こうちゃんです。
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この記事では筋トレ歴4年の私が、初心者の頃から培っているノウハウ、正しい姿勢、やり方、筋肥大させる方法、続かせるためのコツなどを紹介しています。
今回は、筋トレ初心者の方向けに、プランクの正しいやり方、姿勢、気をつけることを紹介していきたいと思います。
こんな方はこの記事を最後まで読んで下さい。
- 筋トレを始めたばっかりでやり方がわからない
- ちゃんと効かせれているのか分からない
- 正しい姿勢でできているのか不安
- 筋肉をデカくしたい
- 代謝を上げて痩せたい、ダイエットしたい
最後のまとめ部分に筋肉をデカくしたいあなたに向けたアドバイスがありますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
この記事の内容
プランクとは
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘（ひじ）、つま先を地面に着き体を支えるトレーニングです。
腹筋はもちろん、体全体の体幹やバランス能力も鍛えられます。
筋トレというかどちらかというとエクササイズに近いかもしれませんね。
スポーツ選手もこぞってやってますよね。
しかし、正しい姿勢でやると結構キツいです。
プルプルしてきます。笑
間違ったフォームだと効かないし、意外と間違ったフォームで行っている方が多いので正しいフォームを身につけましょう。
道具も使わないし、やり方も簡単なので筋トレ初心者の方や、女性でも難しくないのでおすすめです。
また、家でも簡単にできるので家で筋トレしたい方にもおすすめです。
プランクで鍛えられる筋肉の説明
主に腹筋全体に効きます。
腹筋以外にも臀部（おしり）や背筋など体幹に関わる筋肉を鍛えることができます。
プランクをすると得られるメリット
プランクで、腹直筋を鍛えることによって様々なメリットがあります。
腹直筋は、シックスパックを作る上で欠かせない筋肉です。
バキバキの腹筋になることができます。
腹筋が少し割れているだけで体の印象はかなり変わります。
腹直筋は大きい筋肉です。
その分鍛えれば鍛えるだけガンガン成長して、割れてきます。
ついでに基礎代謝も上がるので太りにくい体になることができ、ダイエット効果も期待できます。
プヨプヨしたお腹からおさらばですね！
また、腹筋以外にも臀部（おしり）や背筋など体全体を鍛えることができます。
体幹を鍛えることでバランス能力がアップしたり、他の筋トレにいい影響が出ます。
つまり、プランクで腹直筋を鍛えることのメリットは、
- 腹筋が割れる
- 成果が出やすいのでモチベーションが上がる
- ぽっこりお腹、プヨプヨお腹の悩みが解消できる
- 基礎代謝が上がるので太りにくい体になる
- 姿勢が良くなる
- 体幹が良くなる
- バランス能力が上がる
こんな感じです。
腹筋は鍛えると本当にすぐに結果が出ます。
モチベーションも上がるし、うっすら腹筋が割れてきた時の喜びは最高ですよ。
ぶよぶよしたお腹とおさらばしましょう。
プランクの正しいやり方、フォーム、呼吸法
プランクの正しいフォームにはいくつかポイントがあります。
- うつ伏せになり前腕、肘（ひじ）、つま先で体を支える
- 腕、つま先は肩幅くらいに開く
- 頭からつま先までが一直線になるように体をキープする
この3つのポイントを押さえていれば、正しいフォームでプランクができているといえるでしょう。
呼吸法としては、呼吸を止めずに、呼吸を続けましょう。
最初は難しいと思いますが、徐々に慣れてきます。
プランクをやる際に気をつけるべき注意点、コツ
プランクをやるときのコツや注意点はいくつかあります。
- お尻が上がったり、下がったりせず、一直線をキープする
- 腕や足ではなく体全体、特にお腹とお尻に力を入れる
- 頭はまっすぐにする
- 姿勢を意識する
この4つの気をつける注意点、コツをしっかり守りましょう。
これらの注意点を守らないと、しっかりと効果が出ず、効きません。
プランクの回数、セット数は何回がおすすめか
プランクの回数は、1日に1分を3セットくらいやりましょう。
筋トレ初心者の方や、運動が苦手な方、腹筋に自信がない方はまずは20秒から初めてみましょう。
おすすめは「30日プランクチャレンジ」です。
毎日プランクをするだけですが、確実に効果が出ます。
最初は20秒しかできなかったが徐々にタイムも伸びて、数字として目に見えて成果が実感できます。
体の変化もすごいです。
30日やれば絶対に体は引き締まります。
また、30日毎日やったという成功体験が出来ます。
このことが自信になり、日常生活にいい影響を与えます。
少しでも興味のある方はとりあえず挑戦してみましょう。
プランクの重量、インターバルの目安は？
プランクは長時間やればいいってわけではないです。
長時間できてしまうというのは楽な姿勢になっている可能性が高いからです。
長時間やることよりも、まずは正しいフォームでできているかということに集中しましょう。
正しい姿勢でプランクができていると確信が持てたら時間を伸ばしていきましょう。
ちなみに私はプランクをやりまくった結果、気合を入れれば4分30秒くらいできるようになりました。
ぜひ打倒私に挑戦してくださいね。
