こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
筋トレメニューの中もで有名なプッシュアップ（腕立て伏せ）ですが、意外と正しいやり方でできている方は少ないのではないでしょうか。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
プッシュアップ（腕立て伏せ）とは
プッシュアップ（腕立て伏せ）とは、大胸筋、上腕三頭筋（トライセップス）、三角筋（肩）を鍛える自重トレーニングです。
非常に簡単で筋トレ初心者の方や女性でもやりやすい筋トレメニューです。
また、家でも気軽にできるトレーニングなのでぜひ試してみましょう。
手の開き具合によって効いてくる筋肉の部位が変わってきますが、今回は最もノーマルなプッシュアップについてご紹介します。
プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる筋肉の説明
プッシュアップ（腕立て伏せ）では、大胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）が鍛えられますが、主に大胸筋、上腕三頭筋（トライセップス）を狙いたいときに効果的です。
大胸筋は、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ鍛えた方がよいでしょう。
今回のプッシュアップ（腕立て伏せ）では、主に大胸筋中部に効きます。
中部は胸板の厚さに最も関わってくる部位なので、しっかり鍛えましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）をすると得られるメリット
プッシュアップ（腕立て伏せ）で大胸筋を鍛えることで、男らしい胸板を手に入れることができ、見栄えが格段に上がります。
女性の場合はバストアップ効果や、上腕三頭筋（トライセップス）を鍛えることによる腕痩せ効果もあるので、男女問わずおすすめの種目です。
胸板が厚くなると、正面からの見栄えだけでなく、横から見た時も迫力が出ます。
あの人はトレーニーだと一瞬でわかります。
夏などはTシャツ一枚でバチバチにきまります！！
プッシュアップ（腕立て伏せ）では、大胸筋の中部がメインで鍛えられます。
とりあえず筋トレを始めたばかり初心者の方は、プッシュアップ（腕立て伏せ）から始めましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、ベンチプレスやダンベルプレスと比べて、
- 簡単なので筋トレ初心者の方や女性もやりやすい
- 家でもできる
- 高重量を扱わないので肩など怪我をしにくい
上記のようなメリットがあります。
胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。
胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。
また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方、フォーム、呼吸法
プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 手の間隔を肩幅よりも少し広めにする
- 頭から足首までが一直線になるようにする
- 脇を閉める
- 体が地面につくギリギリまで体を下げる
この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでプッシュアップ（腕立て伏せ）ができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（プッシュアップ（腕立て伏せ）でいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）をやる際に気をつけるべき注意点、コツ
プッシュアップ（腕立て伏せ）をやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- お尻を突き出したり背中を丸めない
- 体が一直線になっているかキープする
- 使っている筋肉を意識する
- 呼吸を止めない
- 早くやるのではなくゆっくり動かす
- 腹筋を意識する
この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
プッシュアップ（腕立て伏せ）の回数、セット数は何回がおすすめか
プッシュアップ（腕立て伏せ）の回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
週の目安としては、プッシュアップ（腕立て伏せ）8〜12回を3〜5セットを週に2、３日はやりましょう。
2日連続でプッシュアップ（腕立て伏せ）をやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日プッシュアップ（腕立て伏せ）をやったら、1〜2日は空けましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）の重量、インターバルの目安は？
プッシュアップ（腕立て伏せ）は自重トレーニングです。
自分の体重と同じ重さを上げます。
インターバルは1セット終わったら1分くらい休憩しましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）におすすめアイテム
プッシュアップ（腕立て伏せ）を行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
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プッシュアップ（腕立て伏せ） プッシュアップバー
腕立て伏せをするのにプッシュアップバーは絶対に合った方がいいアイテムです。
高さをつけることによって、通常よりも体を沈めることができるので筋肉により負荷をかけることができます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）は自重トレーニングなのでこのようなアイテムを使って筋肉に違った刺激を与えてあげることが効果的で、筋肉を大きくするのに役に立ちます。
値段も非常にお手頃なので家でトレーニングする際に一ついかがですか。
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プッシュアップ（腕立て伏せ） リストラップ
プッシュアップバーを使ってプッシュアップ（腕立て伏せ）をするときはリストラップも使用しましょう。
手首を曲げずに腕と一直線にする必要があるので手首に負担がかかります。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定して怪我防止の役割になります。
リストラップはプッシュアップ（腕立て伏せ）以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
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プッシュアップ（腕立て伏せ） エルボーカバー（肘サポーター）
エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。
ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレス、ダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時はエルボーカバーをしましょう。
まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー（肘サポーター）があれば安心です。
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自宅で筋トレする方向けに、家で筋トレするのにおすすめの筋トレグッズをご紹介しています。
参考記事：【筋トレはメリットだらけ？】筋トレ初心者におすすめ家で出来る筋トレグッズ3選！
まとめ
今回はプッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後にはムキムキな大胸筋を手に入れていることでしょう。
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
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