こうちゃんです。
＠sugi_fitness24（Instagram）
＠tabikinblog（Twitter）
この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、サイドレイズの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
- 代謝を上げて痩せたい、ダイエットしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
サイドレイズとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
サイドレイズとは、ダンベルを腰くらいの位置から肩くらいの高さまで横に上げて三角筋（肩の筋肉）を鍛えるトレーニングです。
三角筋の中部を鍛えることができます。
そこまで難しいトレーニングではないので、筋トレ初心者の方や、女性の方にもおすすめです。
また、ダンベルが2つあればできる筋トレメニューなので家でも簡単にできちゃいます。
お家で筋トレしたい方にもおすすめです。
肩の筋肉を鍛える種目の前には必ずウォーミングアップをしましょう。
1キロの一番軽いダンベルを持って、肩を回したり、上に持ち上げたりしてストレッチをして下さい。
怪我防止になります。
今回の本題ですが、筋トレ初心者がサイドレイズを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？
気になりますよね。
記事の後半に「【男女別】サイドレイズに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。
筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、サイドレイズの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！
1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。
サイドレイズで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
サイドレイズでは、三角筋（肩の筋肉）の中部を鍛えることができます。
三角筋は、前部、中部、後部の3つの筋肉で構成されています。
三角筋（肩の筋肉）の中部は、肩の丸みを形作る筋肉です。
三角筋（肩の筋肉）の中部を効果的に鍛えることで肩幅が広くなります。
サイドレイズ以外にもこれらの筋トレで三角筋後部と前部も鍛えるのがおすすめです。
三角筋後部を鍛えたい方はリアレイズに関する記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】リアレイズの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
三角筋前部を鍛えたい方はダンベルフロントレイズに関する記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】ダンベルフロントレイズの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
最適な重量でサイドレイズをすると得られるメリット7つ
サイドレイズで、三角筋（肩の筋肉）中部を鍛えることによって様々なメリットがあります。
三角筋（肩の筋肉）中部は、肩の丸みを出す筋肉です。
三角筋（肩の筋肉）を鍛えることによって、男性らしい逆三角形の体になれます。
また、メロンのような肩（通称メロン肩）に憧れている方は絶対にやった方がいいです。
肩幅が広くなり筋トレの効果を感じられます。
肩幅が広くなることで男らしくなり、信頼感が増し、なんか頼もしくなります。
三角筋（肩の筋肉）は、一定の大きさまでは意外にも早く大きくなるので、成果が見えるのでモチベーションも上がります。
三角筋中部を鍛えると以下のようなメリットがあります。
- メロン肩になれる
- 肩に厚みが出る
- 肩が綺麗な形になる
- 肩幅が広くなり信頼感が出る
- 基礎代謝が上がり太りにくい体になる
- 肩の怪我予防になる
- 肩こりが軽減される
【最適な重量を知る前に】サイドレイズの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
サイドレイズの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- ダンベルを両手に持ち、手のひらを下にしたままダンベルを持ち上げる
- 真横に持ち上げる
- 肘は軽く曲げ、体より少し前に出す
- ゆっくり下ろす
この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでサイドレイズができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（サイドレイズでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
筋トレ初心者がサイドレイズをやる際に気をつけるべき注意点
サイドレイズをやるときの注意点はいくつかあります。
- ダンベルを下ろす時も力を抜かずゆっくり下ろす
- 使っている筋肉を意識する
- 肩をすくめない（僧帽筋に力を入れない）
- 力を抜く時間を作らない
- 肘から上げるつもりでダンベルを上げる
- 反動を使わない
この6つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
筋トレ初心者がをサイドレイズやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
サイドレイズの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
筋肥大（筋肉をデカく）したい方は、高重量で回数を8〜10回
筋持久力を上げたい方は、軽めの重量で回数を10〜15回
（肩の筋肉は速筋と遅筋から成っているので両方やった方がいいです。）
週の目安としては、サイドレイズ8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でサイドレイズをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日サイドレイズをやったら、1〜3日は空けましょう。
ちなみに私はサイドレイズをやる時は、高重量10回を3セット、軽重量30回を3セットを週に2、3回やります。
