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【筋トレ初心者】サイドベントの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

2021年3月19日

こうちゃんです。
@tabikin_outdoor(Instagram)
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筋トレ歴は約4年で、1年で体重を57キロから67キロまで10キロも増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、サイドベントの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

サイドベントとは?筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい?

サイドベントとは直立した状態で片手にダンベルを持ち、そのまま体を真横に倒していくトレーニングです。

体を真横に傾けることで腹筋の一部である腹斜筋が収縮され刺激されます。

腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

 

ダンベルがあればできるし、やり方も簡単なので筋トレ初心者の方や、女性でも難しくないのでおすすめです。

また、家でも簡単にできるので家で筋トレしたい方にもおすすめです。

 

今回の本題ですが、筋トレ初心者がサイドベントを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

気になりますよね。

記事の後半に「【男女別】サイドベントに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。

筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、サイドベントの最適なセット数やコツについても知っておきましょう!

1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。

 

サイドベントで鍛えられる筋肉はどこ?重量で効果は変わる?

サイドベントでは、腹斜筋を鍛えることができます。

腹筋は大きく3つの部位に分けることができます。

腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つです。

腹斜筋は腹直筋の外側についている筋肉です。

上半身を捻(ひね)ったり、横に曲げたりする動きで鍛えられます。

サッカーをやっていた方やサッカー選手は綺麗な腹斜筋があります。

超有名サッカー選手クリスティアーノ・ロナウド選手のようなかっこいい腹斜筋手に入れたいですね。

 

高重量のダンベルで鍛えれば腹斜筋は筋肥大して大きくなります。

逆に軽重量のダンベルでサイドベントを行うと筋肥大というよりはしなやかな筋肉がつきます。

なのであまりムキムキになりたくない方や女性の方は軽めのダンベルで多めの回数で行うのがおすすめです。

 

サイドエルボーブリッジという筋トレメニューも合わせて行うとよりお腹周りがシュッとして、かっこいい腹斜筋が手に入るのでおすすめです。

【筋トレ初心者】サイドエルボーブリッジの最適な重量は?おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介

 

最適な重量でサイドベントをすると得られるメリット4つ

最適な重量でサイドベントを行い、腹斜筋を鍛えることによって様々なメリットがあります。

腹斜筋を鍛えることで、斜めの線が入り綺麗な腹筋になります。

横っ腹がシュッとするのでくびれができやすくなります!

腹斜筋を鍛えることで体幹もつきます。

体幹を鍛えることでバランス能力がアップしたり、他の筋トレやスポーツ、私生活にいい影響が出ます。

 

つまり、サイドベントで体幹、腹斜筋を鍛えることのメリットは、

  • 姿勢が良くなる
  • 体幹が良くなる
  • バランス能力が上がる
  • 横っ腹がシュッとしてくびれができる

こんな感じです。

 

腹筋は鍛えると本当にすぐに結果が出ます。

モチベーションも上がるし、うっすら腹筋が割れてきた時の喜びは最高ですよ。

ぶよぶよしたお腹とおさらばしましょう。

 

【最適な重量を知る前に】サイドベントの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など

サイドベントの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • 片手にダンベルを持って直立する
  • ダンベルを持ってない方の手は頭の後ろに持ってくる
  • ダンベルを持ってない方に体を傾ける(この時みぞおちを中心に傾ける)

この3つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでサイドベントができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(サイドベントでいうとダンベルを持ち上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

筋トレ初心者がサイドベントをやる際に気をつけるべき注意点

サイドベントをやるときの注意点はいくつかあります。

  • 体を傾ける時に骨盤が前にズレたり左右にズレたりしないようにする
  • 足を地面から離さない
  • 呼吸を止めない
  • 使っている筋肉(腹斜筋)を意識する

この4つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

筋トレ初心者がサイドベントをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい?

サイドベントの最適な回数は、片側8〜12回を2〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

週の目安としては、サイドベント8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でサイドベントをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日サイドベントをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はサイドベントをやる時は、10回を2セット週に2回やります。

 

筋トレ初心者がサイドベントをやるならインターバルの目安はどれくらい?

サイドベントを1セット(左右8〜12回)終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。

インターバルとは休憩時間のことです。

インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。

  1. 筋肉を回復させ、サイドベントの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
  2. 毎回正しく綺麗なフォームで行える

しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。

 

筋トレ初心者がサイドベントをやる場合、最適な重量はどれくらい?

