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【筋トレ初心者】ラットプルダウンの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

2021年3月2日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、ラットプルダウンの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

ラットプルダウンとは?筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい?

ラットプルダウンとは、背筋(広背筋、僧帽筋)と、腕の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えることができるマシンメニューです。

基本的にどんなジムにも置いてある定番マシンです。

マシンでの筋トレは軌道が決まっているので、筋トレ初心者の方や女性の方でも非常におすすめできます。

 

ラットプルダウンにはフロントスタイルとバックスタイルの2種類のやり方があります。

フロントスタイルとはバーを顔の前に下ろし胸に近づけていく方法です。

一方バックスタイルはバーを頭の後ろに下ろす方法です。

筋トレ初心者の方はフロントスタイルの方をやるのをおすすめします。

 

今回の本題ですが、筋トレ初心者がラットプルダウンを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】ラットプルダウンに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ラットプルダウンの最適なセット数やコツについても知っておきましょう!

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

 

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉はどこ?重量で効果は変わる?

ラットプルダウンでは、背筋(背中の筋肉)と上腕三頭筋を鍛えることができます。

特に、広背筋(こうはいきん)と僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えることができます。

広背筋とは、腰から腕にかけてついている筋肉でエラのような筋肉です。

僧帽筋とは、肩から首についている筋肉です。

 

背中をデカくしたい方はシーテッドローイングや、懸垂などのトレーニングもやった方がおすすめです。

 

【筋トレ初心者】シーテッドローイングの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

【筋トレ初心者】懸垂(チンニング)の最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

最適な重量でラットプルダウンをすると得られるメリット5つ

ラットプルダウンで、広背筋(こうはいきん/背中のエラのような位置)、僧帽筋(そうぼうきん/首から肩の辺り)を鍛えることによって様々なメリットがあります。

これらの筋肉は日常生活に大きく関わってきます。

広背筋を鍛えることにより、ウエストが細くなり上半身の逆三角形の体が際立ちます。

広背筋は背中で一番大きな筋肉なので広背筋を鍛えることで一気に背中が大きくなるのでコスパもよく、代謝も上がり痩せやすい体になります。

僧帽筋は背中の厚みを出してくれる筋肉です。

 

つまり、ラットプルダウンで広背筋・僧帽筋を鍛えることのメリットは、

  • 基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になる(ダイエット効果)
  • 冷え性、血行促進になる
  • 体が逆三角形になる
  • 背中がデカくなる
  • 背中の厚みが出る

こんな感じです。

背中が大きくなると信頼感も増し、自信に満ち溢れます。

広背筋を鍛えるのが、逆三角形になる一番の近道ですね。

 

【最適な重量を知る前に】ラットプルダウンの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

ラットプルダウンの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • 背筋を伸ばし、胸を張るイメージで座る
  • 肩幅より広めの位置でバーを持つ
  • 肩甲骨を寄せて、肘で引く感じ
  • バーを胸に引きつけてくるように下げる
  • ゆっくり下げて、素早く戻す

この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでラットプルダウンができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(ラットプルダウンでいうとバーを胸に寄せて引く)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

筋トレ初心者がラットプルダウンをやる際に気をつけるべき注意点

ラットプルダウンをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • 肩甲骨を寄せる
  • 肘を意識して、肘を脇腹に近づけるイメージで引く
  • 肘が伸び切るまで戻さない
  • 背中を丸めず胸を軽く張る
  • バーは顎(あご)の下から鎖骨(さこつ)のあたりまで下ろす(みぞおちくらいまで下さない)

この4つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

筋トレ初心者がラットプルダウンをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい?

ラットプルダウンの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、ラットプルダウン8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でラットプルダウンをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日ラットプルダウンをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はラットプルダウンをやる時は、10回を3セット週に2回やります。

 

筋トレ初心者がラットプルダウンをやるならインターバルの目安はどれくらい?

ラットプルダウンを1セット終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

  1. 筋肉を回復させ、ラットプルダウンの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
  2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。

長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。

 

筋トレ初心者がラットプルダウンをやる場合、最適な重量はどれくらい?

筋トレ初心者がラットプルダウンで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい?

筋トレ初心者はどれくらの重量でラットプルダウンを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がラットプルダウンで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回引けるのが限界な重さです。

15回位引けるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか引けないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

最初から高重量を扱うと反動を使ってしまいしっかり広背筋や僧帽筋に効かせることができません。

 

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。

 

【男女別】ラットプルダウンに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

 

レベル【男性】 ラットプルダウンの重量
初心者 20キロ
初級者 30キロ
中級者 50キロ
上級者 60キロ
プロ・アスリート 70キロオーバー

 

レベル【女性】 ラットプルダウンの重量
初心者 20キロ
初級者 30キロ
中級者 35キロ
上級者 40キロ
プロ・アスリート 50キロオーバー

 

ラットプルダウンをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ2選

ラットプルダウンを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。

そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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リストストラップ

こちらはゴールドジムのリストストラップです。

リストストラップを手首に巻いた状態でバーに巻きつけることで手首がバーに固定されて、腕や握力を全く使うことなく持ち上げることができます。

背筋を鍛える(懸垂、シーテットロウ、デッドリフト)などの、プル系の種目の時に大活躍します。

まじで腕の力や握力を使わなくていいので背筋をガンガン効かせることができます。

リストストラップがないと、どうしても背筋ではなく腕の力を使ってしまうのでなかなか上手に背筋を鍛えることができません。

また、背筋より先に腕の筋肉や、握力がなくなりトレーニングどころではなくなってしまいます。

 

このゴールドジムのリストストラップは生地が柔道着みたいで最初は少し硬いのですが使っているうちに馴染んできます。

あと何よりも、マッチョ達がこぞって使っています。

それは使わない手がないです。

実際私もこれを使っているのですがめちゃくちゃいいです。

値段もかなり安いので絶対に持っておきましょう。

 

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上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。

【筋トレ初心者必見】自宅でおすすめ筋トレグッズ3選!!の記事はこちらからどうぞ。

皆さん、ラットプルダウンのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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