こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、スミスマシンディクラインベンチプレスの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
スミスマシンディクラインベンチプレスとは？筋トレ初心者に最適な重量はどのくらい？
スミスマシンディクラインベンチプレスとは、スミスマシンでディクラインベンチプレスをやることです。
スミスマシンとは、バーベルがレールに固定されており、このレールに沿ってバーを上下させるトレーニングです。
バーベルがレールに固定されているので軌道がブレにくく、初心者の方でも安全に扱えます。
スミスマシンのベンチがフラットの状態から頭が下がった角度で、バーベルを上げます。
ジムによってはベンチが下の角度に下がらないベンチもあります。（私の行きつけのジムもベンチが下に下がりません。）
そのような場合は、フラットの状態のベンチに足を膝を立てて乗せ、お尻を上げた状態で肩と足で体を支え角度を作りましょう。
頭側が高いことをインクライン、頭側が低いものをディクライン、通常のものをフラットといいます。
スミスマシンディクラインベンチプレスは主に、胸の上部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
今回の本題ですが、筋トレ初心者がディクラインベンチプレスを行う際、最適な重量はどれくらいなのでしょうか？
気になりますよね。
記事の後半に「【男女別】ディクラインベンチプレスに最適な重量の早見表」を作成したのでそちらをご覧いただければと思います。
筋トレ初心者の方はどれくらいの重量から始めた方がいいのかを知る前には、ディクラインベンチプレスの最適なセット数やコツについても知っておきましょう！
1分あれば記事の最後まで読めるのでぜひ最後まで見ていってください。
スミスマシンディクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこ？重量で効果は変わる？
スミスマシンディクラインベンチプレスは、大胸筋の下部を鍛えることができます。
大胸筋は、上部、中部、下部に分かれています。
上部はインクラインベンチプレス、中部は通常のベンチプレス、下部はディクラインベンチプレスで鍛えることができます。
ベンチプレスに関してはこちらの記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】ベンチプレスの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
スミスマシンインクラインベンチプレスに関してはこちらの記事をご覧ください。
【筋トレ初心者】スミスマシンインクラインベンチプレスの最適な重量は？おすすめの回数やセット数、正しいやり方・コツなども紹介
最適な重量でスミスマシンディクラインベンチプレスをすると得られるメリット5つ
スミスマシンディクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛えることで、腹筋と胸筋の境目がくっきりとし、大胸筋が強調されます。
大胸筋の輪郭がはっきりするので見栄えが格段に上がります。
女性の場合、スミスマシンディクラインベンチプレスで大胸筋を鍛えると、バストのボリュームアップ効果があります。
胸筋がついてくると、胸を張って歩くようになります。
胸を張ることによって、背筋が伸び姿勢が良くなり、自然と自信が湧き出ます。
また、筋肉好きな方女性からモテたり、銭湯ではヒーローになれます。
つまり、スミスマシンディクラインベンチプレスで大胸筋を鍛えることのメリットは、
- 姿勢が良くなる
- 胸板が厚くなり自然と自信が湧き出る
- 筋肉好きな方からモテる
- 女性はバストアップにつながる
- くっきりとした大胸筋が手に入る
【最適な重量を知る前に】スミスマシンディクラインベンチプレスの正しいやり方やフォーム、コツや呼吸法など
スミスマシンディクラインベンチプレスの正しいやり方、フォームについてはいくつかポイントがあります。
- ベンチの角度を15度から30度に調整する
- 肩甲骨を寄せているか
- 後頭部、肩甲骨、お尻、両足が地面に着いているか
- バーを胸でバウンドさせていないか
この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでスミスマシンディクラインベンチプレスができているといえるでしょう。
まずは重りを付けずにバーだけで、正しい姿勢になっているかを確認しながら調整するのがおすすめです。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（ベンチプレスでいうと持ち上げるタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
筋トレ初心者がスミスマシンディクラインベンチプレスをやる際に気をつけるべき注意点
スミスマシンディクラインベンチプレスを行う際に気をつけるポイントはいくつかあります。
- 正しい姿勢、フォームでできているか
- 呼吸を止めていないか
- ベンチの角度が15度から30度になっているか
- 手首が曲がっていないか
- バーを下ろし切ったときに肘の角度が90度になっているか
- バーを下ろした時にバーの位置が乳首の上あたりに来ているか
この6つの気をつけるポイント、注意点をしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
筋トレ初心者がスミスマシンディクラインベンチプレスをやるなら最適な回数・セット数は何回くらい？
スミスマシンディクラインベンチプレスの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
週の目安としては、スミスマシンディクラインベンチプレス8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でスミスマシンベンチプレスをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日スミスマシンディクラインベンチプレスをやったら、1〜3日は空けましょう。
ちなみに私はスミスマシンディクラインベンチプレスをやる時は、10回を4セット週に2、3回やります。