インターバルは1セット終わったら1分くらい休憩しましょう。
プランクにおすすめアイテム
プランクを行う際に絶対にあった方がいいアイテムを紹介します。
プロテイン
筋トレにはプロテインが欠かせません。
筋トレベテランの方はもちろん筋トレ初心者の方も絶対に飲むべきです。
せっかく筋トレしたのにタンパク質をしっかり取らなければ筋肉がなかなかつかず、筋トレが無駄になってしまします。
筋トレをしたのに思うように筋肉がつかず、筋トレが続かない人が続出しています。
効率的に筋肉を付け、筋トレを長続きさせるためにも絶対に飲みましょう。
しかし、プロテインは種類も多く、高いし、美味しくないという話をよく聞きます。
そこで、今まで私がたくさんの種類を試して、美味しく、コスパがいいものをご紹介したいと思います。
それは「マイプロテイン」というプロテインです。
味の種類も50種類くらいあるので好みの味を見つけられること間違いなしです。
また、コスパが最強です。
間違いなくプロテイン界で一番コストパフォーマンスがいいです。
おすすめの味はチョコレートスムーズ、ストロベリースムーズ、ミルクティーです。
味がありすぎるのでとりあえずおすすめの味を頼みましょう。
また、プロテインの量は5キロを買うのがおすすめです。
私はプロテインを1日2、3杯飲んで2ヶ月くらい持ちます。
初心者の方はそこまで飲まないと思うので3ヶ月くらいは余裕で持つと思います。
参考記事：マイプロテインのおすすめしないまずい味6選、美味しいおすすめの味7選！
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お家で筋トレする方におすすめアイテムをご紹介
プランク ヨガマット
お家でプランクをする方には絶対におすすめです。
硬い地面でやると肘（ひじ）や前腕が痛くなってしまいます。
家にマットがない場合はヨガマットをひいて筋トレやプランクをしましょう。
ヨガマットは、家で筋トレする時以外にも、ストレッチやヨガをする時にも使えるのでぜひ持っておきましょう。
個人的には、くるくる丸めるタイプのヨガマットよりも、折り畳み式のヨガマットの方がしまいやすく楽だと思います。
おすすめのものをご紹介します。
ヨガマットを探してみる
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腹筋を割りたい方におすすめ ワンダーコアスマート
ワンダーコアスマートです。
通常のものよりもスマートの方が小さく場所を取りません。
私自身持っているのですが、テレビなど見ながら簡単にできるので筋トレ初心者の方や女性、キツいのが苦手な方におすすめです。
背もたれに倒れるだけで腹筋に刺激が行きます。
また、腹筋以外にも脚などを鍛えることができる優れものです。
値段はジム一ヶ月分くらいなので、まずはこれを使ってみて筋トレが好きか、続きそうか試してみましょう。
慣れてきたらジムに通ってみましょう。
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本格派におすすめ SIXPAD（シックスパッド）
こちらはあの超有名サッカー選手クリスティアーノ・ロナウドがCMをしている「SIXPAD（シックスパッド）」です。
これは言わずもがな最強です。
つけているだけで腹筋を割ることができます。
キツいのが苦手な方や、確実に腹筋を割りたい方に超おすすめです。
値段は少ししますが、逆にこの値段で腹筋が割れたり、お腹が引き締まると考えたら安いもんです。
お腹の肉を無くしたり、プヨプヨお腹の悩みを解消できます。
また、腹筋以外にも追加でパッドを購入することで腕などにも使うことができます。
体に自信がない方はこれで自信を持ちましょう。
SIXPAD（シックスパット）を探してみる
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お手頃派にはこちら 腹筋ベルト
こちらはSIXPAD（シックスパッド）とほぼ同じです。
値段が少し安いのでかなり手が出しやすいです。
こちらもいい感じに腹筋に刺激を与えてくれるのでかなり優れものです。
キツいのが苦手な方や、確実に腹筋を割りたい方に超おすすめです。
腹筋以外にも腕や背中にも使えるのでこれで全身引き締まっちゃいます。
お腹の肉を無くしたり、プヨプヨお腹の悩みを解消しちゃいましょう。
値段はジム一ヶ月分くらいでずっと使えちゃうので、かなりお得ですよね。
腹筋ベルトを探してみる
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自宅で筋トレする方向けに、家で筋トレするのにおすすめの筋トレグッズをご紹介しています。
参考記事：【筋トレはメリットだらけ？】筋トレ初心者におすすめ家で出来る筋トレグッズ3選！
まとめ
今回はプランクの正しいやり方、効かせ方、コツ、おすすめアイテムについて紹介しました。
ここまで読んでくださったあなたはきっと数ヶ月後にはバキバキの腹筋を手に入れていることでしょう！
もっと筋肉をデカくしたい、マッチョになりたいというあなたは筋トレの大会に出場するのがおすすめです。
初心者でも挑戦できる筋トレの大会4選を紹介しておりますので、まずはこちらの記事をご覧下さい。
【ボディメイクコンテスト】筋トレ初心者でも出れるフィットネス団体4つを紹介！