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【筋トレ初心者におすすめ】サイドレイズの正しいやり方、コツ、注意点などを紹介!

2021年2月21日

こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。

まだまだ成長途中です。

大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。

社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。

 

始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。

筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。

 

この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。

今回は、筋トレ初心者の方向けに、サイドレイズの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。

 

  サイドレイズとは

サイドレイズとは、ダンベルを腰くらいの位置から肩くらいの高さまで横に上げて三角筋(肩の筋肉)を鍛えるトレーニングです。

三角筋の中部を鍛えることができます。

そこまで難しいトレーニングではないので、筋トレ初心者の方や、女性の方にもおすすめです。

また、ダンベルが2つあればできる筋トレメニューなので家でも簡単にできちゃいます。

お家で筋トレしたい方にもおすすめです。

 

肩の筋肉を鍛える種目の前には必ずウォーミングアップをしましょう。

1キロの一番軽いダンベルを持って、肩を回したり、上に持ち上げたりしてストレッチをして下さい。

怪我防止になります。

 

サイドレイズで鍛えられる筋肉の説明

サイドレイズでは、三角筋(肩の筋肉)の中部を鍛えることができます。

三角筋は、前部、中部、後部の3つの筋肉で構成されています。

三角筋(肩の筋肉)の中部は、肩の丸みを形作る筋肉です。

三角筋(肩の筋肉)の中部を効果的に鍛えることで肩幅が広くなります。

 

サイドレイズをすると得られるメリット

サイドレイズで、三角筋(肩の筋肉)中部を鍛えることによって様々なメリットがあります。

三角筋(肩の筋肉)中部は、肩の丸みを出す筋肉です。

三角筋(肩の筋肉)を鍛えることによって、男性らしい逆三角形の体になれます。

また、メロンのような肩(通称メロン肩)に憧れている方は絶対にやった方がいいです。

肩幅が広くなり筋トレの効果を感じられます。

肩幅が広くなることで男らしくなり、信頼感が増し、なんか頼もしくなります。

三角筋(肩の筋肉)は、一定の大きさまでは意外にも早く大きくなるので、成果が見えるのでモチベーションも上がります。

 

サイドレイズの正しいやり方、フォーム、呼吸法

サイドレイズの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。

  • ダンベルを両手に持ち、手のひらを下にしたままダンベルを持ち上げる
  • 真横に持ち上げる
  • 肘は軽く曲げ、体より少し前に出す
  • ゆっくり下ろす

この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでサイドレイズができているといえるでしょう。

呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際(サイドレイズでいうと持ち上げるタイミング)に息を吐くというのが鉄則です。

最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。

 

サイドレイズをやる際に気をつけるべき注意点、コツ

サイドレイズをやるときのコツや注意点はいくつかあります。

  • ダンベルを下ろす時も力を抜かずゆっくり下ろす
  • 使っている筋肉を意識する
  • 肩をすくめない(僧帽筋に力を入れない)
  • 力を抜く時間を作らない
  • 肘から上げるつもりでダンベルを上げる
  • 反動を使わない

この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。

これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。

 

サイドレイズの回数、セット数は何回がおすすめか

サイドレイズの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。

これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。

筋肥大(筋肉をデカく)したい方は、高重量で回数を8〜10回

筋持久力を上げたい方は、軽めの重量で回数を10〜15回

(肩の筋肉は速筋と遅筋から成っているので両方やった方がいいです。)

週の目安としては、サイドレイズ8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。

2日連続でサイドレイズをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。

1日サイドレイズをやったら、1〜3日は空けましょう。

ちなみに私はサイドレイズをやる時は、高重量10回を3セット、軽重量30回を3セットを週に2、3回やります。

 

サイドレイズの重量、インターバルの目安は?

サイドレイズで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。

15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。

しかし、三角筋(肩の筋肉)は、高重量で鍛えたれる速筋と、軽重量で鍛えられる遅筋から成ります。

なので、三角筋(肩の筋肉)を効果的に鍛えたい方は、高重量と軽重量のメニューをやりましょう。

 

インターバルは1セット終わったら1〜2分くらい休憩しましょう。

長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。

 

サイドレイズにおすすめアイテム

サイドレイズを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。

 

プロテイン

筋トレにはプロテインが欠かせません。

筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。

せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。

筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。

効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。

 

しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。

そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。

それは「マイプロテイン」というプロテインです。

味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。

また、コスパが最強です。

間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。

 

おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。

味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。

また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。

私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。

初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
 
参考記事:マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選!

 

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サイドレイズ リストラップ

サイドレイズは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。

そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。

リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定してくれて、手首の怪我防止の役割とダンベルがグラつくのを防いでくれます。

リストラップはサイドレイズ以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。

 

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サイドレイズ パワーベルト

次にパワーベルトです。

パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。

パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。

パワーベルトはジムに置いてあることもありますし、初心者の方はそこまで高重量を扱わないと思うので今はそこまで必要ないと思います。

パワーベルトもサイドレイズ以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。

 

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家で筋トレする方におすすめ 可変式 IROTEC(アイロテック)ダンベル

家で筋トレしたい、家でサイドレイズがしたい方にはこの可変式ダンベルが超おすすめです。

サイドレイズは、ダンベルさえあれば家でもできちゃいます。

まだジムに通っていない筋トレ初心者の方や、ジムに行く時間がない方などにおすすめです。

こちらは実際に私も家で使っている「IROTEC(アイロテック)」のダンベルです。

自分はこれよりも重量が大きいものを購入しましたが、筋トレ初心者の方はとりあえず片手10キロを購入するのをおすすめします。

値段はそこそこしますが、サイドレイズ以外にも、ダンベルプレスダンベルショルダープレスなどのダンベルを使う筋トレメニューにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。

ジム一ヶ月分よりも安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。

慣れてきたらもっと大きい重量のダンベルを買ったり、重りを追加したり、ジムに通ったりしましょう。

 

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上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。

【筋トレ初心者必見】自宅でおすすめ筋トレグッズ3選!!の記事はこちらからどうぞ。

 

皆さん、サイドレイズのやり方などについて分かりましたか?

少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。

筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう!!!

 

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