筋トレ初心者がスミスマシンディクラインベンチプレスをやるならインターバルの目安はどれくらい？
スミスマシンディクラインベンチプレスを1セット（8〜12回）終わったら2分〜3分程インターバルを空けましょう。
インターバルとは休憩時間のことです。
インターバルを空けた方がいい理由は大きく2つあります。
筋肉を回復させ、スミスマシンディクラインベンチプレスの回数を増やし、それにより筋肉を成長させられる
毎回正しく綺麗なフォームで行える
しかし、ジムでインターバルを空けすぎると、他の利用者の方々の迷惑になるので最高でも3分までにしましょう。
筋トレ初心者がスミスマシンディクラインベンチプレスをやる場合、最適な重量はどれくらい？
筋トレ初心者がスミスマシンディクラインベンチプレスで筋肉肥大に効果的な重量はどれくらい？
筋トレ初心者はどれくらの重量でスミスマシンディクラインベンチプレスを行ったらいいのかというのをご紹介します。
結論、筋トレ初心者がスミスマシンディクラインベンチプレスで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。
15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
最初から高重量で扱うと正しいフォームでできずに怪我の原因になってしまったり、効果的に筋肉に効かせられず、筋肉が着かなくなってしまいます。
個人差があるので、まずは試しながら初めてみるのがおすすめ
体重や、身長、性別、運動歴など個人差があります。
人それぞれ違うのですが、初心者の方は自分の体重の60〜70％くらいの重さから始めるといいでしょう。
ベンチプレスもやっている方はベンチプレスの重さの80%から90％くらいが目安だと言われています。
自分の体重と同じくらいの重さを上げることができるようになったら初心者卒業なので、まずは自分の体重と同じくらいの重さを目指しましょう。
【男女別】スミスマシンディクラインベンチプレスに最適な重量の早見表
まずはこの表を目安に始めてみてください。
なのでまずは早見表を参考にして、軽めの重量から初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。
自分に最適な重量を見つけたらひたすらトレーニングをし、徐々に扱える重量を上げていきましょう。
ちなみにディクラインベンチプレスの重量とはバーの重量（20キロ）を込みで算出しています。
※バーの重さは一般的に20キロとされています。
なので40キロとはバーの重さ20キロ+重り20キロです。（片側10キロずつ）
| レベル【男性】 | スミスマシンディクラインベンチプレスの重量 |
| 初心者 | 20キロ |
| 初級者 | 30キロ |
| 中級者 | 60キロ |
| 上級者 | 80キロ |
| プロ・アスリート | 100キロオーバー |
| レベル【女性】 | スミスマシンディクラインベンチプレスの重量 |
| 初心者 | 20キロ |
| 初級者 | 25キロ |
| 中級者 | 30キロ |
| 上級者 | 40キロ |
| プロ・アスリート | 50キロオーバー |
スミスマシンディクラインベンチプレスをより効果的にしてくれるおすすめ筋トレグッズ4選
スミスマシンディクラインベンチプレスを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
どうせやるなら早く効果が出て欲しいし、効率良くやりたいですよね。
そう思っているあなたにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
マイプロテインを探してみる
 Amazon/マイプロテイン/Impactホエイプロテイン posted with 旅筋ブログ |
リストラップ
スミスマシンディクラインベンチプレスは高重量を扱うので怪我にも繋がりやすく、正しいフォーム、姿勢でやる必要があります。
そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首の怪我防止の役割と、バーがグラつくのを防いでくれます。
リストラップはスミスマシンディクラインベンチプレス以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
リストラップを探してみる
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パワーベルト
次にパワーベルトです。
パワーベルトとは腰に巻くベルトのことです。
パワーベルトを巻くことで、腰の怪我防止、体幹アップでブレ防止、腹圧をアップさせ高重量が持ち上げられるようになります。
パワーベルトはジムに置いてあることもありますし、初心者の方はそこまで高重量を扱わないと思うので今はそこまで必要ないと思います。
パワーベルトもスミスマシンディクラインベンチプレス以外の種目にも使えるので、筋トレ歴2年目くらいからは持っておくといいですね。
パワーベルトを探してみる
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エルボーカバー（肘サポーター）
エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。
ベンチプレスや、スミスマシンインクラインベンチプレス、ダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時はエルボーカバーをしましょう。
まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー（肘サポーター）があれば安心です。
エルボーカバー（肘サポーター）を探してみる
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まとめ
今回はスミスマシンディクラインベンチプレスの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後には大胸筋がパンパンに成長しているでしょう。
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
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