こうちゃんです。
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減量中は筋トレと有酸素を組み合わせることで効果的に脂肪を燃焼させることができますよね。
しかし、筋トレと有酸素の順番を理解していないと効果が0、むしろマイナスになって筋肉が分解されてしまいます。
今回は筋トレと有酸素を行う順番について紹介させていただきます。
実際に4ヶ月で約10キロの減量に成功し、FWJメンズフィジークで優勝した私の経験や筋トレのコーチに教わった情報を元に解説させていただきます。
有酸素は奥が深く、別記事でも解説しておりますので、こちらの記事も併せてご覧ください。
【筋トレコンテスト出場者必見】減量時の有酸素はいつ行うのが効果的か、どれくらいやるべき？
【減量初心者必見】筋トレと有酸素どっちが先？
結論、「筋トレ→有酸素」の順番で行いましょう！
なぜ筋トレが先なのか、有酸素後に筋トレを行ってはいけないかの理由を解説します。
【減量初心者必見】なぜ筋トレを先に行うべきなのか？
筋トレ後は成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンとは、子供のうちは身長が伸びたりするホルモンのことなのですが成人の場合、筋肉や骨、皮膚を強くする効果があります。
この成長ホルモンが大量に分泌されることによって血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸が燃焼されやすくなります。
つまり、筋トレ後の成長ホルモンが分泌された状態で有酸素を行うことで脂肪燃焼効果が高まるのです。
また、筋トレを行うことで基礎代謝が高まった状態になるため、有酸素と組み合わせることで脂肪燃焼効果の促進が期待されます。
【減量初心者必見】筋トレ前に有酸素を行うとどうなる？
筋トレ前に有酸素を行うことで、筋トレのためのエネルギーが消費されてしまうため筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。
重量を上げられなくなると、筋肉に十分な負荷をかけられず、ホメオスタシス（恒常性）という人間のメカニズムによって筋肉が小さくなってしまいます。
また、エネルギー不足の状態で筋トレを行うと筋肉を分解してエネルギー源を作ろうとします。
筋肉を分解して筋肉をつけようとしている状況、つまり本末転倒なのです。
なので、必ず「筋トレ→有酸素」の順番で行いましょう。
朝の有酸素の効果とは？
筋トレ後の有酸素は夜も遅く時間がない方や、疲れ果てて有酸素をする気力がない方は、朝の有酸素がおすすめです。
朝一の有酸素がいい理由は、体の体脂肪を効率的に燃焼することができるからです。
筋トレや有酸素などの運動は、最初に体内の糖質（グリコーゲン）が使われ、次に脂肪がエネルギー源として消費されます。
朝一の起床後は食事前ということでエネルギー（糖質）が体にない状態です。
元々体内に糖質が少ない状態で有酸素を行うと、早い状態で体脂肪を分解してエネルギー源として消費します。
気をつけるべきポイントは、朝食前に行うということと、HIITのようなトレーニングを行うと筋肉まで分解されてしまうので、ハードな有酸素は控えましょう。
まとめ
今回は減量のための筋トレと有酸素どっちを先に行うべきかを紹介しました。
また、時間がない方のためにも朝有酸素という一つの方法も紹介させていただきました。
ここで伝えさせていただきたいのは、有酸素はあくまでも1つのオプションであるということです。
基本的には質の高い筋トレと、食事管理、カロリーコントロールを行なっていれば減量はできます。
それでも体重が落ちなくなった場合の1つの手段として有酸素を取り入れるようにしましょう。
有酸素について別記事でも解説しておりますので、併せて参考にしてみてください。
【筋トレコンテスト出場者必見】減量時の有酸素はいつ行うのが効果的か、どれくらいやるべき？
筋トレと有酸素を上手く活用して、効果的な減量を行なってください！