筋トレ初心者がサイドレイズをやるならインターバルの目安はどれくらい？
サイドレイズを1セット終わったら1分〜2分程インターバルを空けましょう。
インターバルとは休憩時間のことです。
インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。
- 筋肉を回復させ、サイドレイズの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
- 毎回正しく綺麗なフォームで行える
しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるのでやめましょう。
長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。
筋トレ初心者がサイドレイズをやる場合、最適な重量はどれくらい？
筋トレ初心者がサイドレイズで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？
筋トレ初心者はどれくらの重量でサイドレイズを行ったらいいのかというのをご紹介します。
結論、筋トレ初心者がサイドレイズで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回上げるのが限界な重さです。
15回位上げれるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか上げれないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
最初から高重量を扱うと怪我に繋がったり、反動を使ってしまい三角筋に効かせることができません。
個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ
体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。
なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。
自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。
【男女別】サイドレイズに最適な重量の早見表
まずはこの表を目安に始めてみてください。
三角筋（肩の筋肉）は、高重量で鍛えられる速筋と、軽重量で鍛えられる遅筋から成ります。
なので、三角筋（肩の筋肉）を効果的に鍛えたい方は慣れてきたら、高重量と軽重量のメニューをやりましょう。
| レベル【男性】 | ダンベルの重量 |
| 初心者 | 5キロ |
| 初級者 | 10キロ |
| 中級者 | 20キロ |
| 上級者 | 30キロ |
| プロ・アスリート | 40キロオーバー |
| レベル【女性】 | ダンベルの重量 |
| 初心者 | 1キロ |
| 初級者 | 5キロ |
| 中級者 | 8キロ |
| 上級者 | 12キロ |
| プロ・アスリート | 20キロオーバー |
サイドレイズをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ4選
サイドレイズを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
マイプロテインを探してみる
 Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン posted with 旅筋ブログ |
リストラップ
サイドレイズは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。
そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定してくれて、手首の怪我防止の役割とダンベルがグラつくのを防いでくれます。
リストラップはサイドレイズ以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
リストラップを探してみる
|
posted with 旅筋ブログ |
パワーベルト
次にパワーベルトです。
パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。
パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。
パワーベルトはジムに置いてあることもありますし、初心者の方はそこまで高重量を扱わないと思うので今はそこまで必要ないと思います。
パワーベルトもサイドレイズ以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。
パワーベルトを探してみる
|
posted with 旅筋ブログ |
可変式 IROTEC(アイロテック)ダンベル
家で筋トレしたい、家でサイドレイズがしたい方にはこの可変式ダンベルが超おすすめです。
サイドレイズは、ダンベルさえあれば家でもできちゃいます。
まだジムに通っていない筋トレ初心者の方や、ジムに行く時間がない方などにおすすめです。
こちらは実際に私も家で使っている「IROTEC(アイロテック)」のダンベルです。
自分はこれよりも重量が大きいものを購入しましたが、筋トレ初心者の方はとりあえず片手10キロを購入するのをおすすめします。
値段はそこそこしますが、サイドレイズ以外にも、ダンベルプレスやダンベルショルダープレスなどのダンベルを使う筋トレメニューにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。
ジム一ヶ月分よりも安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。
慣れてきたらもっと大きい重量のダンベルを買ったり、重りを追加したり、ジムに通ったりしましょう。
IROTEC(アイロテック)ダンベルを探してみる
|
posted with 旅筋ブログ |
上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。
参考記事：【筋トレはメリットだらけ？】筋トレ初心者におすすめ家で出来る筋トレグッズ3選！
まとめ
今回はサイドレイズの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には三角筋がパンパンに成長して逆三角形ボディを手に入れていることでしょう。
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
【ボディメイクコンテスト】筋トレ初心者でも出れるフィットネス団体4つを紹介！