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【コンテスト出場者必見】減量期間中の筋トレの頻度はどれくらい?

2022年9月23日

こうちゃんです。
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今回は減量期間中の筋トレの頻度についてご紹介させていただきます。

増量期間中いわゆるバルクアップ期のトレーニングとどう変えればいいのか、そもそも変えなくてもいいのか、といった疑問を解消することができますので、ぜひ最後までご覧ください。

実際に4ヶ月で約10キロの減量に成功し、FWJメンズフィジークで優勝した私の経験や筋トレのコーチに教わった情報を元に解説させていただきます。

 

減量期間中の筋トレの頻度は週5日〜週6日がベスト

結論、減量期間中の筋トレの頻度は週5日〜6日がベストです。

自分はバルクアップ期は週4〜5日、減量期は週5日〜6日の頻度で筋トレをしていました。

週に7日筋トレを行なっても良いのですが、筋肉をしっかりと回復させてあげることが重要なので、自分は週に1日、もしくは2日OFFの日を入れてました。

 

バルクアップ期と比べて多くなる方、少なくなる方もいるかと思いますが、なぜ週5〜6が良いのかは以下の2つの理由があるからです。

  1. 基礎代謝を上げるため
  2. 成長ホルモンを分泌させるため

 

基礎代謝を上げるため

筋トレを行うと代謝が高まった状態が24時間〜36時間続きます。

なので、90分のトレーニングを週に4回行うよりも、1時間のトレーニングを週に6回行った方が、減量に効果的です。

 

減量期間中は摂取カロリー<消費カロリーを保たなければいけません。

なので意識としては、筋肉増量というよりもカロリー消費という考え方で筋トレを行いましょう。

 

成長ホルモンの分泌

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンとは、脂肪燃焼をしてくれる最強のホルモンです。

脂肪燃焼以外にも、肌や髪の毛、爪の再生や骨、筋肉の生成など様々な良い効果をもたらしてくれるので、成長ホルモンを分泌させるために筋トレの回数は多めにしましょう。

 

減量期の筋トレの注意点

減量期のトレーニングで気をつけなければいけない注意点が4つありますので、紹介させていただきます。

これらの注意点を守らないと、せっかく鍛え上げた筋肉が減ったり、怪我に繋がる可能性もありますので、必ず一読しましょう。

減量期の筋トレの注意点

  1. トレーニング時間
  2. トレーニング強度
  3. 栄養摂取
  4. オーバーワークしない

減量期の筋トレの注意点①:トレーニング時間

減量期の筋トレの時間は1時間程度から長くても1時間30分までにしましょう。

2時間などあまりにも長くトレーニングを行なってしまうと、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されてしまい、筋肉を分解されてしまいます。

なので、時間が長ければその分脂肪燃焼されるというわけではないので、そこは認識しておきましょう。

 

減量期の筋トレの注意点②:トレーニング強度

トレーニングの強度は下げないで筋トレをしましょう。

バルクアップ期と同じ重量、もしくは徐々に上げていけるくらい特にコンパウンド系の種目は強度を保ちましょう。

 

減量期は摂取カロリーを減らして体が飢餓状態にあり、筋肉が分解しやすい状態です。

そんな時に扱う重量を減らすと、ホメオスタシスという人間の機能によって、「こんなにも筋肉は必要ない」と判断され、どんどん筋肉が小さくなっていきます。

 

なので、たとえレップ数(回数)は減っても、重量だけは落とさないようにしましょう。

 

減量期の筋トレの注意点③:栄養摂取

減量期は筋肉が分解されやすいアナボリックな状態です。

また、筋トレをするとバルクアップ期であっても筋肉が分解されてしまいます。

なので、筋トレ前は炭水化物とタンパク質をしっかり摂って、血中アミノ酸濃度を高い状態にしてから筋トレをするようにしましょう。

 

減量期の筋トレの注意点④:オーバーワークに気を付ける

先ほどのトレーニング強度の注意点では、重量を落とさないと説明しましたが、オーバーワークには気をつけましょう。

オーバーワークに定義はないのですが、2時間以上のトレーニングや、1回しか上がらない程高重量を扱ったり、あまりにも毎回オールアウト(追い込む)するのは怪我に繋がるので、気をつけましょう。

 

筋トレ以外で代謝を上げるには?

減量期に最も重要なのは代謝を上げること。

筋トレ以外でも代謝を上げる方法が3つありますので、紹介させていただきます。

 

筋トレ以外で代謝を上げる方法

  1. 固形物からタンパク質摂取
  2. 水をたくさん飲む
  3. 回復に気を遣う

 

筋トレ以外で代謝を上げる方法①:固形物からタンパク質を摂取する

タンパク質を摂取する際、プロテインを飲む方が多いかと思いますが、減量中はなるべく固形物からタンパク質を取るようにしましょう。

固形物を消化する際に、食事誘発性熱産生が発生し、食事後に代謝が上がります。

食事して代謝が上がるなんて夢のようですよね。

固形のタンパク質例:サラダチキン、鶏ハム、ささみ、ゆで卵、鯖缶、焼きシャケ、納豆など

 

筋トレ以外で代謝を上げる方法②:水をたくさん飲む

減量中は水をめちゃくちゃ飲みましょう。

目安としては、体重10Kgに対して1リットルです。

なので、体重が74キロの場合、7リットルを目安として飲みましょう。

 

水を飲むことで、血流の流れが良くなり、筋肉に栄養が行き渡ります。

その結果筋肉が元気になり基礎代謝が上がります。

 

筋トレ以外で代謝を上げる方法③:回復に気を遣う

減量中は食事をまともにできず、疲労が溜まりやすいです。

疲労が溜まると、筋トレ時に最高のパフォーマンスの発揮もできないし、コルチゾールというストレスホルモンが出てしまいます。

なので、常に元気でいるために、睡眠の質を高めたり、しっかり湯船に浸かって体(筋肉)を回復させてあげましょう。

筋肉を元気にしてあげると、結果として基礎代謝が上がります。

 

私の筋トレの頻度をご紹介

実際に私が減量期に行なっていたトレーニングのメニューや分割の仕方をご紹介します。

減量初めてでどうメニューを組んだら良いかわからない方や、日々のメニューにマンネリ化して来た方はぜひ参考にしてみてください。

月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
オフ 背中 オフ

私はこの分割法で週5〜6日のトレーニングをしておりました。

なるべく胸の日、肩の日、腕の日の間を1日以上明けることを心がけていました。

胸、肩のトレーニングでは腕を多少使ってしまうのでしっかり日にちを空けて筋肉を回復させてあげるためです。

 

ご自身のお仕事の都合や、土日の予定によってアレンジを加えてみてください。

コツは、なるべくルーティンを崩さないことです。

 

まとめ

減量中の筋トレの頻度について紹介させていただきました。

結論、減量期の筋トレの頻度は週5日〜6日です。

 

減量中はいかに筋肉を落とさずに脂肪だけ減らすことができるか、が勝負になってきます。

しっかりとトレーニングの意味や目的を理解して筋トレや普段の生活を送りましょう。

 

そうすれば必ず減量は捗り、大会当日絞りきれなかったなんてことは起きません。

怪我に気をつけて、週5日〜6日のトレーニングを楽しんでください!

 

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