペックフライとは、大胸筋を鍛えるマシンでのトレーニングです。

ペックフライ以外にも、ペックデック、ペクトラルフライ、バタフライなどと呼ばれることもあります。

椅子に座った状態で、バーを水平に閉じることによって大胸筋を鍛えることができます。

ベンチプレスダンベルプレスと違い、肘を伸ばす動作ではなく閉じる動作なので大胸筋の内側に効きます。

ダンベルフライのような動きをします。

大胸筋の内側を鍛えたい方にはおすすめのトレーニングメニューです。

 

今回の本題ですが、筋トレ初心者がペックフライを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】ペックフライに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ペックフライの最適なセット数やコツについても知っておきましょう!

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

 

ペックフライで鍛えられる筋肉はどこ?重量で効果は変わる?

ペックフライでは、大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(腕)が鍛えられますが、主に大胸筋を狙いたいときに効果的です。

大胸筋は、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ鍛えた方がよいでしょう。

今回のペックフライ、主に大胸筋中部、特に内側に効きます。

 

大胸筋上部、下部も一緒に鍛えるとより綺麗な大胸筋になります。

インクラインダンベルフライについてはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】インクラインダンベルフライの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

ディクラインダンベルフライについてはこちらの記事をご覧ください。

【筋トレ初心者】ディクラインダンベルフライの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

最適な重量でペックフライをすると得られるメリット5つ

ペックフライで大胸筋の内側を鍛えると、大胸筋の間に溝ができます。

大胸筋内側が発達すると、大胸筋の輪郭がはっきりとして立派な見栄えになります。

大胸筋の内側はそこまで気にして鍛えている人は少ないので、周りと差をつけることができます。

胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。

胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。

また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。

ペックフライは、ベンチプレスやダンベルプレスと比べて、

  • 大胸筋の左右の大きさの差がなくなる
  • 肩の怪我を防げる
  • 大胸筋の内側(谷間)を狙える

このようなメリットがあります。

 

【最適な重量を知る前に】ペックフライの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

ペックフライの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • 肩甲骨を寄せる
  • 椅子に深く座り、胸を張る
  • 肘は軽く曲げる
  • 肘を閉じた時に手の位置が胸の前くらいになるように座る
  • 顎を引く

 

この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでペックフライができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(ペックフライでいうと持ち上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

筋トレ初心者がペックフライをやる際に気をつけるべき注意点

ペックフライをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • 肘を伸ばし切っていないか
  • 椅子の位置が高すぎたり、低すぎたりしないか
  • 腕ではなく、胸を使っているか
  • 使っている筋肉を意識する
  • 呼吸を止めない

この5つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

筋トレ初心者がペックフライをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい?

ペックフライの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、ペックフライ8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でペックフライをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日ペックフライをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はペックフライをやる時は、10回を3セット週に2回やります。

 

筋トレ初心者がペックフライをやるならインターバルの目安はどれくらい?

ペックフライを1セット(8〜12回)終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

  1. 筋肉を回復させ、ペックフライの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
  2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるので最高でも3分までにしましょう。

 

筋トレ初心者がペックフライをやる場合、最適な重量はどれくらい?

筋トレ初心者がペックフライで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい?

筋トレ初心者はどれくらの重量でペックフライを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がペックフライで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回出来るのが限界な重さです。

15回位出来るのであればその重量は軽すぎるし、5回しか出来ないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量で扱うと正しいフォームでできずに怪我の原因になってしまったり、効果的に筋肉に効かせられず、筋肉が着かなくなってしまいます。

 

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

 

【男女別】ペックフライに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

 

レベル【男性】 マシンの重量
初心者 5キロ
初級者 10キロ
中級者 20キロ
上級者 30キロ
プロ・アスリート 40キロオーバー

 

レベル【女性】 マシンの重量
初心者 3キロ
初級者 5キロ
中級者 10キロ
上級者 15キロ
プロ・アスリート 20キロオーバー

 

ペックフライをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ2選

ペックフライを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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ペックフライ リストラップ

ペックフライは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。

そのために初心者がまず欲しいのはペックフライです。

リストラップは手首を固定してくれるもので、手首の怪我防止の役割と、手首に気を使わなくてすむので筋肉に集中できます。

リストラップはペックフライ以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。

 

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皆さん、ペックフライのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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