こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、スクワットの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
- 代謝を上げて痩せたい、ダイエットしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
スクワットとは
スクワットとは、下半身の筋肉を鍛える自重トレーニングです。
スクワットは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットで筋トレビッグ3と呼ばれています。
バーベルを担ぐバーベルスクワットよりも負荷が少なかったり簡単なので、女性の方や筋トレ初心者の方でもやりやすいです。
また、ジムに行かなくてもスクワットは家できる筋トレなので非常におすすめです。
スクワットで鍛えられる筋肉の説明
スクワットでは、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが主に鍛えられます。
大臀筋（だいでんきん）とは、お尻の筋肉です。
しゃがんだり座ったり、日々の動作でも意外にも使われています。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは、太ももの前側にある筋肉です。
ウォーキング、ランニングなどで使われています。
ハムストリングとは、太ももの裏側にある筋肉です。
ハムストリングは大腿四頭筋とバランスよく鍛える必要があります。
スクワットをすると得られるメリット
スクワットで、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることによって様々なメリットがあります。
この3つの筋肉は日常生活に大きく関わってきます。
スポーツのパフォーマンスが向上したり、日々の生活の動作が安定したりします。
また、下半身の筋肉は体全体の筋肉量の約70％だと言われています。
下半身の筋肉を鍛えると、代謝が上がり効率的に太りにくい体になることができます。
つまり、スクワットで大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることのメリットは、
- スポーツやる時にパフォーマンスが上がる
- 日々の生活で転んだりよろけたりしなくなる（バランスアップ）
- 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる（ダイエット効果）
- 冷え性、血行促進になる
- 足がシュッとする
こんな感じです。
女性の方や、男性でもあまり脚が太くなりたくない方は、高重量でなく軽めの重量で筋トレすることによって足が太くなりにくいです。
スクワットの正しいやり方、フォーム、呼吸法
スクワットの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外に向ける
- 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる
- お尻を後ろに突き出す
- 膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージで腰を下げる
- 太ももが地面と平行になるまで腰を下げる
この5つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでスクワットができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、行ってください。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
スクワットをやる際に気をつけるべき注意点、コツ
スクワットをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- 顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばす
- 使っている筋肉を意識する
- 膝を内側に入れないようにする
- 踵（かかと）を浮かせない
- 呼吸を止めない
この5つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
スクワットの回数、セット数は何回がおすすめか
スクワットの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
週の目安としては、スクワット8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でスクワットをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日スクワットをやったら、1〜3日は空けましょう。
スクワットの重量、インターバルの目安は？
スクワットは、自重トレーニングです。
自分の体重と同じ重さを上げます。
だんだん慣れてきてもっと刺激を与えたいと思ったら、ダンベルや水の入ったペットボトルなどを手に持ってスクワットをしましょう。
インターバルは1セット終わったら1〜2分くらい休憩しましょう。
スクワットにおすすめアイテム
スクワットを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
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スクワット 膝サポーター
スクワットには膝のサポーターは必須アイテムです。
膝を曲げるのでサポーターがないと膝を痛めてしまったり、正しいフォームでスクワットができなくなります。
これがあれば安心してトレーニングができます。
値段も高くないので絶対に持っておきましょう。
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スクワット ヨガマット
お家で筋トレをする方には絶対におすすめです。
硬い地面でやると足を痛めてしまったりするので、家にマットがない場合はヨガマットをひいて筋トレやスクワットをしましょう。
ヨガマットは、家で筋トレする時以外にも、ストレッチやヨガをする時にも使えるのでぜひ持っておきましょう。
個人的には、くるくる丸めるタイプのヨガマットよりも、折り畳み式のヨガマットの方がしまいやすく楽だと思います。
おすすめのものをご紹介します。
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自宅で筋トレする方向けに、家で筋トレするのにおすすめの筋トレグッズをご紹介しています。
参考記事：【筋トレはメリットだらけ？】筋トレ初心者におすすめ家で出来る筋トレグッズ3選！
まとめ
今回はスクワットの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後にはシュッとした綺麗な足になっていること間違いなしです！
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
【ボディメイクコンテスト】筋トレ初心者でも出れるフィットネス団体4つを紹介！