筋トレ初心者がサイドベントで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい?

筋トレ初心者はどれくらの重量でサイドベントを行ったらいいのかというのをご紹介します。

結論、筋トレ初心者がサイドベントで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。

15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

 

個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ

体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。

なのでまずは早見表を参考にして試しながら始めてみてください。

自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱えるダンベルの重量を上げていきましょう。

 

【男女別】サイドベントに最適な重量の早見表

まずはこの表を目安に始めてみてください。

 

レベル【男性】 ダンベルの重量
初心者 5キロ
初級者 10キロ
中級者 15キロ
上級者 25キロ
プロ・アスリート 30キロオーバー

 

レベル【女性】 ダンベルの重量
初心者 1キロ
初級者 5キロ
中級者 8キロ
上級者 15キロ
プロ・アスリート 20キロオーバー

 

サイドベントをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ6選

サイドベントを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。

そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。

 

参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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可変式 IROTEC(アイロテック)ダンベル

家で筋トレしたい、家でサイドベントがしたい方にはこの可変式ダンベルが超おすすめです。

こちらは実際に私も家で使っている「IROTEC(アイロテック)」のダンベルです。

自分はこれよりも重量が大きいものを購入しましたが、筋トレ初心者の方はとりあえず片手10キロを購入するのをおすすめします。

値段はそこそこしますが、サイドベント以外にも、ダンベルプレスやなどのダンベルを使う筋トレメニューにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。

ジム一ヶ月分よりも安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。

慣れてきたらもっと大きい重量のダンベルを買ったり、重りを追加したり、ジムに通ったりしましょう。

 

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ヨガマット

お家で筋トレ、自重トレーニングをする方には絶対におすすめです。

腹筋やストレッチなどを硬い地面でやると腰を痛めてしまい怪我をしてしまいます。

家にマットがない場合はヨガマットをひいて筋トレをしましょう。

ヨガマットは、家で筋トレする時以外にも、ストレッチやヨガをする時にも使えるのでぜひ持っておきましょう。

個人的には、くるくる丸めるタイプのヨガマットよりも、折り畳み式のヨガマットの方がしまいやすく楽だと思います。

おすすめのものをご紹介します。

 

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 ワンダーコアスマート

ワンダーコアスマートです。

通常のものよりもスマートの方が小さく場所を取りません。

私自身持っているのですが、テレビなど見ながら簡単にできるので筋トレ初心者の方や女性、キツいのが苦手な方におすすめです。

背もたれに倒れるだけで腹筋に刺激が行きます。

また、腹筋以外にも脚などを鍛えることができる優れものです。

 

値段はジム一ヶ月分くらいなので、まずはこれを使ってみて筋トレが好きか、続きそうか試してみましょう。

慣れてきたらジムに通ってみましょう。

 

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SIXPAD(シックスパッド)

こちらはあの超有名サッカー選手クリスティアーノ・ロナウドがCMをしている「SIXPAD(シックスパッド)」です。

これは言わずもがな最強です。

つけているだけで腹筋を割ることができます。

キツいのが苦手な方や、確実に腹筋を割りたい方に超おすすめです。

値段は少ししますが、逆にこの値段で腹筋が割れたり、お腹が引き締まると考えたら安いもんです。

お腹の肉を無くしたり、プヨプヨお腹の悩みを解消できます。

また、腹筋以外にも追加でパッドを購入することで腕などにも使うことができます。

 

体に自信がない方はこれで自信を持ちましょう。

 

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腹筋ベルト

こちらはSIXPAD(シックスパッド)とほぼ同じです。

値段が少し安いのでかなり手が出しやすいです。

こちらもいい感じに腹筋に刺激を与えてくれるのでかなり優れものです。

キツいのが苦手な方や、確実に腹筋を割りたい方に超おすすめです。

腹筋以外にも腕や背中にも使えるのでこれで全身引き締まっちゃいます。

お腹の肉を無くしたり、プヨプヨお腹の悩みを解消しちゃいましょう。

 

値段はジム一ヶ月分くらいでずっと使えちゃうので、かなりお得ですよね。

 

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自宅で筋トレする方向けに、家で筋トレするのにおすすめの筋トレグッズをご紹介しています。

自宅でおすすめの筋トレグッズはこちらからどうぞ。

 

皆さん、サイドベントのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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