こうちゃんです。
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筋トレ歴は約4年で、体重は57キロから69キロまで増量することができました。
まだまだ成長途中です。
大学生の時はお金に余裕がなく、最初は県営の小さなジムで筋トレデビューしました。
社会人になってからは、24時間オープンの「エニタイムフィットネス」で、週7日トレーニングしています。
始めた頃は、筋トレに関する知識も全くなく、やり方やトレーニング方法も全然分からずとても不安でした。
筋トレに詳しい友人に話を聞いたり、ネットで調べまくって徐々に筋トレについて分かってきました。
この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、トライセプス キックバックの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない、正しい姿勢でできているのか不安、長続きせずに3日坊主で終わってしまう方にぜひ読んでいただきたいです。
この記事の内容
トライセプス キックバックとは
トライセプスキックバックとは、ダンベルを持った状態で肘（ひじ）を伸ばす筋トレメニューです。
トライセプスキックバックでは、二の腕の筋肉である上腕三頭筋（二の腕の裏側）の筋肉を鍛えることができます。
上腕三頭筋はトレーニーの間では「トライセプス」と言われています。
力こぶである上腕二頭筋はバイセプスと言われています。
動きも簡単でかなり効いてるというのが実感できる筋トレメニューなので筋トレ初心者の方や女性の方にもおすすめです。
また、ダンベルがあればできるのでお家で筋トレをしたい方にもおすすめです。
トライセプス キックバックで鍛えられる筋肉の説明
トライセプスキックバックでは腕の筋肉を鍛えることができます。
腕の筋肉は大きく上腕二頭筋（腕の前側）と上腕三頭筋（腕の裏側）に分けることができます。
トライセプスキックバックでは、上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。
実は上腕三頭筋は上腕二頭筋（力こぶ）よりも大きいので腕を太くしたいメンズは上腕三頭筋を鍛えた方がより効率的に腕をたくましくすることができます。
女性の場合は二の腕のたるみを解消することができます。
トライセプス キックバックをすると得られるメリット
トライセプスキックバックで、上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えることによって様々なメリットがあります。
上腕三頭筋は意外にも日常生活に大きく関わってきます。
重いものを持ち上げたりする時に思いがけない力を発揮することができます。
腕に立体感と厚みが出ます。
また先ほども述べた通り、実は上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きい筋肉です。
その分鍛えれば鍛えるだけ腕はがんがんに太くなり一気にたくましくなります。
女性の場合は、二の腕のたるみの悩みを解消させることができます。
意外にも大きい筋肉なので基礎代謝も上げることができ太りにくい体を作ることもできます。
つまり、トライセプスキックバックで上腕三頭筋を鍛えることのメリットは、
- 腕がたくましくなる
- 細マッチョ志向の方は腕がシュッとする
- 成果が出やすいのでモチベーションが上がる
- 女性の場合は二の腕のたるみの悩みが解消される
- 腕がシュッとする
- 基礎代謝が上がるので太りにくい体になる
こんな感じです。
上腕三頭筋は鍛えると本当にすぐに結果が出ます。
モチベーションも上がるし、みるみる腕がたくましくなります。
女性も上腕三頭筋を鍛えれば二の腕がシュッとしてたるみの悩みが解決できます。
トライセプス キックバックの正しいやり方、フォーム、呼吸法
トライセプス キックバックの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- ベンチの横に立ち、ベンチに片手、片足を乗せる
- 片手はベンチの縁（ふち）に、片足は膝を置きましょう
- ダンベルを持った方の腕が地面と垂直になるところからスタートする
- 肩と肘（ひじ）を固定したまま地面と平行になるまで持ち上げます
この4つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでトライセプス キックバックができているといえるでしょう。
呼吸法としては、基本的に呼吸を止めずに、力を入れる際（トライセプス キックバックでいうと腕を伸ばすタイミング）に息を吐くというのが鉄則です。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
トライセプス キックバックをやる際に気をつけるべき注意点、コツ
トライセプス キックバックをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- 背中を丸めず、腰から背中を一直線にする
- 肘と肩を動かさない
- 上腕三頭筋に効いているか意識する
- 腕を伸ばし切った時に1秒止める
この4つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、怪我につながるし、筋肉の可動域もせまくなり筋肥大もしなくなります。
トライセプス キックバックの回数、セット数は何回がおすすめか
