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【筋トレコンテスト出場者必見】減量中の重量、回数は下げてもいいの?減量のコツを紹介!

2022年9月26日

こうちゃんです。
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減量中の筋トレはエネルギー不足で増量期に比べて、重量、回数が落ちてしまいますよね。

できればどっちもキープしたいけど、それは絶対に無理だ!というあなた。

じゃあどっちを下げるべきかについて、紹介させていただきます。

実際に4ヶ月で約10キロの減量に成功し、FWJメンズフィジークで優勝した私の経験や筋トレのコーチに教わった情報を元に解説させていただきます。

 

減量中の筋トレは重量か回数、どっちを落とすべき?

結論、減量中は回数を減らしてでも重量はキープしましょう!

これは減量中のトレーニーの中では鉄則です。

特に、コンパウンド系の種目(ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど)は、絶対に重量を落としてはいけません。

「重量」、「回数」、「セット数」全てをキープするのは難しいので、重量だけは死守しましょう。

むしろ、レップ数を落としてでも重量は上げていけるくらいに頑張りましょう!

 

1種目目でコンパウンド系の種目を行う方が多いかと思いますが、その場合2種目目以降のメニューでは重量はそこまで意識しなくても大丈夫です。

短いインターバルで追い込んでいく系の種目は、扱える重量は必然的に下がってしまいますので、1種目目のコンパウンド系の種目だけは死守しましょう。

 

ではなぜ、コンパウンド系の種目の重量を落としてはいけないのでしょうか。

 

コンパウンド系の種目の重量を落としてはいけない理由

コンパウンド系の種目の重量を落としてはいけない理由は、ホメオスタシスという体のメカニズムが関係しています。

今まで扱っていた重量から徐々に下がってしまうと、体(筋肉)は「この重量を持ち上げる必要はない」と認識して筋肉を減らすという作用があります。

そのため、重量を下げてしまうと増量期でつけた筋肉が落ちてしまうのです。

 

減量期だと常にアンダーカロリーのため、脂肪やカーボ以外にも筋肉でさえエネルギー源として消費されてしまうのです。

筋肉が落ちると基礎代謝も下がるので、痩せにくい体になってしまい減量が停滞してしまうので、重量は下げないようにしましょう。

では、筋肉量を残したまま減量するためのコツはあるのでしょうか。

 

筋肉量を残したまま減量するためのコツ

筋肉量を残したまま体脂肪だけ減らすことができたら理想ですよね。

増量期の筋肉を100%残したまま減量することはかなり厳しいです。

しかし、筋肉量を極力減らすことなく減量することは可能です。

 

これらのコツを守れば、体脂肪のみ減らすことができます。

筋肉量を残したまま減量するためのコツ

  1. 摂取カロリーを減らしすぎない
  2. 有酸素をしすぎない
  3. タンパク質、炭水化物をしっかり摂る

 

筋肉量を残したまま減量するためのコツ①:摂取カロリーを減らしすぎない

いくら減量中とはいえ適切な摂取カロリーを摂取しましょう。

摂取カロリーが低すぎると、体脂肪や食事からのエネルギーだけでは補えなくなり、筋肉を分解してしまいます。

減量中の1日の摂取カロリーはメンテナンスカロリーからマイナス300〜500キロカロリーが目安です。

 

タンパク質の量を体重×2倍をキープして、炭水化物、脂質の量をコントロールしましょう。

 

筋肉量を残したまま減量するためのコツ②:有酸素しすぎない

体を仕上げるのに有酸素は確かに必要です。

しかし、あくまで有酸素は一つのオプションであり、基本的には食事管理で減量は進められます。

あまりにも有酸素をやりすぎると筋肉分解が促進されてしまいます。

 

食事制限だけでは、体重が落ちなくなってきたタイミングで取り入れましょう。

また、取り入れた後も、徐々に時間や強度を上げていくようにしましょう。

 

筋肉量を残したまま減量するためのコツ③:タンパク質、カーボを摂る

減量中は3時間に1回はタンパク質を補給するように心がけましょう。

血中アミノ酸濃度が下がると、筋肉が分解されてしまいます。

また、筋トレの1時間前にプロテインドリンクを飲むか、2、3時間前にしっかりと食事をしてから筋トレを行いましょう。

空腹での筋トレはNGです。

 

また、筋トレ後もタンパク質、炭水化物をしっかり取りましょう。

筋トレ後は筋肉が分解されやすい状態なので食事を取って回復させてあげましょう。

 

まとめ

今回は減量中の筋トレで重量か回数どちらが大事かを解説させていただきました。

コンパウンド系の種目は特に重量を落とさないようにしましょう。

また、筋肉を落とさないで減量するためのコツも紹介させていただきましたので、ぜひ参考にしてください。

 

重量、回数以外にも減量中の筋トレは注意点があります。

初めての減量の方はこちらの記事もぜひ参考にしてみてください。

【コンテスト出場者必見】減量期間中の筋トレの頻度はどれくらい?

 

筋肉を残しつつ、体脂肪を除去して仕上がった体を目指しましょう!

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