トライセプス キックバックの回数は、1日に8〜12回を3〜5セットをやりましょう。
これ以上多すぎたり少なすぎても、負荷がかかり過ぎて怪我に繋がったり、逆に負荷がかからなくて筋トレの効果を最大限に発揮できません。
週の目安としては、トライセプス キックバック8〜12回を3〜5セットを週に2日はやりましょう。
2日連続でトライセプス キックバックをやるのは絶対にダメで、また筋肉痛の時もやめましょう。
1日トライセプス キックバックをやったら、1〜3日は空けましょう。
ちなみに私はトライセプス キックバックをやる時は、10回を2セット週に2回やります。
トライセプス キックバックの重量、インターバルの目安は？
トライセプス キックバックで筋肥大に効果的な重量は、8〜10回持ち上げるのが限界な重さです。
15回位持ち上げられるのであればその重量は軽すぎるし、5回しか持ち上げられないならその重量は重いので少し軽くした方がいいです。
筋トレ初心者の方や女性の方は最初は片手に4キロくらいのダンベルから始めましょう。
最初から高重量のダンベルを扱うと反動を使ってしまいしっかり上腕三頭筋に効かせることができません。
まずは軽めのダンベルから初めてしっかりと正しいフォームを身につけ、徐々に慣らしていきましょう。
想像以上に効きますので楽しくなってくると思いますよ！笑
インターバルは1セット終わったら1〜2分くらい休憩しましょう。
長過ぎても他の利用者さんの迷惑になってしまうので最大でも2分までにした方がいいです。
トライセプス キックバックにおすすめアイテム
トライセプス キックバックを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
マイプロテインを探してみる
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トライセプス キックバック リストラップ
トライセプス キックバックは手首に負担がかかる筋トレ種目です。
そのために初心者がまず欲しいのはリストラップです。
リストラップは手首を固定してくれるもので、手首を固定して怪我防止の役割になります。
リストラップはトライセプス キックバック以外の種目にも使えるし、値段もかなり安いので絶対にもっておきたいアイテムです。
リストラップを探してみる
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トライセプス キックバック エルボーカバー（肘サポーター）
エルボーカバーは肘を怪我から守ってくれます。
トライセプス キックバックは肘を曲げる運動をするのでエルボーカバーは絶対に持っておいた方がいいです。
ベンチプレスや、スミスマシンベンチプレス、ダンベルベンチプレスなどの肘を曲げる動作がある筋トレメニューをする時にもエルボーカバーは使えるので一つ持っておいたら便利です。
まだ筋トレに慣れていない方はいきなり肘に負担をかけると怪我に繋がってしまうのでエルボーカバー（肘サポーター）があれば安心です。
エルボーカバー（肘サポーター）を探してみる
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家で筋トレする方におすすめ 可変式 IROTEC(アイロテック)ダンベル
家で筋トレしたい、家でトライセプス キックバックがしたい方にはこの可変式ダンベルが超おすすめです。
こちらは実際に私も家で使っている「IROTEC(アイロテック)」のダンベルです。
自分はこれよりも重量が大きいものを購入しましたが、筋トレ初心者の方はとりあえず片手10キロを購入するのをおすすめします。
値段はそこそこしますが、トライセプス キックバック以外にも、ダンベルプレスやなどのダンベルを使う筋トレメニューにも使えるのでかなりコスパはいいと思います。
ジム一ヶ月分よりも安いので、ジムに通う前に筋トレが自分に合っているか、続けられるか確かめる前にこれで試してみるのがいいですね。
慣れてきたらもっと大きい重量のダンベルを買ったり、重りを追加したり、ジムに通ったりしましょう。
IROTEC(アイロテック)ダンベルを探してみる
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家で筋トレする方におすすめ 調整可能ベンチ
こちらは筋トレ用ベンチです。
これは実際自分が使っているものではないのですが、お手頃で機能もかなり十分なのでご紹介させていただきました。
座席の角度もかなり細かく調節できるのでインクライン、ディクライン、フラットでトレーニングすることができます。
トライセプス キックバック以外にも、ダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、ディクラインダンベルプレスなど他の種目にも使えます。
正直、ダンベルとベンチがあれば基本的な筋肉は家で鍛えることができちゃいます。
家で筋トレライフを送ってみてはいかがですか？
ベンチを探してみる
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上記以外にも、家で筋トレするのにおすすめなアイテムをご紹介しています。
【筋トレ初心者必見】自宅でおすすめ筋トレグッズ3選！！の記事はこちらからどうぞ。
皆さん、トライセプス キックバックのやり方などについて分かりましたか？
少しでもそう思ってくださる方がいたり、少しでもお役に立てたなら嬉しいです。
筋トレをして外見も中身も美しい人を目指しましょう！！！